신체의 중앙 부분을 훈련하는 데 가장 적합한 운동 중 하나는 러시아어 트위스트라고도 하는 러시안 트위스트입니다.
이미 기본 버전에서 매우 효과적이며 몇 가지 변형을 수행하면 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.
체육관에서.한쪽으로 10회, 반대쪽으로 10회 비틀고 운동에 익숙해지면 횟수를 늘립니다.
이를 수행하는 동안 호흡에 주의를 기울이고 가능한 한 깊고 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 비틀 때마다 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.
마지막으로 척추를 곧게 펴고 굽히지 않는 것을 잊지 마십시오. 러시안 트위스트를 실행하는 동안 몸통과 허벅지는 이상적으로 V자를 형성해야 합니다.
혜택
러시안 트위스트를 수행하면 코어의 모든 근육을 활성화할 수 있으며 특히 복직근, 내부 및 외부 경사, 복부 횡단 및 허리 광장을 훈련할 수 있습니다.
러시안 트위스트는 식스팩을 사기에도 좋습니다.
.그런 다음 각 비틀림을 약 6~10초 동안 유지합니다.
또는 러시아 트위스트의 대체 버전이 있습니다.
머리 뒤로 손으로 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발을 올린 상태로 바닥에 앉습니다.
- 몸이 45도 각도를 형성하고 몸통과 허벅지가 V자 모양을 만들 때까지 척추를 늘립니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 가져오고 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 넓게 유지하여 코어를 적극적으로 사용하십시오.
- 다리를 움직이지 않은 상태에서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎까지 오도록 천천히 회전하면서 위치를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
이 변형은 손을 사용하지 않는 것이 상복부의 더 많은 제어와 결합을 필요로 하기 때문에 더 효과적입니다.
자전거 자세의 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발을 올린 상태로 바닥에 앉습니다.
- 몸이 45도 각도를 형성하고 몸통과 허벅지가 V자 모양을 만들 때까지 척추를 늘립니다.
- 배꼽을 척추 쪽으로 가져오고 팔꿈치를 넓게 유지하면서 가슴 앞에서 손을 모아 코어를 적극적으로 사용합니다.
- 천천히 회전하면서 위치를 유지하면서 왼쪽 다리를 펴면서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽에 닿도록 합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
이 변형의 다리 확장은 낮은 복근과 균형에 도전하여 각 회전에 더 많은 무게와 저항을 추가합니다.
저항 밴드가 있는 러시안 트위스트
- 무릎을 구부리고 발을 올린 상태로 바닥에 앉습니다.
- 몸이 45도 각도를 형성하고 몸통과 허벅지가 V자 모양을 만들 때까지 척추를 늘립니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 가져오고 탄성 저항 밴드를 손목에 감아 코어를 적극적으로 사용하십시오.
- 밴드가 퍼지도록 팔을 뻗습니다.
- 천천히 손을 좌우로 돌려 이 위치를 유지합니다.
이 변형은 상체를 포함하며 자세와 신체 정렬을 유지하기 위해 집중력과 균형이 필요합니다.
러시안 웨이티드 트위스트
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 들어 올립니다.
- 몸통이 45도 각도가 될 때까지 척추를 펴고 몸통과 허벅지가 V자 모양을 만듭니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 가져와 코어에 적극적으로 참여하고 팔꿈치가 열린 상태에서 가슴에 덤벨이나 메디신 볼을 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 오도록 천천히 회전하면서 V자 위치를 유지합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
- 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
무게를 사용하려면 더 큰 균형이 필요하기 때문에 이 변형은 어렵습니다.
펀치 시뮬레이션을 사용한 러시안 트위스트
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 들어 올립니다.
- 몸통이 45도 각도가 될 때까지 척추를 펴고 몸통과 허벅지가 V자 모양을 만듭니다.
- 복싱 자세에서 배꼽을 척추쪽으로 가져오고 주먹을 쥐고 얼굴 앞에서 주먹을 쥐어 코어를 적극적으로 사용하십시오.
- 천천히 회전하여 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져오고 펀치를 시뮬레이션합니다.
- 면을 번갈아 가며 계속하십시오.
이런 식으로 펀치를 날리면 복부가 빠른 수축을 일으키고 더 많이 훈련됩니다.
