체중 감량: 생리학
인체는 지방조직이라고 하는 예비조직을 포함하여 다양한 조직으로 구성되어 있으며, 주로 피하조직에 저장되어 있는 에너지를 지방형태로 저장하는 기능을 가지고 있습니다.
위에서 언급한 축적량의 관리는 순환 흐름(지질, 호르몬 및 신경 전달 물질의 수송)을 통해 지방 조직과 유기체의 나머지 부분의 소통 덕분에 이루어집니다.
체중 감소는 지방 조직을 구성하는 세포의 비우기로 이루어지지만 죽음이 아닙니다. 따라서 체중 감량은 지방 조직의 세포에 저장된 지방의 양을 줄이는 것을 의미합니다.
체중 감소는 피하 및/또는 내장 지방량의 감소에 영향을 미치는 생리학적 과정입니다. 그것은 유기체가 이화작용 자극, 즉 "파괴"를 받는 경향이 있을 때 발생합니다. 이 자극은 그것을 조절하는 호르몬, 조직의 민감도, 영양 상태, 성별에 따라 다소 특이적일 수 있습니다. , "나이 등; 그러나 일반적으로 다른 특정 매개체(신체 자극 호르몬과 같은 신체 운동의 전형)에 의해 반대되지 않는 경우 이화 작용은 전체 유기체에 영향을 미치는 경향이 있습니다. 국소적인 체중 감소, 즉 신체의 특정 부위에 집중된 체중 감소는 달성하기가 매우 어렵습니다(아래 참조).
탁월한 이화 호르몬은 다음과 같습니다: 글루카곤과 아드레날린; 반대로, 단백 동화 중 탁월한 것은 인슐린입니다. 또한 지방 조직에는 이화 작용 효과를 발휘하지만 단백질 합성에는 동화 작용을 발휘하는 양적으로 덜 중요한 동화 작용 매개자가 있습니다. 그것은 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)입니다. 유명한 소마토트로핀에 의해 자극된 분비 감사 다른 중요한 매개체는 테스토스테론과 갑상선 호르몬입니다.
어떤 부분은 다른 부분보다 더 많은 조직은 이화 작용 및 동화 작용 자극에 대해 다소 다른 화학적 조절 민감성을 나타냅니다. 예를 들어, 근육 조직은 지방 조직에 비해 매우 천천히 분해되는 경향이 있습니다. 이것은 유기체가 지방 제거를 촉진하면서 근육 이화작용을 방해하려고 한다는 사실에 달려 있습니다(특정 생물학적 기능을 존중함).
유사하게, 특정 지역은 지방 축적에 대해 다른 민감도를 나타냅니다. 복부에 국한된 지방 조직(남성의 전형적인 Android 분포)은 이화 작용에 의해 엉덩이와 엉덩이의 지방 조직보다 더 일찍 영향을 받습니다(여성의 전형적인 gynoid 분포). 또한 사과 모양의 체형(첫 번째)을 가진 사람들은 배 모양의 체형(두 번째)을 가진 사람들보다 더 쉽게 체중을 감량합니다. 납작한 배와 돌출된 엉덩이 엉덩이를 가진 많은 여성과 소수의 남성이 있지만, 돌출된 배와 얇은 엉덩이 엉덩이를 가진 남성과 여성은 거의 없습니다. 안드로이드 저장소가 있는 피험자의 지방 조직은 지방 세포 비대에 걸리기 쉽다는 것을 명심하는 것도 중요합니다. 반대로, gynoid 침전물이 있는 대상체의 대상체는 비대 및 증식(에스트로겐의 존재로 인한 부피 및 수의 증가, 여성에서 더 빈번함)을 지향합니다. 이러한 특성은 어린 시절의 영양 상태에 크게 영향을 받습니다.
체중 감량을 위해서는 항상 앞서 언급한 이화 작용 조건을 확립해야 한다는 사실이 남아 있습니다. 어떻게? 식이의 칼로리 섭취와 관련하여 전체 에너지 소비를 증가시킴으로써 무엇보다도 크레아틴 포스페이트, 탄수화물 및 분지형 아미노산과 관련하여 지방산의 세포 소비를 강조하려고 노력합니다.
뱃살 빼기: 언제 필요한가요?
뱃살 빼기는 다양한 상황에서 바람직하며 기본적으로 3가지로 나눌 수 있습니다.
- 심혈관 위험 증가와 함께; 사실, 복부 둘레의 증가는 죽상 동맥 경화 형성의 위험 증가와 관련이 있습니다.이 상태는 비만의 전형이므로 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 혈액 지질 불균형과 같은 대사 장애와 관련이 있습니다. 이러한 형태적 특징은 대사증후군의 진단기준이기도 하다. 지방 축적이 내장(복막 내부가 아니라 복근 외부)일 때 더 심각하며, 다음 단락에서도 언급할 특성입니다.
