엉덩이를 90도로 구부리고 발이 매달린 상태에서 크런치

운동 유형

엉덩이를 90도로 굽힌 크런치와 서스펜션에 있는 발은 단일 관절 운동입니다.

변형

땅에 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발을 들어올릴 때 지지하는 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 올라갈 때 지지된 플랫 벤치에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발을 매달아 평평한 벤치에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 매달린 상태에서 크런치: 실행

시작자세는 선수가 바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 엉덩이를 90° 굽히고 무릎을 구부려 의자, 벤치(바닥에 누워 있는 경우 ) 또는 바벨 위에서(바벨과 함께 플랫 벤치 프레스에 누워 있는 경우) 하지는 운동하는 동안 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 처음에 벤치와 접촉하는 신체 부분은 견갑골의 낮은 각도(선수의 인체 측정 특성에 따라 다름)에서 엉덩이까지 가는 반면 견갑골과 머리는 매달린 상태에서 아래쪽으로 기울어집니다. 복직근 스트레칭 . 손은 옆구리에서 잡거나, 가슴에서 교차하거나, 관자놀이 높이에서 머리 옆으로, 또는 어깨를 완전히 굽히고 팔꿈치를 펴서 머리 뒤쪽으로 들 수 있습니다. 목록은 오름차순으로 작성되었습니다. 어려움. 팔다리를 배치할 위치가 설정되면 속임수 기술을 제외하고 이 매개변수를 변경하거나 "스트리핑" 시리즈 중 부하를 줄이는 것이 더 이상 가능하지 않습니다. 실행은 척추 굴곡을 수행하여 등 상부가 지지면에서 떨어지도록 하는 반면, 허리는 전체 운동 기간 동안 바닥이나 벤치에 접촉된 상태를 유지하도록 구성됩니다. 턱과 흉골 사이의 거리는 가능한 한 일정하게 유지되어야 합니다. 등을 너무 많이 들어 올리면 엉덩이도 구부러져 크런치가 싯업으로 변하기 때문에 가동 범위가 감소합니다. 운동 중 허리가 벤치에서 떨어질 경우 "선수가 피하려고 함에도 불구하고, 덜 까다로운 크런치 변형으로 전환해야 합니다. 비스듬한 복부의 작업을 강조하기 위해 몸통을 오른쪽으로 비틀어 운동의 동심 단계를 수행하는 것이 가능합니다. 이 동작에서 왼쪽의 외복사근과 오른쪽의 내복사근의 작용이 최대화됩니다. 움직임은 일방적이며 설명은 오른쪽을 나타냅니다. 왼쪽에 대해 거울 이미지에서 반복합니다.