그럼에도 불구하고 새로운 관절, 힘줄 및 근육 문제를 악화, 악화 또는 확립하지 않도록 특정 사례를 신중하게 평가하는 것이 항상 필요합니다.
일부 소인이 있는 경우 부상의 가능성이 증가합니다. 가장 흔한 것은 근육 수축, 경직 및 약화, 관절에 부담을 주는 관련 보상입니다.
이 짧은 기사에서 우리는 햄스트링(햄스트링)과 척추(척추) 사이의 상관관계를 조사하여 레그 컬과 같은 일반적인 운동을 수행하는 것이 허리 건강을 어떻게 개선하거나 악화시킬 수 있는지 이해하려고 합니다.
-비골-경골 또는 단순히 후방 대퇴골 근육, 좌골 결절 및 대퇴골의 신선에서 삽입되는 근육 그룹이 식별됩니다.
- 비골(햄스트링)의 머리에;
- 경골의 뒤쪽에 있습니다(semitendinosus 및 semimembranous).
따라서 이 근육은 대퇴부에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 확장하기 때문에 양관절 작용을 합니다.
및 위치: 엎드린 자세, 서 있는 자세, 앉는 자세;레그 컬은 모노포달 또는 양방향으로 연습할 수 있습니다.
참고: 레그 컬은 탄성 또는 발찌를 사용하여 수행할 수도 있습니다(서 있는 자세에서).
레그 컬을 수행하는 방법
레그 컬의 실행은 단일 관절 운동이기 때문에 매우 간단합니다. 실제로 여러 근육 그룹이 관련되어 있더라도 일부는 이를 격리라고 부릅니다.
엎드린 자세 또는 서 있는 자세의 시작 위치를 가정하면 발은 스톱 뒤에 고정되고 특수 손잡이를 잡고 다리/다리를 구부려 무릎의 생리학적 최소 수준에 도달하려고 앞쪽에서 안정화됩니다.
항상 제어해야 하는 편심 단계는 무릎이 완전히 펴지는 상태에서 끝나지만 근력은 잃지 않습니다. 이것은 관절에 무게를 남길 것입니다.
대부분의 경우 레그 컬 운동을 설명하는 강사의 주요 권장 사항은 운동 전후에 햄스트링 근육을 스트레칭하는 것입니다. 이것은 무엇보다도 부상을 예방하고 관절 ROM을 최적화하기 위한 것입니다. 그러나 DOMS를 더 잘 회복하고 줄이기 위해 이를 제안하는 사람들은 상당한 실수를 하고 있음을 기억하십시오.
역설적으로 레그 컬의 단순성도 약점이다. 스트렝스 머신, 특히 엎드린 자세의 머신은 주의 깊게 조정해야 합니다.
발 받침대는 종아리나 발뒤꿈치가 아니라 아킬레스건 위에 있어야 합니다. 물론 이 부위에 문제가 있는 사람들은 피해야 합니다.
슬개골이 쉬지 않도록 무릎이 지지대에서 나와야 합니다.
엎드린 자세를 위해 설계된 일부 기계는 요추 과신전을 감소시키는 특성인 특정 각도의 상부를 제공할 가능성이 있으며 따라서 아래에서 볼 수 있듯이 특정 상황에서 매우 유용할 수 있습니다.
-요근 및 대퇴직근) 및 다리 신근(대퇴사두근).
그러나 전방 근육은 햄스트링과 함께 무엇을 중심으로합니까? 무엇보다도 문제의 다리 컬의 변형에 따라 다릅니다.
햄스트링이 단축되는 동안 무릎의 굴곡과 전방 근육, 특히 대퇴사두근의 신장이 있습니다.
복와위 자세(벤치에 배를 아래로 눕힌 자세)에서 coxo-femoral joint의 부분적 확장에 의한 anterior chain의 신장이 이미 있습니다.
고관절 굴곡근이 수축되거나 경직되거나 길항근이 너무 약하면 보상성 요추 전만증이 발생할 가능성이 있습니다.
