교차 강도 훈련

그것을 직면하자, 얼마나 많은 사람들이 광고에 자주 사용되지 않는(내 생각에는 과장되게) 방법을 적용하는지 ...:

• ... 그러면 근육이 지속적으로(또는 거의) 비어 있는 것으로 나타났습니까?
• ... 운동을 더 자주 했을 때 너무 흔한 "펌핑" 느낌으로 자신감을 잃었습니까?
• ... 그들은 근지구력의 의미를 잃어 버렸습니다 ... 첫 번째 시리즈가 좋거나 나쁘다는 의미에서 당신은 그것을 할 수 있지만 실제로 성능의 수직 붕괴가 있습니까?

위의 내용을 찾았고 많은 사람들이 있다고 확신한다면, 적용하고 있는 방법론에 뭔가 "결핍"이 있다고 생각한 적이 있습니까?

글쎄, 한편으로는 근육 성장 과정을 "촉발"하기 위해 운동이 특히 강렬해야 하고 손상된 근육 조직을 복구하는 데 며칠이 걸린다는 것이 사실이라면 ... 다른 한편으로는 다음을 깨달을 필요가 있습니다 훈련의 과도한 빈도는 근육 성장과 일치하지 않을 수 있습니다(Zaccone, 2001).

이 진술이 현재의 특정 "유행"과 그토록 대조되는 이유는 무엇입니까? 예를 들어, Tidball et al. 근절의 활성화에 중요한 근육 신경 전달 물질인 일산화질소(NO)의 생성을 상당히 감소시킬 수 있습니다.(Koh and Tidball 1999) Anderson에 따르면, 실제로 비대는 일산화탄소의 실험적 억제에 의해 지연될 수 있습니다. 근육.

이는 이전의 과보상이 완전히 발생한 것으로 간주할 수 있을 때 더 큰 자극(작업 세션의 부하)을 삽입해야 하지만 보상에서 떨어지지 않도록 주의해야 함을 시사합니다.

그러나 생물학적 적응의 발현 시기는 우리가 고려하려는 적응의 유형에 따라 다르다는 점을 강조해야 합니다.

일부는 과보상 시간이 상당히 짧은 반면, 다른 일부는 며칠 후에도 현저하게 나타납니다. 이 역학은 HETEROCHRONISM으로 정의되며 이에 대한 지식은 교육 계획의 기본입니다.

따라서 다양한 세션 사이의 작업량은 점진적으로 점진적으로 증가해야 하지만 부하가 감소해야 하는 정확한 재생 단계로 교대로 진행되어야 합니다. 이 시기에 유기적 적응이 발생합니다. 즉, 기능적 보유량을 늘리고 생물학적 시스템을 더 엄격한 약속에 따라 수행함으로써 수행된 작업을 보상하는 메커니즘의 수립이 이루어집니다.

따라서 이러한 유형의 자극-적응 이항 분포는 "초보상을 이용하기 위해 유용한 시간에 자극의 반복을 보장하는 순환적 조직"을 통해 이루어져야 합니다.

이것은 소위 말하는 것을 구축하는 과정을 합리화하기 위해 각 개별 세션의 작업량을 다음 세션의 작업량과 합리적으로 연결하여 수행됩니다. 마이크로 사이클 즉, 운동이 명확하게 설명되는 비교적 짧은 기간(일반적으로 5-10일 지속)입니다.

훈련 일정을 짜는 정말 생산적인 방법은 제가 개인적으로 "교차 강도 성향"이라고 부르는 것입니다.

실제로, 그것은 두 가지 방법으로 근육 섹션의 동일한 테이블에서 훈련하는 문제입니다. 하나는 무겁고 하나는 가볍습니다. "쌍둥이" 테이블은 근육 섹션이 거꾸로 훈련되는 이 테이블과 일치해야 합니다.

월요일 난방 시리즈
효과적인 반복하다 강도 기술 사이 휴식
최소 세트) A1 낮은 풀리 2-3 x 5 4 6+6+6 스트리핑 2,5 A2 팔을 쭉 뻗은 풀오버 1x5 3 8-12
2
가슴 기계 1x5 2 8-12 라이트 모드 1
이두박근, 덤벨 2개, 착석
60 °로 기울어 진 벤치에서 1x5 2-3 6+6+6 스트리핑 1,5
삼두근을 케이블로 1x5 2 8-12 라이트 모드 1
결정적 시기 - 3 20 거의 한계에 다다랐다 1

화요일 난방 시리즈
효과적인 반복하다 강도 기술 사이 휴식
세트(최소) A1 덤벨 2개로 천천히 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 그들을 변경 1x5 3 6+6+6 스트리핑 1
누르다 1-2 x 5 2 12-15 라이트 모드 1,5
90 °로 올리십시오. 1x5 2-3 6+6+6 스트리핑 1
레그 컬 1-2 x 5 2 12-15 라이트 모드 1
송아지 기계 1x5 3 6+6+6 스트리핑 1

