둔근을 위한 운동 다리: 비효과적으로 만드는 실수

엉덩이를 훈련하도록 설계된 회로에서 소위 다리가 거의 누락되지 않습니다. 이 운동은 종종 햄스트링, 대퇴사두근, 코어 및 등도 함께 작동하는 다른 운동과 달리 둔부 근육만 특별히 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다.

엉덩이를 단련하는 또 다른 방법은 덤벨을 사용하는 것입니다.

엉덩이 추력 및 데드리프트를 포함한 둔근 훈련을 위한 훌륭한 옵션입니다.

, 골반과 같은 거리에서 발을 땅에 대고 무릎을 구부립니다. 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 옆으로 둡니다.

몸이 턱에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 발을 밀고 둔근과 복부 근육을 조이고 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

근육 수축 상태를 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

셔터스톡 엎드려 누운 상태에서 팔을 바닥에 가까이 대고 발을 골반 가까이 가져오고 골반을 위로 밀어 엉덩이를 땅에서 들어 올린 다음 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 멈춥니다(발꿈치나 발을 빼지 않고 요추 부위를 아치형으로 만들고 엉덩이를 수축시킵니다. .

발 뒤꿈치 대신 발가락을 사용하십시오

발가락을 사용하여 다리를 만들 수 있지만 이 운동에서 가능한 모든 이점을 얻을 수는 없습니다. 그 이유는 긴장이 대퇴사두근과 종아리에도 가하기 때문입니다.

그것을 피하는 방법: 발뒤꿈치에 힘을 집중하고 일어나기 위해 밀어냅니다. 이런 식으로 노력은 전적으로 엉덩이 근육에 달려 있습니다.

브릿지를 올바르게 수행하려면 몸의 무게가 발가락이 아니라 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 이런 식으로 운동은 원하는 이점을 줄 것입니다.

완전히 펴졌을 때 엉덩이를 수축하지 마십시오

골반이 높을 때 근육 수축을 잊어버리면 직장에서 근육과 함께 보내는 시간이 줄어들어 결과적으로 이점이 있습니다. 실제로 노력하는 시간이 길수록 운동의 강도가 높아집니다.

그것을 피하는 방법: 움직임이 최대 확장에 있을 때 2초 동안 멈추고 엉덩이 근육을 조여서 완전한 수축을 얻습니다. 이것은 또한 의도하지 않게 햄스트링을 움직이지 않고도 둔부를 진정으로 활성화할 수 있도록 마음-근육 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다.

둔근과 햄스트링 대신 엉덩이와 대퇴사두근을 사용하세요

운동을 수행하는 동안 대퇴사두근을 사용하여 몸을 들어 올리는 것을 발견하면 특정 근육 그룹, 즉 고관절 신근 역할을 하는 엉덩이와 햄스트링의 근육을 완전히 사용하지 않는다는 것을 의미합니다. 작업 부하를 엉덩이와 대퇴사두근으로 이동함으로써 엉덩이에 대한 이점을 줄이고 결과를 방해합니다.

그것을 피하는 방법: 엉덩이 뼈가 복부쪽으로 더 많이 움직이도록 골반을 기울이십시오.이 후방 회전은 대퇴사 두근의 개입을 줄이고 둔부와 햄스트링에 집중합니다.

발을 엉덩이에서 너무 가깝거나 너무 멀리 유지하십시오.

발의 위치에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 골반에서 너무 가깝거나 멀리 유지하면 둔근 대신 내전근과 햄스트링이 작동합니다.

그것을 피하는 방법: 엉덩이에서 약 30cm 떨어진 곳에 발뒤꿈치를 놓아 근육을 더 잘 분리하고 근육만 작동하게 합니다. 또한 발은 6인치 이상 떨어져 있고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하도록 하십시오(약 5-10도) 이런 식으로 자세를 취하면 엉덩이가 최적의 수축을 수행할 수 있습니다.