Davide Marciano 박사 편집
“퍼스널트레이너의 승리 무기는 '철저한 과학 응용을 통한 트레이닝'의 개인화입니다.
당연한 말이죠? 안타깝게도 우리를 피하는 것은 종종 명백한 것들입니다.
개인 트레이너는 클라이언트에게 다른 사람을 위해 작성된 동일한 양식을 줄 여유가 절대 없으며 클라이언트의 확실한 손실은 언급하지 않고 상당한 이미지 손실이 될 것입니다.
이론에 너무 깊이 들어가지 않고 퍼스널 트레이너가 예를 들어 근육량을 늘리는 것이 목적인 사람에게 맞춤화된 트레이닝 프로그램을 어떻게 작성하는지 설명하면서 요점으로 바로 가도록 합시다.
맞춤형 교육: 포인트 1
얼마나 많은 세트와 반복을 할당해야합니까?
일반적인 바 이론/수다 없이, 과학을 가지고 그것을 적용합시다.
SET의 과학(근육군별).
반복의 과학.
그래서 우리는 평균적으로 근육 그룹당 3세트씩 2회 운동을 하며 대략 8~12회 반복할 수 있는 하중을 받습니다. 따라서 주기화로 표현되는 긴 사슬의 사슬은 연도의 계열과 반복에 따라 변할 필요가 있습니다. 우리가 보는 데 익숙한 15 - 20 시리즈는 없으며 결코 모순되지 않는 과학은 우리를 두 번째 요점으로 이끕니다.
맞춤형 교육: 두 번째 포인트
얼마나 오래 훈련
저항 훈련은 근육량 증가를 담당하는 호르몬인 테스토스테론의 증가를 유도하며, 약 1시간의 훈련 후 이 호르몬의 생산이 감소하여 스트레스 호르몬으로도 알려진 코르티솔의 분비에 자리를 내줍니다. 후자는 수행능력과 제지방량 증가의 쓰라린 적이며 동일한 테스토스테론의 생산에 반비례하므로 1시간 이상 운동을 하는 것은 테스토스테론은 감소하고 코티솔은 증가하는 것과 같다. 즉, 비생산적인 훈련입니다.
맞춤형 교육: 3단계
한 시리즈와 다른 시리즈 간의 회복량
근육량 증가에 필요한 한 시리즈와 다른 시리즈 사이의 회복 시간은 60에서 90으로 다양합니다. 이 시간 간격은 ATP(수축에 필요한 에너지)의 완전한 재생을 허용하지 않기 때문입니다. 이 상황에서 신체는 - 초과 보상이라는 과정을 통해 - 수송을 증가시키기 위해 근육 성장을 자극하도록 강제됩니다.
더 긴 회복 시간(3 "- 5")은 아데노신 삼인산의 더 큰 재충전을 유도하며 특히 근력 운동에 적합합니다.
맞춤형 교육: 4점
일주일에 며칠? 2 - 3 - 4?
이 질문에 답하려면 BIA(바이오임피던스) 담론을 소개해야 합니다. 후자는 체수분 측정을 통해 트레이너가 유지할 수 있는 작업의 양을 확실히 이해할 수 있게 해주는 도구입니다.
주당 1회 또는 4회 교육 프로그램을 작성할지 여부를 확실하게 알 수 있습니다. 일반화되지 않고 모두 과장되게 정확합니다.
맞춤형 교육: 다섯 번째 포인트
운동 선택
우리는 근육 그룹당 2개의 운동을 선택해야 하고 "1시간 안에 모든 것을 끝내야 하기 때문에 매우 세심해야 합니다. 나는 확실히 조금 제거할 것입니다" 모든 기계는 상업적인 관점에서 보면 많이 합니다. 그러나 생체역학적 관점에서 볼 때 그것들은 종종 해롭습니다.
나는 중장기적으로 신체가 자세 변화를 일으키지 않고 상당한 하중을 들어 올릴 수 있는 다관절 운동을 선택할 것입니다. 그러나 무엇보다 먼저 관절의 자유도와 근육의 긴장도를 확인하여 주어진 운동이 내담자에게 적합한지 아닌지를 확인해야 합니다.
예:
발목 관절과 요추 강직을 확인하는 것은 운동의 왕 "스쿼트"의 삽입을 평가하는 데 필수적입니다.
다양한 근육의 스트레칭 능력을 확인하여 R.O.M. 운동 중 수행할 움직임;
척추측만증, 척추전만증, 척추측만증 등과 같은 척추 변화의 존재를 평가합니다.
우리 개인 트레이너가 클라이언트가 아닌 클라이언트에게 가장 좋은 것을 결정해야 한다는 것을 항상 기억하십시오. 즉, 강철 가슴을 원하지만 눈에 띄는 후만증이 있어 어깨가 앞쪽으로 돌출되어 있는 고전적인 신사가 와서 가슴 운동을 하게 하는 것은 우리가 적어도 부분적으로 특정 조화를 회복하지 못한다면 대학살일 것입니다. 그에게 먼저.
