- 렌즈(유형 I);
- 중간체(IIa형);
- 빠름(유형 IIb).
각각은 다른 신체적 특성과 노력에 대한 다른 태도를 가지고 있습니다. 보디빌더에게 가장 유용한 것은 IIb 또는 적어도 IIa입니다. 이들은 가장 큰 비대 용량을 가진 섬유입니다.
어떤 근육에도 한 가지 유형의 섬유만 포함되어 있지 않고, 오히려 세 가지 유형 모두의 유산이 있지만 다른 유형에 비해 대부분이 하나라는 것을 전제로 해야 합니다. 이것이 바로 훈련 프로그램 작성의 차이를 만드는 것입니다. 이것이 바로 이 일련의 기사에서 다룰 내용입니다. 위의 색인에 언급된 페이지입니다.
더 진행하기 전에 다양한 유형의 섬유를 훈련하려면 다른 방법론적 측면이 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 이는 다음을 의미합니다.
- 속근 섬유(유형 IIa)는 폭발적인 리드미컬한 케이던스, 높은 부하, 짧은 장력 시간 및 높은 회복 일시 중지로 훈련되어야 합니다. 1/5회에 4/6세트.
- 느린 트위치 섬유(유형 I)는 느린 리듬 케이던스, 중간-낮은 부하, 긴 장력 시간 및 짧은 회복 일시 정지 -> 많은 반복에 대해 12세트로 훈련해야 합니다.
- 중간체(유형 IIa)는 방금 노출된 두 가지 방법(6/12 반복을 위한 9/12 세트) 사이의 혼합 방법으로 훈련되어야 합니다.
다양한 평가 방법이 있지만 100% 신뢰할 수 있는 유일한 방법은 근육 생검이며 침습적이고 장애를 일으키기 때문에 거의 항상 비실용적입니다.따라서 다소 신뢰할 수 있는 몇 가지 테스트가 만들어졌으며 그 중 가장 정확한 것은 관련 구역을 분석합니다. 모든 주요 지구는 실제로 가능한 한 정확한 프로그램을 만들 수 있습니다.
그 중 가장 많이 사용하는 것이 1RM(최대 1회)의 80%를 운동에 사용하는 것으로, 일반적으로 단일 관절로 가능한 많은 반복(rep)을 수행하는 것입니다. 높은 수(> 12-15) ) 빨간색 섬유(더 큰 저항 용량)가 흰색 또는 혼합 섬유보다 우세할 수 있습니다.
그러나 그것은 그렇게 간단하지 않고 몇 가지 어려움이 있습니다.
및 백분율.이것이 바로 아래에서 우리가 경험적으로 얻은 결과와 함께 가장 간단한 테스트를 설명하려고 노력할 것이므로 "자가 평가"를 위해 체육관에서 언제든지 다시 제안할 수 있습니다.
- 혐기성 대사가 있는 것.
참고: 수축의 처음 몇 초 동안에는 젖산 대사가 사용된다는 것을 기억하십시오.
해당 경로를 따라가는 이 섬유는 인산을 섭취한 후 근육 내 글리코겐 저장고에서 끌어당겨 결과적으로 젖산을 생성합니다. 적색 섬유의 대사에서는 같은 일이 일어나지 않으며, 대신에 호기성 대사 경로를 추구하고 젖산을 방출하지 않습니다.
이것이 두 개의 다른 근육에서 중간-높은 부하(1RM의 70-80%)에서 시리즈(세트)를 수행하고 실패할 때 다른 감각을 느낄 수 있는 이유입니다.
간단히 말해서 작열감이나 저림을 느끼지 않는 근육, 또는 다른 경우에 비해 최소한으로 느끼는 근육은 큰 감각을 주는 근육에 비해 피로에 대한 저항은 더 크지만 비대 용량은 적은 근육입니다.
. 종종 실제로 작열감 테스트는 이러한 요인 중 하나에 의해 왜곡됩니다.간단히 말해서, 다관절을 통해 검사를 하면 피험자가 정상인 "비표적 근육 중 하나"보다 "사용 적성"을 갖게 될 가능성이 있습니다. 1. 그러나 전혀 명백하지 않은 결론에 도달하려면 이 현상이 무엇에 의존하는지 이해할 필요가 있습니다.
해부학적 주관성에 대해 "할 일이 거의 없습니다. c"는 사실 한 근육을 다른 근육보다 더 많이 사용하도록 "설계된" 사람입니다(우리는 습관이 아니라 구조에 대해 이야기하고 있습니다).이것은 특히 데드리프트와 스쿼트에서 분명하지만 플랫 벤치의 벤치 프레스와 풀업/풀다운에서도 분명히 나타날 수 있습니다.
반면 기술은 개선의 여지가 충분해 몇 주가 지나도 기술에 초점을 맞춘 훈련을 해도 모집 감각이 역전될 수 있다.
이 문제가 특정 지역의 섬유 구성에 달려 있다고 말하기 전에 분석 대상에주의를 기울이는 것이 더 나은 이유입니다.
단일 관절이 문제를 해결할 수 있습니까?
위에서 언급한 이유로 일부 기술자는 단일 관절 격리 운동을 사용하여 섬유 유형을 테스트하는 것을 선호하며, 프리 웨이트보다 등장 기계 또는 케이블을 사용하는 경우 더 좋습니다.
그러나 이 방법도 힘의 표현이 가장 적다는 큰 한계가 있다. 해부학적 기능적, 신경근학적 관점에서 볼 때 큰 근육을 복잡하고 자연스러운 움직임으로 끌어들이기 보다는 고립시키려고 하여 대규모로 활성화하는 것이 더 어렵습니다.
