달리기를 모델로 삼아 지구력 훈련을 시작할 때 설정해야 하는 목표는 다음과 같습니다.
- 가장 먼저 할 일은 최소 15-20분 동안 달리는 것입니다. 같은 훈련 세션에서 때때로 멈추고 휴식을 취한 다음 훈련을 재개합니다. 예를 들어, 3~5분 달리기를 할 때마다 1분씩 멈출 수 있습니다.
- 1번 항목에 설명된 훈련에 익숙해지면 달리기 중 휴식 시간 및/또는 휴식 횟수를 줄일 수 있습니다. 이러한 방식으로 저항을 계속 자극하면 훈련을 줄일 수 있습니다. 휴식 시간이 완전히 없어질 때까지 회복에 전념하는 시간(훈련 2~3주 전 아님).
- 이 시점에서 최소 30분에 도달할 때까지 레이스 시간을 점진적으로 늘려야 합니다. 연속해서.
- 포인트 3의 목표에 도달하면 연속 달리기 운동은 몇 가지 리듬 변형으로 시작해야 합니다. 그런 다음 1-3분 구간을 수행합니다. 더 높은 리듬에서는 5-6분 구간을 수행합니다. 느린 페이스의 스트레칭이 높은 페이스의 스트레칭보다 오래 지속되는 것이 중요합니다.)
- 이전 지점의 목표에 도달하면 더 느린 속도로 시간과 스트로크 수를 점차 줄여야 합니다.
- 이 시점에서 적어도 1시간의 연속 달리기 시간에 도달할 때까지 레이스 시간을 항상 점진적으로 늘려야 합니다.
- 숨 가쁘게 쉬지 않고 1시간 이상 달릴 수 있게 되면 레이스 속도를 점차 높여야 한다.
- 더 이상 개선할 수 없다고 생각되면 특별한 지구력 운동을 도입해야 할 때입니다.
출처: 무술을 위한 저항 훈련
참조: 달리기, 체력을 높이는 방법(초보자를 위한 훈련 프로그램 포함)
연속 달리기의 훈련은 생물학적 적응의 기초를 마련하며, 수행 강도에 따라 기질의 사용 및 수행 목적이 바뀝니다.
- 모세관 현상, 재생 및 회복은 느린 달리기의 특징입니다.
- 중간 실행은 지방산의 보다 효율적인 대사와 저항 능력을 증가시키는 데 이상적입니다.
- 진행 중인 달리기는 너무 많은 젖산을 생성하지 않으면서 혐기성 메커니즘을 활성화하여 특별한 유산소 지구력에 작용합니다.
- 길고 매우 긴 스트로크는 제스처를 절약하고 지방산을 사용하고 동원하는 데 도움이 됩니다.
연속 회복 실행은 편향 속도(Vd 또는 혐기성 임계값)의 약 80%, 느린 실행은 Vd의 85%, 평균 실행은 약 90% Vd, 진행 실행은 90% Vd에서 혐기성 임계값으로 수행되어야 합니다.
반면에 반복 테스트는 연속 달리기의 긴 세션에 의해 종종 감소되는 중간 및 빠른 섬유의 모집을 크게 활성화하여 경주의 리듬을 훈련하는 주요 기능을 가지고 있습니다(이미 조건 획득을 전제로 함). 저항 강도 증가). 근본적인 측면은 이러한 유형의 반복이 저강도에서 연속 실행에 의해 유발되는 서맥을 피하는 경향이 있다는 것입니다. 이러한 간격 테스트는 일반적으로 자세에 따라 편향 속도의 약 + 또는 - 3%(훈련된 대상에서) 수행됩니다. 지속.
참조: 마라톤 준비, 크로스컨트리 달리기, 달리기 및 칼로리, 지구력 훈련
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