용어의 편의를 위해 우리는 매우 실용적이고 빠른 방법으로 프로그래밍을 도식화하는 방식으로 등쪽 간, 승모근, 능형근, 이두근과 같은 보다 표면적인 근육의 이름만 식별할 것입니다.
참조 운동 테스트는 여기에서 랫 머신의 풀다운 또는 상당히 훈련된 피험자의 경우 풀업입니다.세트 사이에 1~1.5분의 회복 시간과 함께 15~20회 반복 시간으로 약 5세트의 테스트를 수행해야 한다는 점을 명심하십시오. 따라서 풀업은 실제로 훈련된 과목에서 고려하는 것이 좋습니다.
또한 이 경우에도 6번의 경우가 있을 수 있습니다. Pull-down에 의해 유발되는 작열감의 경우에 따라 감각의 순서는 다음과 같을 수 있습니다.
- 광배근 - 등 상부 - 이두박근;
- 광배근 - 이두박근 - 등 상부;
- 이두근-등쪽-위쪽 등;
- 이두근 - 등 상부 - 광배;
- 상부 등-광배-이두근;
- 등 상부-이두근-등쪽.
또한 통계적 담론의 경우 대부분의 피험자들은 화끈거림이 주로 팔뚝의 굴근 근육, 다음으로 등 근육, 마지막으로 등 상부에서 느껴지는 경우 3과 같이 가장 큰 작업 감각을 식별합니다. .
많은 사람들이 삼두근의 작용을 느낀다고 보고하며, 사실 특히 긴 머리가 견인 운동의 작용 사슬에서 작용합니다. 그러나 가슴 근육, 삼각근과 함께 이 근육에 대해 보다 구체적인 벤치 프레스 테스트를 통해 삼두근의 작업 프로그래밍을 고려하는 것이 좋습니다(문서의 첫 번째 부분 참조). 이 경우 시도해야 합니다. 삼두근의 감각을 포기하고 테스트에서 영향을 받는 다른 근육의 작열감에 우선순위를 둡니다.
삼두근에 대한 주의는 종종 어깨의 뒤쪽에 있기 때문에 기만하는 등쪽의 위쪽 부분이나 삼각근(척추 부분)에서 느껴지는 감각에서 주의를 산만하게 합니다. 다른 세트와 가장 큰 불타는 감각을 주는 큰 등쪽과 뒤쪽 삼각근 사이의 근육인 좋은 근사치로 식별하려고 합니다.
발생할 수 있는 또 다른 문제는 손을 잡는 근육의 문제입니다. 사실 팔뚝의 근육은 일찍 피로해질 수 있고 이 경우 후크를 사용하는 것이 유용할 수 있지만 테스트용으로만. 종종 이러한 지지대는 일상적으로 사용되는 경우 그립을 약화시키고 대상자가 턱걸이 또는 조정과 같은 중요한 그립이 필요한 운동을 훈련하기 위해 지속적으로 사용하도록 할 수 있습니다.
팔굽혀펴기를 하다보면 복근에 심한 운동을 하는 경우가 많은데, 팔굽혀펴기를 하는 사람을 보면 마지막 반복을 할수록 본능적으로 골반을 뒤로 돌리는 동작을 하기 시작한다는 것을 알 수 있습니다.
그는 또한 엉덩이를 구부릴 것이고, 고정 지점을 만들고 또한 엉덩이 굴근 사슬을 활성화하기 위해 하지와 함께 앵커를 찾으려고 노력할 것입니다. 그렇기 때문에 "풀다운(lat-machine) 실행" 중에 무릎을 막는 베개를 제거하는 것이 매우 중요합니다. 정확하게 전방 굴곡 사슬의 현저한 활성화를 방지하고 작업을 부분적으로 왜곡합니다. 드라이브 체인의.
다만, 부하가 높으면 피험자가 자리에서 일어나는 것이 불가피하지만, 이 시점에서는 머신보다 바에서 프리 풀업을 시도하는 것이 더 적절할 것입니다.
고관절 굴곡 사슬에서 주요 관련은 장요-요근(대퇴직근 뿐만 아니라)이며, 이는 강력한 전만 근육이며 수축될 경우 일련의 문제를 유발할 수 있음을 잊지 마십시오. 따라서, 작업이 명시적으로 요청되지 않는 한(예: 전만도), 항상 다리 쿠션을 제거하는 것이 좋습니다.
참고: 표시된 반복 횟수와 해당 시리즈에 대한 상대적 작업 시간이 최대여야 함을 항상 기억하십시오. 따라서 예를 들어 15회 반복 횟수와 작업 시간 약 45초로 표시된 경우 하중이 허용되어야 함을 의미합니다. 약 40-50초 동안 최대 15-16회 반복. 교육 비율도 사용할 수 있지만 해당 분야의 기술자나 전문가가 아닌 사람들에게는 계산이 너무 복잡해집니다. 이 문제를 처리하려면 흰색 섬유의 경우 1RM의 85-90% 정도, 빨간색 섬유의 경우 60-65% 정도의 부하 및 중간 부하의 경우 고하중을 사용해야 한다는 점을 기억하는 것이 좋습니다. 1RM의 %.
(풀다운) 7-10회(약 15-20초)와 2-3분의 회복;팔의 볼륨을 늘리는 것이 목적이라면 바벨 컬 4세트 대신 스콧 벤치에서 컬 2세트를 해보는 것도 좋습니다. 따라서 피험자가 "자세 결함"으로 인해 이미 이 위치에 있었다면 이 운동에 화를 내지 않고 "소흉근과 이두근의 짧은 머리를 스트레칭하고 회복을 시도하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 어깨의 유연성.