다중 관절이 비대 발달에 "필수"라는 점을 고려하면 잘못된 기술을 교정하기 위해 단일 관절 분리를 사용하여 근육을 테스트하는 것은 거의 의미가 없습니다. 우리는 움직임이 발전하고 개선된 후에야 테스트를 수행할 수 있습니다.
일반적으로 바벨이 있는 플랫 벤치에서 벤치 프레스로 수행됩니다.그러나 의심스러운 기술로 인해 전방 삼각근, 특히 상완 삼두근이 과도하게 활성화될 위험이 있습니다.
따라서 그립, 활성화(내전 및 내전) 견갑골, 등 및 코어의 곡률, ROM 및 가슴의 접촉 등과 같은 기본 변수를 처리해야 합니다.
풀다운/풀업
풀다운 및/또는 풀업은 등쪽, 대원근, 승모근, 능형, 후삼각근과 같은 등의 주요 근육 섬유 평가를 위한 참조 운동입니다. 팔뚝에 위치한 상완 이두근 , 오구 상완근 및 상완 근육뿐만 아니라 손을 잡는 근육.
삼두근과 관련하여 플랫 벤치에서 언급했듯이 풀다운과 풀업 운동을 하는 이두박근에서도 같은 현상이 일어나는데, 팔과 팔뚝의 과도한 화끈거림으로 세트를 계속할 수 없다고 말하는 사람들이 많다.
설명은 이전과 동일합니다. 따라서 그립, 견갑골 함몰, 등과 코어의 곡률, ROM 및 턱 아래 바의 높이 등을 수정해야 합니다.
쪼그리고 앉은
이는 주로 대퇴사두근과 대둔근(후자는 평행선 너머)을 포함하는 스쿼트에 적용되지만, 햄스트링과 종아리뿐만 아니라 허리의 사각 및 신근과 같은 등의 일부도 포함합니다. 척추.
스쿼트의 경우 기술적인 부분이 너무 복잡하고 자세한 내용은 전용페이지에서 참고하도록 하겠습니다. ; 대신 엉덩이 사용을 방해하는 것들 중에서 우리는 너무 짧은 ROM을 언급합니다.
그리고 삼두근 - 젖산을 축적하여 짧은 회복 시간에 더 이상 대사할 수 없게 됩니다. 따라서 우리는 총 수확량에 도달합니다.간단히 말해서 테스트 세트 중에 근육이 그들은 불타는 감각을주지 않습니다, 또는 어떤 경우에도 다른 사람들에 비해 약간 피로에 대한 더 많은 저항, 그래서 미성년자 비대 용량, 더 센세이션을 주는 것들에 비해.
, 풀업 또는 스쿼트가 너무 많습니다.
관심은 간접적으로 표재성 근육의 작용에 가는데, 심부 및 내재 부위에 더 많은 관심을 기울이기 위해서는 기능적 안정화 운동을 수행하는 것이 필수적이기 때문입니다.
우리가 제시할 내용에 대한 이해를 돕기 위해 운동 중 대사 적성을 나타내는 근육 구조 유형에 이름을 지정합니다.
- 테스트 운동 중에 가장 큰 작열감을 주는 근육은 백색 근육으로 분류되어야 합니다(참고는 분명히 다른 유형에 비해 한 유형의 섬유가 더 많다는 의미입니다).
- 대신에 빨간색 근육보다 더 크고 확실히 흰색보다 낮은 작업 감각을 주는 근육을 중간 근육으로 분류합니다.
- 검사가 끝날 때 과도한 작업이나 화상의 징후가 없는 근육은 적색 근육으로 분류되어야 합니다.
참고: 이 분류는 분명히 "단순화" 특성을 가지고 있으며 다양한 요소를 고려하지 않는 표준보다는 자신에게 적합한 프로그램으로 주제를 지시하는 것을 목표로 합니다. 이런 식으로 절대 정밀도가 달성되지 않더라도 근육 연소 및 섬유의 상대적 신진대사의 기준에 따라 프로그래밍하는 논리는 근육 구축을 위한 프로그래밍에서 충분한 공간을 찾습니다.
따라서 이 시점에서 근육 연소 테스트를 활용하는 프로그램의 작성을 용이하게 하기 위해 벤치 프레스, 스쿼트 및 풀다운에서 수행된 테스트의 각 결과에 대한 테이블을 작성합니다.
분명히 가능한 조합은 많고 다른 한편으로는 주제가 모두 다르기 때문에 테스트 연습을 실행하는 동안 모두 동일한 감각을 가질 수 있는지 확신할 수 없습니다.
C "다음 사항에 유의해야 합니다.
- 흰 근육을 기준으로 피로 정도에 따라 5개 또는 6개 세트가 있습니다.
- 중급의 경우 흰색과 빨간색 사이의 논리를 따르십시오.
- 적색 근육의 경우 세트는 9 또는 10입니다.
중요: 수평 벤치 프레스 3시리즈와 슬로우 포워드 2시리즈와 같은 2가지 다관절 운동에서 삼두근 근육은 이미 5시리즈에서 작동하므로 백근의 경우 훈련이 최소한 흰색과 중간 섬유의 구성 요소와 관련하여 결론을 내릴 수 있지만 실제로 최대 성장을 얻고 빨간색 섬유에 스트레스를 주고 싶다면 2-3개의 긴 세트로 삼두근에 "격리" 운동을 수행할 수 있습니다. 가벼운 부하와 제어된 느린 케이던스를 사용하여 한 세트와 다음 세트 사이에 60초 미만을 회복하여 빨간색 섬유 구성 요소에도 스트레스를 가합니다.
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