산에서 훈련

3부

산에서의 훈련은 주로 다음과 같은 이유로 사용됩니다.

산소 사용 능력 향상(산화를 통해): 해수면에서의 훈련 및 해수면에서의 회복;
산소 수송 능력을 향상시키기 위해: 고지대에 머물고(21-25일) 해수면에서 질적 훈련;
유산소 능력 향상: 고도에서 10일 동안 훈련.

높은 고도 유지로 인한 수정 사항:

안정시 심박수 증가
처음 며칠 동안의 혈압 상승
내분비학적 적응(코티솔 및 카테콜아민 증가)

높은 고도에서의 운동 성능

고도 훈련의 주요 목적이 경기력 향상이라는 점을 감안할 때, 이 훈련의 중심에는 기본 지구력과 근력/속도에 대한 저항력 개발이 있어야 하지만 적용되는 모든 훈련 방법이 목표를 달성하도록 보장할 필요가 있습니다. "에어로빅 쇼크"의 방향으로.
높은 고도에 "노출"되면 VO2max가 즉시 감소합니다(2000m부터 고도 1000m마다 약 10%).에베레스트 정상에서 최대 유산소 능력은 해수면에 대해 25%입니다.

공기의 저항은 공기 자체에서 신체의 움직임을 반대하는 힘의 집합체로서 공기의 밀도와 직접적인 관계가 있어 고도가 높아질수록 저항이 작아지며, 이는 스피드 스포츠에 장점이 있으며, 공기 저항을 극복하기 위해 소비되는 에너지의 일부가 근육 운동에 사용될 수 있기 때문입니다.

장기간의 공연, 특히 유산소 운동(사이클링)의 경우, 공기와 반대되는 저항 감소로 인한 이점이 VO2max 감소로 인한 단점으로 상쇄됩니다.
기압이 감소하기 때문에 고도가 증가함에 따라 공기 밀도가 감소하지만 온도와 습도의 영향을 받기도 합니다.고도에 따른 공기 밀도 감소는 호흡 역학에 긍정적인 영향을 미칩니다.

젖산 작업은 레이스 페이스와 같거나 더 빠른 속도로 짧은 거리에서 수행되어야 하며 저고도에서 수행되는 것보다 더 긴 회복 휴식 시간으로 수행해야 합니다. 부하 피크와 높은 젖산 스트레스는 피해야 합니다. 높은 고도에서의 체류가 끝나면 1~2일의 가벼운 유산소 운동을 계획해야 합니다. 유산소 운동과 유산소 운동을 혼합하는 것은 두 가지 반대 효과가 발생하고 적응을 희생하므로 피해야 합니다. 집중적인 부하 후에 가벼운 유산소 운동을 지속적으로 도입해야 합니다. 순응 단계에서 높은 적용을 하지 마십시오. 워크로드.
체중, 안정 시 및 아침에 심박수, 심박수 모니터에 의한 훈련 강도 제어, 선수의 주관적인 평가를 위해 매일 훈련 확인을 수행해야 합니다.
고도에서 복귀한 지 7~10일 후에 긍정적인 효과를 평가할 수 있으며, 중요한 경기를 위한 준비에 앞서 처음으로 수행되는 고도 훈련이 있어서는 안 됩니다.
고도에서 일일 식단의 탄수화물 양은 중요합니다: 총 칼로리의 60/65%와 같아야 합니다. 저산소 상태에서 신체는 산소 요구량을 낮게 유지해야 하기 때문에 스스로 더 많은 탄수화물을 필요로 합니다.
"적절한 수분 공급과 함께 합리적인 식단은 높은 고도에서 유익한 훈련을 위한 필수 조건입니다.

