유산소 지구력 훈련

일반적으로 40분에서 120분 이상 지속되는 지속적인 방법으로 훈련할 때 HRmax의 60%에서 70% 사이의 주파수 범위에서 작업합니다. 앉아서 하는 운동에 비해 잘 훈련된 운동 선수는 이러한 비율을 초과할 수 있습니다. 왜냐하면 고강도에서도 유산소 운동을 할 수 있는 능력이 더 크기 때문입니다.

기술적인 용어로 이러한 유형의 훈련은 종종 "긴" 또는 "매우 긴"이라고 합니다. 후자의 경우 목표는 탄수화물이 고갈된 상황에서 신체가 작동하도록 적응시키는 것이며(아마도 특정 식이 요법의 도움으로) 마라톤이나 그란폰도와 같이 특히 긴 레이스를 준비할 때만 의미가 있습니다. 사실 긴 운동(느림이라고도 함)은 정의상 유기체에 대한 스트레스가 적은 훈련이어야 하며 지속 시간이 운동 선수의 수행 수준과 비례하지 않을 경우 필연적으로 발생하는 스트레스임을 잊어서는 안됩니다.

일반적으로 장기 코스의 목적은 일반 저항의 견고한 기반을 구축하여 수행되는 훈련에 가장 적합한 신체 능력을 개발하는 것입니다. 말했듯이 가장 자연스럽고 편안하며 본능적인 훈련 방법으로 앉아있는 사람의 지구력을 빠르게 향상시킬 수 있으며, 경기 초반이나 부상 회복 중에도 선수들에게 유용합니다. 점차적으로 훈련 효과를 잃게 되어 보다 구체적인 훈련 전략을 채택해야만 극복할 수 있는 성과 안정기를 결정한다는 단점이 있습니다.

긴 바닥은 종종 "느린 바닥"이라고 부적절하게 불립니다. 실제로 이러한 유형의 운동은 실제 컨디셔닝보다 재생 및 회복의 필요성을 위해 수행되는 훈련을 전제로 합니다. 실제로 강도는 "특히 온화하고 스트레스가 많지 않아야 합니다. 결과적으로 지속 시간도 제한됩니다(일반적으로 30-90분). 느린 사람은 공간을 쿨다운으로 찾아 "폐기"에 유용합니다. 훈련일에 쌓인 피로가 무거워졌다.

중간

유산소 지구력 훈련에 유용한 연속적 방법 중에는 기껏해야 30-90분으로 지속 시간을 줄이는 소위 "중간"도 있습니다. HRmax의 (또는 특별히 훈련된 운동선수의 경우 약간 더 높음) 유산소 기전은 여전히 운동 제스처의 실행에 크게 관련되어 있지만 혐기성 젖산 기전도 상당한 정도를 차지합니다. 결과적으로 너무 오래 지속되는 매체는 유기체에 큰 스트레스로 변하고 훈련보다 경쟁에 더 유사한 성격을 얻습니다.

배지는 최대 산소 소비량, 효소 및 미토콘드리아 기능을 높이고 에너지 비축량을 관리하는 데 유용합니다(지방산의 보다 효율적인 대사 보장).

짧고 빠르게

유산소 지구력을 훈련하는 또 다른 연속적인 방법은 운동선수가 10시간 동안 무산소 역치(최대 HR의 88-92%)에 가까운 강도로 지속적인 육체적 노력을 수행하는 소위 "단식"입니다. 기껏해야 30분, 실제로 이 훈련 방법은 수행 테스트로 간주될 수 있습니다.선수는 자신의 입장에서 레이스 페이스 바로 아래에 머물거나 무리하지 않고 몇 분 동안 유지하기에 충분한 감도가 있어야 합니다.

빠른 바닥은 유산소 능력과 부분적으로 젖산 능력을 증가시킵니다.

프로그레시브

"진행 훈련"에서 선수는 느린 속도로 세션을 시작하고 유산소 시스템이 최대 활성화에 도달하고 신체가 노력에 적응함에 따라 운동 강도가 점진적으로 증가합니다. 특정 심박수에서 증가하는 경향이 있습니다. 항상 미리 설정된 패턴에 따라 임계값 또는 가능성의 최대값까지.

"프로그레시브 트레이닝은 유지 전략 또는 순수한 개인 선호(특별한 야망이 없는 사람들을 위한)로 해석될 수 있습니다. 잘 구조화되면 다양한 분수의 지속 시간과 리듬을 보정함으로써 개선을 목표로 하는 트레이닝 목적을 가질 수도 있습니다. 이 작업은 또한 최대 산소 소비량(VO2 Max)을 자극하여 "호기성 엔진의 변위"를 증가시키는 경향이 있습니다.