- 기타 이차적 이유 예를 들어, 생활 방식에 부정적인 영향을 미치는 가능한 과전만증의 자세 교정을 선호합니다. 남성의 경우, 일반적인 비만과 관련이 있기 때문에 뱃살은 또한 많은 다른 관절 불편, 수면 장애, 지방간 지방증, 합병증을 동반한 위식도 역류의 원인이 됩니다. 소화관의 기타 장애, 수면 무호흡증, 심장 활동의 변화 등
- 미적 목적을 위해.
체지방이 모두 지방 조직에 집중되어 있는 것은 아니며 전체의 일부가 기본 또는 필수로 정의된다는 점을 기억하십시오. 남성의 경우 3-5%, 여성의 경우 8-12%에 해당하는 필수 지방은 인간 기계의 올바른 기능과 생존에 매우 중요합니다.다음이 포함됩니다: 세포막, 골수, 신경 조직(수초), 장기(신장, 간, 심장, 폐 등) 및 유방(여성의 경우) 과도한 체중 감소, 예를 들어 다음에서 관찰될 수 있습니다. 신경성 식욕부진증 환자 또는 일부 제3세계 사람들의 경우 이러한 요소에 영향을 미치고 매우 심각한 병리학적 대상부전을 유발할 수 있습니다.
여성은 남성보다 과체중 감소의 효과를 겪으며 일정 비율의 체지방(주관적 매개변수) 아래에서 가임 여성은 "생리주기의 중단을 유기체의 방어 반응으로"(복구는 일반적으로 , 멈춘 무게보다 10% 더 많이 재구매함).
정상으로 간주되는 체지방(BIA 및 plicometry로 측정한 피하)의 비율이 남성의 경우 12-15%, 여성의 경우 25-28%라는 점을 상기하면서 이 단락을 마무리합니다.
배꼽: 어려운 지역
배 또는 복부는 미적 문화를 사랑하는 모든 사람들에게 큰 관심 분야입니다. 평균적인 사람(남성과 여성)은 평평하고 조각되어 있고 날씬한 허리선을 갖고 싶어합니다. 반면에 서구의 일반 인구에 대한 체중 추세는 증가하는 경향이 있으며 종종 정상 체중 임계값을 초과합니다. 궁극적으로 다른 지역보다 체중 감량이 더 쉬운 지역이라 할지라도 원하는 결과를 얻으려면 다음을 수행하는 것이 바람직합니다.
- 전만증 상태는 없습니다. 그렇지 않으면 최대 체중 감소 조건에서도 복부가 항상 두드러집니다(지방 조직과 무관한 요인).
- 좌식 생활 방식, 알코올 남용 및 정크 푸드(안드로이드 구조의 일부)의 전형인 내장 내 축적은 지속되지 않습니다.
- 체중 감소에 대한 일반적인 경향이 있거나 특정 프로토콜이 수행되고 해당 지역이 이화 작용에 민감합니다.
- 순환과 간극 사이의 유체 교환에는 균형이 있습니다. 번역, 피하 수분 정체가 없음
- 트랙이 좁고 넓지 않은 경향이 있습니다. 이 경우 훈련 프로토콜에서 외복사근과 내복사근을 너무 많이 비대시키는 운동과 가로 근육(지방 조직과 무관한 요인)을 피하는 것이 좋습니다.
- 몸은 지방량을 줄여서 체중 감량 속도를 너무 늦추지 않습니다.
마지막으로 체중감량의 정도와 발생의 용이성 사이에도 역의 상관관계가 존재하는데, 매우 뚱뚱한 사람은 정상체중보다 체중이 매우 빨리 빠지므로, 대부분의 경우 평평하고 좁고 조각 된 뱃살은 평균 또는 정상 임계 값보다 낮은 지방 비율에 해당하므로 원하는 미적 결과를 얻기가 훨씬 더 어려울 것이라고 추론하는 것이 논리적입니다. 중요할수록 목표에 가까울수록 난이도는 높아지고 결과의 진행은 낮아집니다.
배에 체중을 줄이는 방법?
슬리밍은 일반적인 과정이며 유기체에 의해서만(또는 거의) 조절된다는 것을 명시하는 방법에 대한 설명을 즉시 시작하겠습니다. 전문가들은 그 반대다.
반면에 메커니즘을 이해했다고 주장하는 사람들은 다음 단락에서 설명할 매우 구체적인 프로토콜(고유하게 허용되지 않음)을 제안합니다.
지금은 일반화된 방식으로 우리 몸의 과잉 지방 비율을 줄이는 방법을 이해하려고 합니다.
- 식단의 균형을 잡습니다. 식단은 저칼로리, 균형 잡히고 잘 나누어져야 합니다. 이 세 가지 기준은 다음과 같이 해석됩니다.
