엉덩이와 허벅지의 통증과 불편함은 극복하기 쉽지 않지만, 운동은 미션에 큰 도움이 됩니다. 실제로 많은 시간을 앉거나 움직이지 않으면 근육의 긴장과 약점이 증가하고 통증이 악화되고 신체가 강화될 수 있습니다. 완화시키는 경우가 많습니다.
다른 분야보다 이 목적에 특히 적합한 일부 분야가 있습니다. 비록 그것을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하는 것이 중요하더라도 말입니다.
, 모든 변형에서 탄력성과 움직임의 자유를 개선하고 결과적으로 엉덩이와 허벅지의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 자세는 특히 적합한 자세입니다.
다리의 스윙
- 등을 곧게 펴고 서서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다.
- 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 앞으로 휘두른 다음 숨을 내쉬면서 뒤로 움직입니다.
- 고관절의 움직임을 느끼십시오.
- 방향을 바꿔서 10회 반복합니다.
- 이 운동은 고관절을 활성화시켜 고관절이 경직되는 것을 방지합니다.
다리와 무릎 강화
- 앙와위에서 두 다리를 들어 올려 등이 구부러지지 않도록하십시오. 발을 가리키고 곧게 펴고 움직임을 번갈아 가며 호흡과 조정하십시오.
- 발을 바닥에 놓고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 무릎에 무리가 가지 않도록 골반을 살짝 들어 올렸다가 다시 내립니다.
- 이 운동은 다리의 혈액 순환을 개선하고 엉덩이, 다리 및 무릎을 강화합니다.
다리 스트레칭
- 문에 세로로 눕습니다.
- 문에 가장 가까운 다리를 위로 곧게 펴고 당기는 느낌이 들 때까지 문에 발을 밀어 넣습니다.
- 30초 동안 자세를 유지하고 방향을 바꿔 반대쪽도 동작 순서를 반복합니다.
- 다음으로 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 발목을 허벅지 위로 가져옵니다. 왼쪽 다리의 허벅지를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
- 30초 동안 자세를 유지한 다음 다른 다리로 동작 순서를 반복합니다.
무릎 꿇는 고관절 굴곡 스트레칭
- 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 높게 유지합니다.
- 오른쪽 무릎을 앞으로 구부리고 오른발은 항상 바닥에 닿도록 합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 왼쪽 엉덩이를 부드럽게 수축합니다.
- 스트레칭을 느낄 때까지 상체를 부드럽게 앞으로 움직입니다.
- 반대쪽도 동작 순서를 반복합니다.
이 운동은 단단한 고관절 굴곡근에 좋습니다.
허벅지와 엉덩이 앞쪽의 스트레칭
- 바닥에 앉아 팔꿈치에 기대어 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗어 이상적인 Z자 모양을 만듭니다.
- 엉덩이를 위로 밀고 휴식 자세로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 일련의 동작을 반복합니다.
- 이 운동은 허벅지와 엉덩이의 앞쪽 근육을 스트레칭할 수 있게 해주며, 이를 강화하기 위해서는 누운 자세에서 동일한 동작을 수행할 수 있습니다.
걷기는 쉬운 유산소 운동이므로 익숙해지면 조깅과 달리기로 넘어갈 수 있는 초보자에게 특히 적합합니다.
하지만 관절 통증이 있거나 부상에서 회복 중인 분들에게는 올바른 선택이 아닐 수 있습니다. 이런 경우에는 수영과 같이 충격이 적은 종목을 선호하는 것이 좋습니다. 실제로 물은 관절 통증을 완화하여 더 안전하게 움직일 수 있습니다.
, 움직임을 더 쉽고 덜 고통스럽게 만듭니다.스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동은 수행하기 쉽고 특정 기계가 필요하지 않기 때문에 시작하기에 이상적입니다. 그것들에 의존하고 싶다면 레그 프레스나 로잉 머신으로 훈련할 수 있습니다.
기본 런지
- 선 자세에서 발을 모으고 팔을 몸을 따라 뻗습니다.
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 무게를 균등하게 분배합니다. 이 위치는 균형이 필요하며, 안전하지 않다고 느끼면 벽이나 의자에 기대는 것이 좋습니다.
- 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 1인치 이내로 올 때까지 또는 통증 없이 가능한 한 멀리 몸을 낮춥니다. 이 단계에서 앞 허벅지는 바닥과 평행해야 하며 무릎은 90도 각도를 형성해야 합니다.
- 정면을 바라보고 상체를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 그런 다음 부드럽게 움직이면서 제자리에서 런지를 수행합니다.
- 똑바로 선 자세로 돌아가서 다른 쪽의 움직임 순서를 반복하십시오.
- 양쪽에 10회씩 실시합니다.
