사람들은 다양한 이유로 체육관에 가지만, 체중 감량과 함께 근육을 단련하고 질량을 늘리고자 하는 열망이 가장 우선시됩니다.
날씬하고 조밀한 근육을 만들기 위해서는 점진적으로 부하를 가하여 과도한 스트레스를 받지 않고 섬유의 동원을 개선해야 합니다.
또한 근육이 긴장된 상태로 유지되는 시간과 운동 강도를 높이고 세트 사이 및 피트니스 세션 사이에 휴식을 취하는 것도 효율적인 근육 조각을 위해 필수적입니다.
다음은 세부적으로 해야 할 일입니다.
이러한 동작을 지원하는 훈련 파트너의 도움으로 피트니스 루틴에 부정적인 횟수를 추가해야 합니다.
실제로는 각 반복의 복귀 단계의 훈련에만 지정된 방식으로 집중하는 문제입니다.
운동 예
일반적으로 스스로 들기 어려운 무게를 사용합니다.
운동 중 들어올리는 부분은 다른 사람의 도움을 받아 직접 무게를 확인하면서 무게를 낮추어 보세요.
바벨 벤치 프레스를 할 때 천천히 무게를 가슴으로 내린 다음 파트너가 시작 위치로 다시 들어올 수 있도록 도와줍니다.
천천히 시작하되 부정적인 단계에서 3~5초 속도를 목표로 하십시오.
그러나 부정적인 반복은 심한 근육통을 유발할 수 있으므로 주의하십시오. 이러한 상황을 최대한 피하려면 훈련 후에 근육을 스트레칭하고 부드럽게 냉각시키기 위해 몇 분 동안 스트레칭을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
또한 네거티브 트레이닝은 일주일에 한 번만 하는 것이 좋다.
사용 된. 매주 같은 방법으로 같은 무게를 드는 것은 권장되지 않으므로 시간이 지남에 따라 더 큰 힘을 얻음에 따라 점진적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
대안으로 또는 병행하여 동일한 중량으로 수행되는 반복 횟수 또는 시리즈를 늘릴 수 있습니다.
마지막으로, 시간이 충분하다면 주중에 교육 세션을 추가하기로 결정할 수도 있습니다.
초보자에게 가장 적합한 빈도는 일주일에 2~3회이며, 피트니스에 어느 정도 익숙해지면 수행할 운동 유형을 나누어 4가지 운동을 할 수도 있습니다.
, 더 길어지면 전력 증가에 기능적입니다.근육 형성을 위한 휴식 시간의 유용성은 세트 동안 근육을 완전히 소진시키고 다음 세트에 필요한 반복수를 수행하기에 충분한 회복 시간을 제공하는 것입니다.
, 데드리프트, 바디웨이트 딥스, 밀리터리 프레스 및 한 개 이상의 관절을 움직이고 동시에 여러 근육에 영향을 미치는 기타 모든 운동.잃어버린 것은 다릅니다. 따라서 손실된 요소의 균형을 재조정하기 위해 적절하게 먹는 것이 필수적입니다.
영양이 풍부한 과일과 채소, 통곡물 제품이 포함된 식단을 선택하고 무엇보다 단백질을 충분히 섭취하세요. 사실, 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 구운 닭고기 또는 생선은 이상적인 운동 후 식사에서 절대 빠질 수 없습니다. 간식으로 단백질 쉐이크가 이상적입니다.
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