- 우선 체중 유지에 대한 에너지 부족(정상 열량)은 정상인의 경우 하루 총 요구량의 30%, 격렬한 활동을 하는 운동 선수의 경우 10%를 초과해서는 안 됩니다(개인 의견). 개인의 열량 요구량은 2000Kcal/일이고 체중 감량 다이어트는 1400Kcal 이상 또는 - 격렬한 활동을 하는 사람의 경우 1800Kcal 이상을 제공해야 합니다.
- 영양 균형은 탄수화물의 약 45-65%, 지질의 25-30% 및 단백질의 나머지 에너지와 같은 에너지 다량 영양소의 분해를 제공합니다. 비율은 약간 다를 수 있습니다. 또한 식이 요법은 미네랄 염과 비타민, 섬유질 및 기타 영양 성분(피토스테롤, 레시틴, 폴리페놀 등)의 섭취를 보장해야 합니다.
- 다양한 일일 식사의 칼로리 구분에 관해서는 특정 경우와 훈련 세션에 따라 많이 다릅니다. 대략 15%, 30-40%, 25-35%의 비율로 아침, 점심, 저녁의 3가지 주요 식사를 포함해야 하며, 2-3개의 보조 식사를 제공하는 것도 필수적입니다. 식사 또는 간식, 약 5-10%.
주의 일부는 다양한 고단백 식단(일부는 케톤 생성), 구역 식단, 구석기 식단, 혈액형 식단 등과 같은 지중해 식단의 대체 식단 시스템을 채택합니다. 개인적으로 나는 그것들에 동의하지 않습니다. 그들이 항상 영양 균형 기준을 존중하지 않기 때문입니다.
- 체중 감량을 위한 구체적인 신체 활동 계획을 세웁니다. 이제 합병증이 시작됩니다. 사실, 지방세포에 포함된 지방산(트리글리세라이드로 구성됨)의 세포 사용을 촉진하기 위해 두 가지 방법을 사용할 수 있으며 때로는 동시에 사용할 수 있습니다.
- 첫 번째는 보다 전통적인 것으로 근육 세포 내부의 지질을 직접 산화시키는 것입니다. 이러한 유형의 신체 활동은 다음과 같은 특성을 가져야 합니다. 장기간(최소 25-35", 최대 60-90") 및 강도에 따라 지방 분해 경향이 있는 소위 호기성 밴드에 포함됩니다. 주관적이지만 항상 혐기성 역치 아래에 있습니다. 실제로, 중간 강도로 더 오래 훈련할수록 (훈련의 에너지 요구량을 충족시키는 데 사용되는) 지질 제거가 더 많이 증가합니다.
- 두 번째 방법은 더 "현대적"이고 혁명적이지만 항상 공유되는 것은 아닙니다. 이는 종종 대체 영양 요법(탄수화물 결핍, 단백질 풍부, 때로는 지방 결핍이 특징임)과 관련이 있으며 휴식 시 산소 소비 증가의 개념을 기반으로 합니다. 일반적으로 기초 기능에 따라 달라지는 이 매개변수는 특정 유형의 신체 활동 후 운동 강도 및 시간에 비례하여 증가합니다. 여기서 체중 감량 프로토콜은 매우 고강도 세션, 거의 완전한 혐기성 젖산 및 종종 산재되어 더 짧은 기간(고강도 트레이닝 - HIT 또는 고강도 인터벌 트레이닝 - HIIT)
주의 운동의 연속성을 보장해야 하기 때문에(회복이 활성화되어야 함) 지질 분해 밴드에서 젖산 운동 피크로 이동하지만 최대는 아닌 진동 강도 추세를 이용하여 두 시스템을 통합할 수 있습니다.
국소 체중 감소: 가능한가요?
예상대로 일부에서는 뱃살을 포함한 국부적인 체중 감량이 불가능하지 않다고 주장합니다.
아주 짧은 시간 뒤로 물러나서 "배: 어려운 지대"라는 제목의 단락 4번에서 올바른 체액 교환에 대해 이야기합니다. 이것은 순환에서 간극으로 또는 그 반대로의 이동과 관련되며 주로 혈관의 농도와 정도에 따라 다릅니다.
농도와 관련하여 혈액의 농도는 다소 일정합니다(종양 및 삼투 조절). 그렇지 않으면 매우 심각한 건강 불균형이 나타날 것입니다. 반대로, 간질액에는 보통의 또는 기본적으로 사용되지 않는 분자(일부는 "독소"라고 부름)가 풍부하여 차례로 삼투 효과를 발휘하여 수분 보유를 악화시킬 가능성이 있습니다. 또한 셀룰라이트 형성의 일부입니다.
