편집자: Fabrizio Butti
1. 기본 운동
기본 또는 기본 운동은 타고난 운동선수의 발달에 매우 중요합니다.
양질의 체격을 만들기 위한 기초가 되며, 목표와 상관없이 어떤 훈련에서도 빠질 수 없습니다.
데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스, 슬로우 포워드, 풀업, 로우, 딥, 바벨 컬로 구성됩니다. (나는 개인적으로 이러한 운동에 집중하고 점차적으로 부하를 증가시키는 것이 좋습니다).
세션의 총 운동 횟수는 최소 4개에서 최대 7개까지 다양합니다.
2. 훈련 빈도
주간 훈련 세션은 최대 3회여야 하며 운동 사이에 회복일을 포함해야 합니다.
Hard-Gainers 2 주간 운동.
3. 강도 "
시간이 지남에 따라 최대 강도로 작업하고 지난 시간에 할 수 없었던 추가 반복을 목표로 열심히 훈련하는 방법을 배워야 합니다.
강렬하게 훈련하는 가장 좋은 방법은 "진짜" 근육 부전에 도달하는 것입니다. 즉, 몸은 물론 마음도 밀어낼 수 없을 때입니다.
4. 일련번호 및 반복
목표가 비대인 경우 운동은 최대 75-80%의 부하로 수행되어야 하며 3/4 훈련 시리즈를 넘지 않아야 하며 완벽한 실행의 형태를 존중하면서 6-8회 반복 사이에 근육 부전에 도달해야 합니다. 모든 단일 반복에 대한 100% 헌신.
5. 실행 기술
당신이 관리할 수 있는 것보다 더 많은 무게를 사용하기 위해 그것을 희생하지 않고 각 운동의 올바른 실행 기술을 연구하고 배우십시오.
6. 교육 기간
전체 운동 시간은 50/60분을 초과해서는 안 됩니다.
이 기간이 지나면 테스토스테론을 희생시키면서 코티솔이 증가하고 감소합니다.
코티솔은 매우 중요한 호르몬이지만 근육에 이화 작용을 하므로 근육 성장 수준을 제한하거나 차단하기 때문에 모든 보디 빌더는 코티솔의 증가를 두려워합니다.
7. 전원 공급 장치
보디빌딩 영양을 위해 고려해야 할 매개변수는 다음과 같습니다: 적절한 단백질 섭취 및 비례 칼로리 섭취 단일불포화 및 다중불포화 지방 사용(전자는 올리브 오일과 많은 말린 과일에서 발견되며 후자는 오메가 3 및 오메가 6 포함) 일정한 비율(유명한 3시간)로 하루에 5/6의 식사를 하고 훈련과 관련된 혈당 지수에 따라 탄수화물을 섭취합니다. 충분한 물 섭취.
8. 휴식
근육 발달을 위해 휴식은 훈련의 종류와 영양 못지않게 기본이며, 적어도 밤 8시간의 수면이 필요하며, 또한 휴식 시간은 훈련으로부터의 최적의 회복을 허용하는 것 외에도 잠재적으로 다음을 보장해야 합니다. 성장 수준 , 따라서 몇 시간 동안 나머지를 늘리는 것이 중요합니다.
9. 심장 강화
개인적으로 나는 Hard-Gainers에게 유산소 활동을 권장하지 않습니다. 최소한의 유산소 운동만 잘 할 수 있더라도 수행하기 전에 첫 번째 목표가 달성될 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
유산소 운동은 많은 이점을 제공합니다. 근육 지구력을 향상시킵니다. 체중 감소를 허용합니다. 심혈관계의 효율성을 개선하고 결과적으로 심근경색의 위험을 줄입니다. LDL 또는 "나쁜 콜레스테롤"의 비율을 감소시키고 HDL 또는 "좋은 콜레스테롤"을 증가시킵니다. 당뇨병 발병 가능성을 낮추고 고혈압, 그리고 많은 다른 이점을 허용합니다.
이상적인 것은 힘들게 구입한 근육량의 일부를 잃지 않도록 유산소 운동을 최대로 제한하는 것일 수 있습니다.
10. 인내 + 꾸준함
이 스포츠에서 불변성과 인내심은 매우 중요한 요소입니다.
결과는 때때로 느리고 미미하지만 비생산적이지는 않습니다. 양질의 신체는 훈련 후 훈련, 희생 후 희생, 매우 침착하게 구축되어야 합니다.
이 스포츠에서 가장 아름답지만 가장 어려운 것은 위의 모든 요소 사이에서 올바른 절충안을 찾는 것입니다. 하나만으로는 충분하지 않습니다. 최종 목표의 달성을 허용하는 것은 단일 포인트나 요소가 아니라 전체입니다.
성공적으로 사용할 수 있는 단축 훈련에 대한 다양한 해석이 있습니다. 중요한 것은 올바른 정신 태도를 가지고 물론 위에 나열된 10가지 팁을 따르는 것입니다.
낙심하고 자신감을 잃어가는 날들이 있겠지만 결국 진정한 보디빌딩의 열정이 이긴다면 '멘탈'의 장애를 극복하고 '와 관련된 모든 면에서 더 결단력 있게 돌아오는 것뿐이다. 운동하다.
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