높은 수준의 경쟁

높은 고도에서의 작업에 관한 데이터와 순응의 결과가 풍부한 생리학적 문헌에 직면하여, 환경에서 치열한 경쟁적 헌신의 스포츠를 연습하기 위한 일반적인 적합성(또는 적성)을 확립하기 위한 표시는 감소하거나 그렇지 않은 것으로 보입니다. -존재함. 비슷하거나 높이가 약간 낮습니다.
전형적인 예는 스키 등반의 절대적인 선구자인 Ottorino Mezzalama의 기억을 영속시키기 위해 약 50년 전에 설립된 Mezzalama 트로피입니다. 고원 Rosa di Cervinia(3300m)에서 Gressoney-La Trinité의 Gabiet 호수(2000m), Verra의 설원, Naso del Lyskamm 봉우리(4200m), Rosa 그룹의 보조 및 비좁은 부분.
고도 요인과 본질적인 어려움은 스포츠 의사에게 큰 문제입니다. 이 경주에 적합한 선수는 누구이며 수백 명의 남성을 동원하여 경로를 추적하고 구조를 보장하는 경주의 위험을 줄이기 위해 사전에 평가하는 방법 정말 자연에 대한 도전이라고 할 수 있을까요?
토리노 스포츠 의학 연구소(Institute of Sports Medicine of Turin)는 경쟁자의 절반 이상(유럽 이외 지역에서 약 150명)을 평가하면서 임상 및 기억 상실, 실험실 및 도구 데이터를 기반으로 운영 프로토콜을 개발했습니다. 스트레스 테스트: 수송기 에르고미터 및 폐쇄형 루프 폐활량계는 20.9370의 해수면에서 초기 부하로 사용되었으며, 폐활량 측정 회로의 공기 중 O2 비율을 감소시켜 얻은 3500m의 시뮬레이션 고도에서 반복했습니다. 103.2mmHg(13.76kPa와 동일)의 압력.
이 테스트를 통해 "고도에 대한 적응"이라는 변수를 도입할 수 있었습니다. 사실, 모든 일상적인 데이터는 검사된 선수에 대해 중요한 수정이나 변경을 제공하지 않았으므로 우리는 하나의 일반적인 적합성 판단만 허용했습니다. 앞서 언급한 테스트로 가능했습니다. 해수면과 고도 모두에서 펄스 02의 동작(02 소비와 심박수, 심장 순환 효율 지수 간의 관계)을 분석합니다. 동일한 작업량에 대한 이 매개변수의 변화, 즉 정상 산소 상태에서 급성 저산소 상태로 넘어가는 정도가 감소하여 고소 작업에 대한 적성을 정의하는 표를 작성할 수 있었습니다.
이러한 태도가 클수록 해수면에서 고도로 통과하는 O2 펄스의 감소가 작아집니다.
자격을 부여하기 위해 선수가 125%를 초과하는 감소를 제시하지 않는 것이 합리적인 것으로 간주되었습니다. 더 현저한 감소의 경우, 실제로 가장 많이 노출된 영역(심장, 폐, 호르몬 시스템, 신장)에 대한 정확한 정의가 불확실하더라도 전체적인 물리적 효율성 상태에 대한 안전성은 최소한 의심스러운 것으로 보입니다.

저산소증과 근육

원인이 되는 메커니즘이 무엇이든, 감소된 동맥 산소 농도는 유기체에서 전체 일련의 심장-호흡기, 대사-효소 및 신경-내분비 메커니즘을 결정하며, 이는 다소 짧은 시간에 인간이 고도에 적응하도록 유도합니다. .

이러한 적응은 "적절한 조직 산소 공급의 유지"를 주요 목표로 합니다. 첫 번째 반응은 심폐계(과호흡, 폐고혈압, 빈맥)입니다. 동일한 작업에 대해 단위 공기량당 사용 가능한 산소가 적을수록 더 많은 환기가 필요하고 각 뇌졸중에서 더 적은 산소를 운반함으로써 심장은 근육에 동일한 양의 O2를 전달하기 위해 수축 속도를 증가시켜야 합니다.
세포 및 조직 수준에서 산소의 감소는 또한 복잡한 대사 변형, 유전자 조절 및 매개체 방출을 유도합니다. 이 시나리오에서 매우 흥미로운 역할은 산화제로 더 잘 알려진 산소 대사 산물에 의해 수행됩니다. 세포의 기능적 조절에 있어 생리학적 메신저.
저산소증은 평균 고도(1800-3000m)에서 노출된 유기체에 적응 변형을 유발하기 때문에 고도의 첫 번째이자 가장 섬세한 문제를 나타냅니다. 고도가 높을수록 더 중요합니다.