개인적으로, 나는 이것이 특히 규칙적인 신체 활동을 하는 피험자(소인이 덜한)에게 자주 발생하거나 비례적으로 그렇게 중요한 상태가 아니라고 믿습니다. 많으면, 지방 조직의 혈관 형성 정도가 유기체와 "모든 상호 작용에서 가장 중요한 중요성"을 가질 수 있다고 생각하는 것이 합리적입니다..
주의 피하 체지방의 가장 혈관이 많은 부분은 아마도 갈색 지방으로, 체온 상승에 관여하는 기질이며, 체내에서의 존재는 일반적으로 매우 낮습니다(유픽-에스키모 민족 제외).
글쎄, 이것이 국부적 체중 감소의 지지자들이 따르는 원칙입니다. 혈관화가 증가함에 따라 화학 신호(호르몬 및 신경 전달 물질)를 포착하는 능력도 증가해야 하지만 무엇보다도 혈류를 향한 지방 방출이 증가해야 합니다.
이제 근본적인 질문은 어떻게 혈관이 증가할 수 있는가 하는 것입니다.
지방 조직이 횡문근 조직과 동일한 특성을 가졌다면 혈관 생성(모세혈관의 수와 용량)의 증가가 유산소 훈련 자극에 대한 반응 중 하나이기 때문에 목표를 달성하는 것은 어렵지 않을 것입니다. 그러나 지방(외피와 마찬가지로)의 경우 이 시스템을 적용할 수 없습니다.
현재까지 국소 마사지(셀프 마사지, 진동 밴드, 자동 마사지 등), 난방(사우나, 터키식 목욕탕, 합성 탄성 밴드 등), 그리고 마지막으로 국소 신체 운동과 같은 다양한 물리적 방법이 제안되었습니다. 정확히 후자와 관련하여 지난 40년 동안 연구자들은 많은 조사를 수행했으며 그 중 일부는 상충되는 결과를 나타내었지만 대부분은 의심할 여지 없이 이 이론을 반증하는 방향이었습니다.
한편, 현장에서 일하고 있는 일부 고위급 보디빌더들의 의견도 무시할 수 없다. 잠시 영양(보충제, 고지 여부) 및 화학(도핑 약물)을 제외하고 다양한 전문가들이 훈련량을 크게 늘리고 강도를 줄임으로써 결과가 눈에 띄게 향상되었다고 보고합니다. 더 큰 에너지 약속. 그렇다면 윗몸일으키기를 한 번에 1,000번 하는 것이 아니라 1시간 동안 걷기만 해도 같은 배의 결과를 얻을 수 있습니다.
문제를 복잡하게 하는 것은 복근을 단련하지 않고 "국가 연단" 복부를 유지하기 조차 하지 않는 최고 수준의 다른 보디빌더들 사이에 상충되는 의견이 있다는 것입니다.
결론
결론적으로 체중 감량 과정의 기본은 식단임을 강조하는 것이 중요합니다.운동 중 건강 상태의 개선 여부와 관계없이식이 요법이 다음 기준에 맞지 않는 경우
- 마이너스 균형(소비하는 것보다 적은 칼로리)
- 영양 파괴
지방 주름의 두께에는 큰 변화가 없습니다.
다이어트의 극단화도 올바른 행동이 아니라는 점을 분명히 하고 싶습니다.특정 식품 보조제의 지원을 받더라도 탄수화물을 줄여서(지방의 산화를 증가시키기 위해) 식단을 구성하는 것은 잘못된 행동으로 이어질 수 있습니다. 이화 근육의 과도한 증가; 따라서 낮은 혈당 지수와 함께 탄수화물의 45% 이상을 섭취하는 것으로 충분하며 그 양을 초과하지 않도록 주의하십시오(과도한 혈당 부하는 인슐린 증가에 과도한 스트레스를 줄 수 있음).
반면에 식이에서 너무 결핍되면 필수 지방산(오메가 3 및 오메가 6), 인지질 및 기타 2차 성분, 피토스테롤 및 레시틴(문헌에 문서화되지 않음)의 부족을 유발할 수 있는 총 지질에도 동일하게 적용됩니다. ) 및 지용성 비타민(A, D, E, K).
신체 활동 프로토콜에 관한 한, 혼합 프로토콜이 의심할 여지 없이 가장 완벽하지만 매우 세심한 조직이 필요합니다. 따라서 전문가가 작성해야 합니다. 가장 안전한 대안은 항상 중등도 및 장기간의 유산소 활동이며, 병리학 또는 특수 조건을 분명히 존중합니다.
국부적인 체중 감소와 관련하여 자가 마사지 또는 특정 운동의 수행은 (일반적으로) 건강에 해롭지 않습니다. 시도는 해롭지 않지만 너무 많은 기대를 설정하지 않고 다이어트와 스포츠에 더 집중하는 것이 항상 좋습니다.
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