플랭크는 가장 잘 알려진 근육 토닝 운동 중 하나입니다.
그 특성으로 인해 신체의 상부, 하부 및 중앙 부분의 근육을 작동시킬 수 있기 때문에 매우 완벽합니다.
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- 팔꿈치와 팔뚝을 옆구리에 두고 엎드린 자세로 바닥에 누워 시작합니다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 합니다.
- 팔뚝과 발가락을 눌러 천천히 상체를 지면에서 들어 올립니다.
- 일어서면서 코어를 수축하고 척추와 목은 중립을 유지하고 등을 구부리거나 위를 쳐다보는 것을 피하십시오.
- 이 자세를 최소 10초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
이 옵션은 플랭크를 오래 유지할 수 없을 때도 좋습니다.
팔을 쭉 뻗은 판자
이 연습은 기본 연습에 비해 한 단계 발전한 것으로, 이전 연습에 어느 정도 익숙해진 후 접근하는 것이 좋습니다.
- 엎드린 자세로 바닥에 누워 팔꿈치와 팔뚝이 옆구리에 있고 손바닥이 아래를 향하게 하여 시작합니다.
- 손을 바닥으로 밀고 상체를 바닥에서 들어 올려 팔굽혀펴기의 시작 위치로 몸을 가져옵니다.
- 손과 어깨가 일직선이 되도록 하고, 다리를 곧게 펴고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 코어를 견인하십시오.
- 이 자세를 최소 10초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
이 외에도 복부의 내복사근과 외복사근과 가로근을 자극하여 허리를 조이고 등을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
플랭크를 실행하는 동안 등 근육도 관련되며, 이 근육은 사선과 함께 작용하여 갈비뼈와 엉덩이가 정렬된 상태를 유지하면서 몸 전체의 안정화 효과를 생성합니다.
상체의 근육
승모근, 주요 및 보조 능형, 광배, 가슴, 전거근, 삼각근, 이두박근 및 삼두근과 같은 상체 근육도 플랭크 세션 동안 열심히 일합니다.
하체의 근육
지속적으로 플랭크를 수행하면 하체 근육도 단련됩니다. 특히 복부와 요추에 붙어 있는 대퇴사두근과 둔근을 타깃으로 하여 적절히 강화하면 고관절의 안정과 강화에 도움을 줍니다.
운동에도 관여하는 햄스트링 근육은 몸의 정렬을 유지하고 고관절의 신전도 개선합니다.
플랭크는 또한 섹스 운동의 일부입니다.
핵심을 강화하다
쇼핑백 나르기, 몸을 굽혀 땅에 있는 물건 줍기, 가벼운 계단 오르기 등의 일상생활을 하기 위해서는 코어가 튼튼해야 합니다.
플랭크는 등척성 운동의 일종으로 전체 운동 동작 동안 특정 위치에서 수축된 근육을 유지함으로써 신체의 이 부분의 강도와 지구력을 증가시킵니다.
버피를 위한 준비 운동도 코어를 강화합니다.
부상 위험 감소
많은 운동, 특히 성급하게 잘못 수행하면 다소 심각한 부상이나 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 플랭크는 다른 많은 것보다 낮은 압축력으로 코어 근육을 활성화하고 부상의 위험을 줄일 수 있기 때문에 그 중 하나가 아닌 것으로 보입니다.
허리 통증을 줄일 수 있습니다
강한 코어는 요통과 허리 부상의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
이유는 매우 간단합니다. 복부 근육은 허리를 지지하여 구조적 안정성을 제공하고 골반의 움직임을 돕습니다. 요추의 안정성을 높이면 이 부위의 통증을 줄이고 예방할 수 있습니다.
그러나 만성 요통으로 고통받는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의료 전문가의 조언을 받아야 한다는 것을 잊지 마십시오.
스포츠 성능 향상
코어는 상체와 하체 모두에 연결되어 있기 때문에 모든 유형의 운동 활동에서 결정적인 역할을 합니다.
성능 측면에서 강력한 코어는 더 큰 힘, 힘 및 지구력과 관련이 있습니다. 따라서 훈련 중에 이를 유지하면 운동 능력이 향상됩니다.
플랭크는 식스팩을 만들기에도 좋습니다.
