경직된 무릎 현상은 관절 경직의 일부이며 여러 원인이 있을 수 있습니다.
이를 완화하거나 예방하기 위해 스포츠와 신체 활동은 각 개별 사례에 가장 적합한 움직임을 평가하는 의사의 조언과 통제하에 올바르게 수행된다면 근본적인 역할을 할 수 있습니다.
경직은 하나 이상의 관절을 움직이기 어렵거나 아예 움직일 수 없는 상황에서 생활하는 것을 의미합니다.
이 장애는 산발적이고 간헐적이거나 지속적일 수 있으며 통증, 염증, 경련 및 쓰라림과 같은 다른 문제를 동반합니다.
관절 중 무릎은 가장 뻣뻣한 관절 중 하나입니다.
원인
무릎 경직을 포함한 관절 강직은 여러 요인에 의해 발생할 수 있습니다.
일반적으로 관절은 세월이 흐르고 노화가 시작되고 가동성이 감소함에 따라 경직되는 경향이 있습니다.
나이에 관계없이 이 시기의 다른 유발 원인은 장기간의 비활동 후 이동성으로의 복귀, 탈구, 염좌 또는 골절과 같은 부상 또는 외상, 심각한 비만, 특정 활동의 수행, 과도한 신체 활동, 마모 등일 수 있습니다. 무릎의 관절과 근육의 조직 및 과사용.
마지막으로, 관절 강직은 류마티스 관절염, 관절염, 활액낭염, 간염, 백혈병, 전신성 홍반 루푸스 및 단핵구증을 포함한 일부 병리의 존재로 인한 것일 수도 있습니다.
관절 경직은 훈련 후 뜨거운 무릎의 원인이 될 수 있습니다.
그리고 무릎을 지지하는 다른 것들은 움직임의 스트레스와 충격으로부터 관절을 보호하고, 관절의 뻣뻣함을 상쇄하고, 움직임과 유연성을 향상시키기 때문에 훌륭한 움직임이 될 수 있습니다.
이를 위해 특히 적합한 스트레칭 및 스트레칭 운동이 있습니다.
다리 들어올리기
- 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다.
- 허벅지 근육을 조이면서 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 2~3초 동안 자세를 유지한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 다리당 10회씩 3세트를 합니다.
이 운동을 할 때 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 것처럼 복근을 당기십시오.
대퇴사두근 스트레칭
- 의자 등받이 앞이나 벽에 기대어 서십시오.
- 균형을 유지하기 위해 지지대에 한 손을 놓습니다.
- 한쪽 무릎을 뒤로 구부리고 해당하는 발을 들어 올리고 손으로 발목을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
- 운동의 이 시점에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이 당기는 것을 느껴야 합니다.
- 30초간 자세를 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 3회 반복합니다.
이 운동은 무릎 유연성을 향상시킵니다.
월 스쿼트
- 선 자세에서 등을 벽에 기대고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 무릎을 구부려 몸을 천천히 낮추고 등을 벽에 붙인 상태에서 스쿼트를 수행하십시오.
- 무릎을 30도 각도로 구부린 후 훈련 수준에 따라 5~10초 동안 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
이 운동은 뻣뻣함과 함께 무릎 통증으로 고통받는 사람들에게는 특히 적합하지 않습니다.
햄스트링 스트레칭
햄스트링이 긴장되면 무릎을 완전히 펴기가 어려울 수 있습니다. 다음 운동은 이 근육 밴드를 느슨하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 등을 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발의 긴장을 풀어줍니다.
- 손바닥을 바닥에 대고 가능한 한 발목 쪽으로 뻗어줍니다.
- 30초간 자세를 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.
- 각 다리에 대해 세 번 반복합니다.
이 동작을 수행할 때 햄스트링이 당기는 느낌과 무릎 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 손바닥으로 발목을 잡으려고 할 때 통증을 느끼거나 너무 많은 견인을 느끼면 중지하십시오. 마지막으로, 등을 구부리거나 무릎을 잠그지 마십시오.
물 속에서 차기
- 수영장 가장자리에 매달려 다리를 떠 있게 합니다.
- 다리를 천천히 뒤로 차서 햄스트링과 대퇴사두근을 스트레칭합니다.
- 원하는 반복을 계속하십시오.
- 부력을 이용하여 물 속에서 운동을 하면 관절에 가해지는 스트레스가 완화됩니다.
이 동작은 스쿼트와 같은 방식으로 근육을 작동시키고 무릎 관절을 구부리지만 중력의 추가 장력은 없습니다.
그러나 시작하기 전에 걷기와 같은 "충격이 적은" 활동을 하면서 근육을 준비하기 위해 5분 또는 10분의 워밍업을 하는 것이 좋습니다.
발 운동을 하고 약한 발목을 특정 운동으로 훈련하는 것도 도움이 됩니다.
엉덩이를 강화하기 위한 목표 운동도 있습니다.