목요일 난방 시리즈
효과적인 반복하다 강도 기술 사이 휴식
세트(최소) A1 플랫 벤치에 십자가 2-3 x 5 4 6+6+6 스트리핑 2 A2 30 °에서 벤치에 2 개의 덤벨로 프레스 1x5 3 8-12
2,5
낮은 풀리 1-2 x 5 2 8-12 라이트 모드 1,5
캠버가 있는 프렌치 프레스, 위로
약간 떨어진 벤치 1-2 x 5 2-3 6+6+6 스트리핑 1,5
바벨이 있는 이두근 1x5 2 8-12 라이트 모드 1
하이퍼 익스텐션 - 3 20 거의 한계에 다다랐다 1

토요일 난방 시리즈
효과적인 반복하다 강도 기술 사이 휴식
세트(최소) A1 누르다 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 다리 확장 1 x 5 3 6+6+6 스트리핑 2
레터럴 레이즈 1-2 x 5 2 12-15 라이트 모드 1
레그 컬 1-2 x 5 2-3 6+6+6 스트리핑 1,5
90 °로 올리십시오. 1-2 x 5 2 12-15 라이트 모드 1
송아지 앉아 1 x 5 3 6+6+6 스트리핑 1
엘 미디엄. 미디엄. NS. V. NS. NS. 훈련 단위의 주간 조직;
3-5주 동안 Mesocycle 반복을 얻기 위해
NS. NS.
NS.
NS
NS. NS
NS.
NS. NS. SD
NS.
NS. NS. NS.
NS.
SD NS 조금
엘
조금

메모:

• 동일한 문자(A1 및 A2)로 표시된 연속 운동은 사이클에서 수행되어야 합니다(슈퍼세트와 유사하지만 중간에 휴식 포함).
• 어떤 날에는 운동이 무거운 방식으로 수행되며(모방하기 위해 밀고 강도 기술 삽입), 다른 날에는 운동이 시리즈를 제한하지 않고 중간-높은 반복으로 가볍게 수행됩니다.
• 운동의 마지막 시리즈에서만 사용되는 스트리핑(6 + 6 + 6)은 세트 사이에 쉬지 않고 때때로 20% 중량을 올려서 수행합니다.
• 수축에서는 폭발적 실행(약 2초), 부정에서는 느리게 실행(약 4초).
• 표시된 휴식 시간은 교육 시리즈를 나타냅니다. 워밍업의 경우 - 한 시리즈와 다른 시리즈 사이에서 - 휴식을 덜 취할 수 있습니다.
• 훈련 시리즈에서는 가능한 최대 반복 횟수를 수행해야 합니다. 표시된 횟수는 참고용일 뿐입니다.
• 점진적 부하의 원리를 적용하십시오. 주어진 운동의 첫 번째 시리즈에서 해당 간격에 표시된 것보다 더 많은 반복을 수행할 수 있을 때 다음 운동에서 중량을 5-10% 늘립니다.

교차 강도 테이블의 구조는 얼핏 보기에는 별로 간단해 보이지만 매우 생산적입니다. 얼마 전에 기술 교육(그는 ... 어 ... 강사 ...)이 내가 개인적으로 정의하는 추세에서 비롯된 내 학생이 있기 때문에 명확히 하고 싶었습니다.로스트보다 더 센세이셔널한 연기... ", (말하자면 ...) 계획을 분석하면서 그는 (시리즈에서) 다른 것을 외부화할 수 없었습니다."입을 벌리고 확신하는 것보다 조용히 있고 바보 같은 인상을주는 것이 낫다.... ") 다음 단어는: "하지만 이것은 오래된 탈의대입니다.... ", 원격 감지조차 배경 그것은 그 뒤에 있습니다 ...하지만 특정 기업에서는 그러한 미묘함을 이해한다고 기대하지 않습니다 ...

프란체스코 쿠로

Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" "다중 주파수 시스템"에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 보내실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 http: //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.

서지:
Giacomo Zaccone 교수 - "근육 성장과 변형: 분자 생물학의 새로운 지평" - Physical Culture and Fitness n ° 358 p. 61-67
아카데미아 델 피트니스 - 보디 빌딩 강사를 위한 1단계 과정 관련 유인물
Francesco Currò - "다중 주파수 시스템", RED 2002 에디션
Francesco Currò - "교육" 기술 자료
Alessandro Gelli 박사 - "가정의 친밀함에서 강하고 아름답고 건강한 몸을 얻는 방법"