파이버 프로그래밍(1부)

다양한 유형의 섬유의 주관적인 분포를 기반으로 다양한 지역에 대한 근육 구축 프로그램을 구성하는 방법.

Antonio Parolisi 박사 편집

지금까지 벤치 프레스가 가슴, 삼각근, 삼두근의 평가를 위한 테스트 운동으로 어떻게 작용하는지 살펴보았고, 이제 이 기사의 3부에서 주제가 될 등 근육의 작업에 대해 언급하겠습니다. 여기서 참조 운동은 풀다운이 되거나 풀업(풀업)의 훈련된 주제인 경우입니다. 이러한 움직임의 분석에서 관련된 주요 근육은 등 근육, 승모근, 능형근, 후방 삼각근 뿐만 아니라 악명 높은 상완 이두근 및 전완 그립 근육을 포함한 전완의 모든 굴곡근입니다. 긴 머리, 그들은 너무 움직임에 개입하여 종종 작열감을 유발하지만 많은 사람들이 복부 근육에서 작업을 경험하기 때문에 다른 근육에 주의를 기울여야 합니다.
삼두근과 관련하여 플랫 벤치에서 언급했듯이 풀다운 운동을 할 때 이두박근에서도 같은 일이 매우 자주 발생합니다. 즉, 많은 사람들이 팔과 팔뚝의 과도한 화상으로 인해 세트를 계속할 수 없다고 말합니다. 이전에 동일하게 수행되었으며 따라서 참조는 항상 근섬유에 대한 논의와 관련되어 있습니다. 이는 주로 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 종아리 근육과 허리를 포함하는 스쿼트에도 동일하게 적용됩니다.
분명히 "주로"라는 단어는 간단한 이유에서 언급되었습니다. 벤치 프레스, 풀업 또는 스쿼트와 같은 다관절 운동으로 정의되는 운동에 관련된 근육이 너무 많습니다. 이러한 내재적 근육에 대한 초점은 간접적으로 더 표면적인 근육의 작업에 떨어지므로 설명적인 관점에서 볼 때 무시할 수 있습니다. " 기능 안정화 운동. 기능 훈련.
따라서 이 시점에서 근육 연소 테스트를 활용하는 프로그램을 작성하는 많은 독자의 작업을 용이하게 하기 위해 아래에 각 테스트 결과에 대한 일련의 표가 있습니다. 분명히 가능한 조합은 너무 많고 다른 한편으로는 주제가 모두 다르기 때문에 테스트 연습을 실행하는 동안 모두 동일한 감각을 가질 수 있는지 확실하지 않습니다.
상황 c의 요점을 잠시 살펴보기 위해 프로그램을 구성하는 방법을 더 잘 이해하기 위해 몇 가지 매개변수를 지정할 필요가 있습니다. 관례에 따라 구조 유형과 참조에서 상대적 훈련을 식별하는 용어를 할당할 것입니다. 테스트 운동은 WHITE 근육으로 분류될 수 있는 가장 큰 작열감을 제공합니다(참조는 분명히 한 유형의 섬유가 다른 유형보다 많다는 의미임) 테스트가 끝날 때 과도한 작업의 징후를 나타내지 않는 근육 또는 화끈거림은 근육으로 분류되어야 합니다. 반면에 Reds에게는 더 큰 작업 감각을 주지만 Whites보다 확실히 열등한 근육인 Reds 근육은 INTERMEDIATE 근육으로 분류합니다.
나는 이것이 실험실 근육 분석에 따른 테스트가 아니라 매우 실용적이며 단순히 표준 프로그램이 아닌 가능한 한 그에게 적합한 프로그램으로 주제를 "지시"하는 것을 목표로 한다는 것을 다시 한 번 상기시키고 싶습니다. 여러 요인을 고려하지 않은 것입니다. 이러한 방식으로 고유한 정밀도가 없더라도 근육 연소 및 관련 섬유 대사의 기준에 따라 프로그래밍하는 논리는 근육 구축을 위한 프로그래밍에서 충분한 공간을 찾습니다.
표로 돌아가서 c " WHITE 근육과 관련하여 피로 수준에 따라 시리즈가 5 또는 6이 되도록 추가로 지정해야 합니다. RED 근육의 경우 시리즈가 9 또는 10이 되고 중급 근육의 경우 시리즈가 5 또는 6이 되도록 지정해야 합니다. 분명히 위에서 설명한 바와 같이 3 시리즈의 수평 벤치 프레스와 2 시리즈의 슬로우 포워드와 같은 두 가지 다관절 운동에서 삼두근 근육이 이미 5 시리즈 동안 작동했다는 점을 고려해야합니다. 백근의 경우, 적어도 백근과 중간섬유의 구성요소에 관해서는 그들의 훈련이 결론지어질 것이지만, 당신이 정말로 최대의 성장을 얻고 또한 적색 섬유에 스트레스를 주고 싶다면 가벼운 부하와 느린 제어 케이던스를 가진 2-3개의 긴 시리즈로 삼두근을 위한 "격리" 운동을 수행할 수 있습니다. 세트와 " 그들의 적색 섬유 성분에 스트레스를 가하는 방식으로 기타.
그러나 이것은 고려되어야 하며 다음을 기억하는 것이 중요합니다.