뻗어), 다른 사람과 쪼그리고 앉는 동안.
어떤 면에서는 스포츠맨들이 많이 하는 또 다른 운동과 비슷합니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 지지면(벤치나 의자와 같은) 앞에 똑바로 서서 한 발을 그 위에 올려놓는 것입니다. 무릎을 약간 구부린 다음) 지지하는 다리의 무릎을 구부리고 몸통을 아래로 내립니다.
따라서 차이점은 새우 스쿼트에서 뒷발이 올라가 있는 반면 불가리안 스플릿 스쿼트에서는 벤치나 의자에 놓여 있다는 것입니다. 이것이 전자가 더 많은 기술과 노력을 필요로 하는 이유이며 결과적으로 약간 더 많은 훈련이 필요합니다.
왼발로 다른 쪽 다리를 뒤로 구부리고 오른발을 같은 쪽 손으로 잡습니다.
팁: 동작하는 동안 균형을 유지하려면 상체를 약간 앞으로 기울이십시오. 무릎과 바닥 사이에 완충재 역할을 하기 위해 바닥에 쿠션을 둘 수도 있습니다.
. 실제로 하강하는 동안 대퇴사두근과 둔부는 하강을 제어하기 위해 편심(신축)으로 작동합니다. 그러나 일어나면 강하게 수축해야 합니다. 한편, 운동하는 동안 햄스트링과 코어는 움직임을 안정시키고 부드럽게 합니다.
또한 모든 단일 다리 운동과 마찬가지로 균형과 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 그러나 처음에는 가장 훈련된 사람들에게도 쉽지 않을 수 있습니다. 스쿼트가 깊어질수록 스윙의 유혹이 커집니다. 즉, 때때로 떨거나 균형을 잃더라도 걱정하지 마십시오. . . . 연습을 하면 안정화 근육이 도전 과제를 해결할 수 있을 것입니다.
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면, 이와 같은 한 쪽 다리 또는 한 쪽 팔 운동(한쪽 운동이라고도 함)은 몸 전체의 불균형 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 덜 강한 쪽에서 더 많은 힘이 만들어집니다.
. 특히, 양쪽이 스스로 몸 전체를 올리고 내리는 동작을 하기 때문에 고관절과 무릎 관절에 많은 가동성을 요구한다. 특정 사례에 가장 적합한 동작 범위로 시작하는 것이 가장 좋으며 시간이 지남에 따라 엉덩이와 무릎을 더 구부릴 수 있습니다.
또한 균형, 정확성 및 조정이 필요하기 때문에 어느 정도의 어려움이 있습니다.
무릎 부상을 당하고 이동이 제한되며 무릎 및/또는 고관절 통증으로 고통받는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
모든 경우에 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 개인 트레이너의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
) 이 운동을 훨씬 더 어렵게 만드는 쉬운 방법입니다. 3을 세면서 바닥에 몸을 낮추고 바닥에서 잠시 멈췄다가 일어서십시오.2. 과부하
두 손으로 뒷다리를 잡는 대신 한 손만 사용하십시오. 반면에 덤벨이나 케틀벨을 잡으면 약간의 저항이 추가되어 근육이 훨씬 더 열심히 일하게 됩니다.
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