고도에서 보낸 시간과 관련하여 급성 저산소증은 저산소증에 노출된 유기체에 가장 유리한 평형 조건에 도달하기 위해 적응 기전이 시간이 지남에 따라 변하는 경향이 있기 때문에 만성 저산소증과 구별됩니다. 마지막으로, 저산소 상태에서도 조직에 대한 산소 공급을 일정하게 유지하기 위해 신체는 일련의 보상 메커니즘을 채택합니다. 일부는 빠르게 나타나고(예: 과호흡) 조정으로 정의되고, 다른 일부는 더 긴 시간(적응)이 필요하고 적응인 더 큰 생리학적 균형 상태로 이어집니다.
1962년 Reynafarje는 고지대에서 태어나고 거주하는 피험자의 sartorius 근육의 생검에서 산화 효소와 미오글로빈의 농도가 저지대에서 태어나고 거주하는 사람들에서 더 높다는 것을 관찰했습니다. 이 관찰은 조직 저산소증이 골격근이 저산소증에 적응하는 기본 요소라는 원칙을 확립하는 데 기여했습니다.
고도에서의 유산소력 감소가 연료량 감소뿐만 아니라 엔진 기능 저하로 인한 것이라는 간접적인 증거는 5200m(체류 1개월 후)에서 VO2max를 측정한 결과입니다. 해수면에서 상태를 재현하는 것과 같은 O2 관리.
그러나 고도 유지로 인한 적응의 가장 흥미로운 효과는 조직으로의 산소 수송을 증가시키는 헤모글로빈, 적혈구 및 헤마토크릿의 증가입니다. 해수면에서 % 증가하지만 대상은 90%에만 도달했습니다.
다른 장치는 때때로 항상 확실히 설명할 수 없는 적응을 보여줍니다. 예를 들어, 호흡기의 관점에서 볼 때, 고지대에 있는 원주민은 적응하더라도 거주자보다 스트레스를 받으면 폐 환기가 적습니다.
심각한 저산소증에 영구적으로 노출되면 근육 조직에 해로운 영향을 미친다는 데 현재 동의합니다. 대기 산소의 상대적인 희소성은 무엇보다도 손상되는 단백질 합성을 포함하는 산소 사용과 관련된 구조의 감소로 이어집니다.

산지 환경은 유기체에게 불리한 생활 조건을 제시하지만, 고도로 인한 문제를 적어도 부분적으로 감소시키는 데 필요한 생리적 적응 반응의 대부분을 결정하는 것은 무엇보다도 높은 고도의 특성인 산소 분압 감소입니다.
저산소증에 대한 생리학적 반응은 유기체의 모든 기능에 영향을 미치고 적응의 느린 과정을 통해 순응이라고 하는 고도에 대한 내성 조건에 도달하려는 시도를 구성합니다. 저산소증에 대한 순응은 "고 고도에 위치한 지역 원주민의 자연 순응과 유사한 생리적 평형 상태를 의미하므로 약 5000m 고도까지 머물고 작업 할 수 있습니다. 더 높은 고도에서는 불가능합니다. 적응하고 유기체의 점진적인 악화가 발생합니다.
저산소증의 영향은 일반적으로 나이, 건강 상태, 훈련 및 높은 고도에 머무르는 습관과 관련하여 상당한 개인차가 있는 중간 고도에서 시작하여 나타납니다.

따라서 저산소증에 대한 주요 적응은 다음과 같이 표시됩니다.