이 상황에서 대퇴골의 장요근과 직근은 12번째 흉추에서 4번째 요추까지 척추를 수동적으로 "당겨" 골반을 전방으로 향하게 하고 장기적으로 다음으로 인해 퇴행할 수 있는 추간 관절에 스트레스를 가합니다. 초과 적재.
따라서 돌출 또는 탈출된 디스크가 있는 경우와 같이 이미 명백한 디스크 통증이 있는 상태에서 유사한 오류가 상당한 문제를 유발할 수 있습니다.
문제의 운동은 햄스트링 근육을 훈련하고 영양을 증가시키기 위한 목적으로 태어났지만 "주관적" 금기 사항이 있는 경우에는 드물게 사용하고 필요한 경우 수정해야 합니다.
.편안함과 실용성에 가장 적합한 테스트는 토마스 테스트, 앙와위 자세로 누워있는 사람이 교대로 무릎을 가슴으로 가져와야합니다. 이것이 검사 중인 근육의 유연성 장애를 평가하는 방법입니다.
이 특정한 경우에 대퇴직근과 장요요근(고관절 굴곡근)을 관찰하여 좋은 탄성을 나타내기 위해 한쪽 허벅지를 가슴으로 모아 다른 쪽 허벅지가 평면에서 잘 지지되고 무릎이 이완되는 것을 볼 수 있습니다.
반대로, 무릎 신근 근육을 덜 강조하면서 고관절 근육을 부분적으로 단축하면 슬와가 벤치에서 들어 올려져 대퇴골의 회장요근 또는 직근 또는 둘 다 확장성이 거의 없음을 나타냅니다.
이것은 시작 위치가 회장요근에 의해 요추를 견인하거나 대퇴골의 직근에 의해 골반을 전방으로 향하게 하거나 최악의 경우 양쪽 견인 요추 곡선으로 인해 엎드린 레그 컬의 연습을 권장하지 않습니다. 과전만증 및 골반 전방화.
반면에 고관절을 크게 펴지 않아도 되는 시티드 레그 컬은 스트레스를 덜 받고 안전하며, 기존 레그 컬처럼 굴곡근이 척추와 골반을 당기는 것을 방지할 수 있습니다.
일측성(mono-laterality)이라는 매우 중요한 개념을 고려해야 합니다. 한편으로 근육이 매우 유연하지 않다고 해서 다른 한편으로는 유연성이 똑같이 부족해야 한다는 의미는 아닙니다.
신체의 한 쪽에서 다른 쪽으로 탄성의 면에서 정말 분명한 차이가 있는 대상을 관찰하는 경우가 종종 있습니다. 대퇴골의 특히 후퇴된 직장은 예를 들어 "헤미바신의 전전"의 결과일 수 있습니다. 견인 근육이 앞쪽으로 삽입되어 삽입된 근육이 단축됩니다.
한쪽으로만 근육이 수축된 사람의 경우에는 다시 편측 스트레칭이 유용하므로 올바른 동작을 방해하는 근육만 스트레칭해야 합니다.
마지막으로 검사 중 고관절 굴곡근과 무릎 신근 근육의 중요한 수축이 관찰될 수 있으므로 벤치 테이블에서 슬와와 대퇴사두근에 의한 슬와의 현저한 들어올리기에 주의를 기울여야 합니다.
이것은 또한 근육 사슬의 개념에 따라 전체적인 연장이 필요하다는 명백한 신호인 더 큰 경추 전만으로 이어질 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
따라서 이 마지막 경우에는 엎드린 자세와 앉은 자세 모두에서 레그 컬을 수행하면 등 수준에서 손상 보상을 초래할 수 있으므로 햄스트링 근육 운동을 억제해야 하며 아마도 피해야 합니다.
이 경우의 주요 목표는 근육이 완전한 ROM에서 작동할 수 있도록 최대 관절 운동을 재설정하는 것입니다.
따라서 훈련 프로그램의 유연성에 대한 연구는 스트레스를 받는 부분에 무겁고 퇴행적인 영향을 미칠 수 있는 보상을 피하기 위해 필수적입니다.
