" 첫 번째 부분
경기 전이나 훈련 전 담론을 심화하자
고탄수화물 운동 전 식사의 주요 기능은 글리코겐 저장을 포화시키고 적절한 수화를 보장하는 데 필요한 탄수화물의 양을 제공하는 것입니다.
무엇을 먹을까:
항상 선호도와 음식의 소화율을 고려하십시오. 지질과 단백질은 천천히 소화되어 탄수화물보다 장 내강에 오래 남아 있습니다.
왜 탄수화물인가?
탄수화물은 지질과 단백질보다 더 빨리 흡수됩니다. 이것은 에너지 기질을 쉽게 이용할 수 있는 가능성을 결정합니다.
단백질이 풍부한 식사는 탄수화물보다 기초 대사(열 생성 참조)의 더 큰 증가를 유도합니다(체온을 강제로 조절해야 하는 경쟁 조건에서 열 효과는 역효과를 낼 수 있음). 또한 최종 제품은 소변 배설을 위해 물을 필요로 하기 때문에 단백질 이화작용은 탈수를 유발합니다.
언제?
대회 3~4시간 전
경주가 아침에 있을 경우 최소한 2시간 전에 아침 식사를 해야 하며 특히 중요한 것은 전날 저녁의 먹이로 다루어질 것입니다.
경기가 오후에 있을 경우 아침 식사는 특히 풍부해야 하며 점심은 3시간 전에 먹어야 합니다.
경기가 저녁에 있을 경우 점심이 중요하며 경기 전에 대기 음식이 제공될 수 있습니다.
대기 배급은 시작 시간이 잘 정의되지 않은(또는 변동이 있을 수 있는) 지구력 스포츠 또는 인터벌 경기에서 특정 관련성이 있습니다. 주요 기능은 균형을 유지하고 혈당의 급격한 변화를 피하고 보상하는 것입니다. , 몸에 수분을 공급합니다.
특히 감정적인 운동선수의 경우, 기다림으로 인한 불안이 근육 운동 자체보다 혈당을 더 낮출 수 있습니다. 가장 많이 사용되는 대기 배급은 농축 과일 주스 또는 말토덱스트린이 든 물 한 컵이며, 마지막 식사 후 30분마다 경기 전 30분까지입니다. 설탕이 함유된 모든 음료(통조림 음료 등)를 피하십시오.
식사는 단순당보다는 섬유질과 복합 탄수화물(전분)이 적은 음식으로 주로 구성되어야 하며, 이는 상대적 이차 저혈당 및 결과적인 중추 피로(CNS)로 인슐린 증가로 이어집니다.
인슐린의 증가는 차례로 세포 내 포도당의 증가로 이어지며 에너지 목적으로 당화 대사를 유발합니다.
인슐린의 증가는 또한 지방분해와 지방산의 동원을 억제합니다.
낮은 혈당 지수 탄수화물 선호: 과당, 요구르트, 완두콩, 사과, 복숭아, 콩.
경기 전 식사의 유효한 대안이 될 수 있는 미리 포장된 액체 식사가 시장에 나와 있습니다. 그들은 영양학적 관점에서 균형이 잘 잡히고 탄수화물 함량이 높지만 적절한 포만감을 보장하기에 충분한 지질과 단백질을 제공합니다. 그들은 또한 수분 공급에 기여합니다.
미리 포장된 유동식의 사용에 대한 적응증:
1) 하루 종일 진행되는 대회(육상 또는 수영 예선 및 결승)
2) 격렬한 운동(적절한 칼로리 섭취 보장)
3) 체중 유지가 어려운 운동선수.
기사 작성자: Valerio Mei, 개인 트레이너, 역도 강사, 체육 및 스포츠 안마사는 각각 fipcf, acli 및 efoa 대학을 졸업했습니다.
Modena에 있는 비타민 가게 스포츠 보조제 가게의 매니저.