또한 이 문제는 어깨가 닫히는 경향이 있기 때문에 미학적 관점(변형 또는 이형 없음)에서만 등쪽 후만증을 악화시킬 수 있다는 점을 추가해야 합니다.
또 다른 고려 사항은 컬에서 바벨이나 덤벨을 사용하는 것과 관련이 있습니다. 사례 3과 4와 같이 고부하로 몇 번 반복하는 경우 안정성이 더 높고 더 많이 동원할 수 있는 바벨을 사용하여 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동 단위는 몇 초 동안 한 번의 동작으로 큰 하중을 들어 올릴 수 있기 때문입니다. 그러나 긴 반복의 경우에는 덤벨을 선택하는 것이 좋습니다. 더 "집중된" 방식. 그러나 덤벨을 사용한 교대 컬(특히 해머 컬)에서 안정 장치의 자세 보정 덕분에 바벨을 사용하는 것보다 훨씬 더 많은 힘을 표현할 수 있기 때문에 모두가 이 이론에 동의합니다. (코어 및 딥 백).
앉거나 서 있는 자세는 대상자의 자세와 척추의 만곡에 따라 달라지는데, 착석자세에서는 요추만곡이 상쇄되고 경추만곡이 증가하여 척추에 가해지는 하중이 증가한다는 점을 기억하고; 따라서 피험자가 요청하면 벤치에 앉을 수 있지만 그렇지 않으면 "등을 내리기"라는 신념으로 종종 일어나는 것처럼 무릎을 구부리지 않고 서있는 상태로 척추의 생리적 곡선을 유지하는 것이 바람직합니다. 현저한 전만도의 상태에 의해 명시적으로 요구되지 않는 한.
주제가 두 번째 경우(Lats-Biceps-Upper back)에 해당하는 경우 프로그램은 다음과 같은 순서를 가져야 합니다.
- 3-5 세트의 풀업 또는 랫 머신(풀다운) 7-10회(약 15-20초) 및 2-3분 회복;
- 1분 30초의 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 로우 풀리 2세트;
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 바벨 컬 3세트;
- 15-20회(40-60초)의 덤벨과 1-1분 30초의 회복을 포함하는 슈러그 2세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 케이블에서 90° 레터럴 레이즈 2-3세트 또는 리버스 크로스 2-3세트.
피험자가 3번째 경우(이두근-등쪽-등 상부)에 해당하는 경우 프로그램은 다음과 같이 다소 순서가 있어야 합니다.
- 앙와위 그립(풀업) 또는 랫 머신(풀다운)을 사용하여 바에서 2-3 세트의 풀업을 7-10회(약 15-20초), 2-3분간 회복합니다.
- 팔당 10-15회(팔당 30-45초)의 덤벨 로잉 2-3세트와 1분 30초 회복;
- 10-15회(30-45초)의 져지 2세트와 1분 30초의 회복;
- 1-1분 30초 회복과 함께 15-20회(40-60초)의 3개의 슈러그 세트;
- 45초 휴식과 함께 20-25회(> 60초) 케이블에서 90° 사이드 레이즈 2-3세트 또는 리버스 크로스 2-3세트.
주제가 4번째 경우(이두근-위 등-광배근)에 해당하는 경우 프로그램은 다음과 같이 다소 순서가 있어야 합니다.
- 앙와위 그립(풀업) 또는 랫 머신(풀다운)을 사용하여 바에서 3-5세트의 풀업을 7-10회(약 15-20초) 및 2-3분 회복;
- 팔당 10-15회(팔당 30-45초)의 덤벨 로잉 2-3세트와 1분 30초 회복;
- 15-20회(40-60초)의 케이블에서 90° 사이드 레이즈 3세트 또는 리버스 크로스 3세트, 1-1분 30초 회복;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 풀오버 2세트.
주제가 5번째 경우(위 등-배측-이두근)에 해당하는 경우 프로그램은 다음과 같은 순서를 따라야 합니다.
- 2-3분의 회복과 함께 덤벨 로잉 7-10회(약 15-20초) 3-5세트;
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 풀업 또는 랫 머신(풀다운) 2-3세트;
- 15-20회(40-60초)의 저지 3세트와 1-1분 30초 회복;
- 45초 회복과 함께 20-25회 바벨 컬(> 60초)의 2-3 세트.
주제가 6번째 경우(등-이두근-등쪽 상부)에 해당하는 경우 프로그램은 다음과 같은 순서를 가져야 합니다.
- 덤벨 로잉 3-5세트 7-10회(약 15-20초) 2-3분 회복
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(팔당 30-45초)의 앙와위 그립(풀업) 또는 랫 머신(풀다운)으로 바에서 2-3세트의 풀업;
- 1분 30초 회복과 함께 10-15회(30-45초)의 바벨 컬 3세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 풀오버 2-3세트.
이 세 가지 기사의 세 번째 부분이 거의 끝나갈 무렵, 테스트 연습 후에 발견된 사례의 조합이 얼마나 많을 수 있는지 이해할 수 있습니다. 근육 성장을 목표로 하는 프로그램의 생성은 테스트에서 얻은 결과 사이에 여러 관절을 가질 수 있습니다. 따라서 특정 테스트를 수행할 수 있는 가능성이 있으면 각 테스트 대상에 대해 합리적이고 무엇보다 구체적인 프로그램을 개발할 수 있습니다.
