비디오 보기
- 유튜브에서 동영상 보기
이 연습에 처음 접근하는 사람은 자격을 갖춘 개인 트레이너에게 의존하여 수행 연습에서 그를 따를 수 있다는 아이디어를 고려하는 것이 좋습니다.
이 기사에서 제안한 운동은 "허약감이나 과도한 근육 수축으로 인한 요통의 경우에만 유용한 일반적인 적응증(요통이 디스크 탈출, 돌출 또는 추간판의 기타 문제의 결과인 경우)에 접촉하는 것이 필수적입니다. 해당 분야의 전문가에게 보고 지시를 따릅니다.)
. 이것은 이러한 스트레칭 운동이 세션의 마지막 부분을 구성하여 "2차적으로 중요한 세션의 신체 활동"을 잘못 초래한다는 사실 때문일 가능성이 큽니다.
실제로 이러한 운동의 역할은 기본에 불과합니다. 사실 요통을 예방하기 위해서는 근력 향상에만 집중하지 않고 잃어버린 탄력을 회복하는 것이 중요하며, 이러한 훈련을 통해 긴장을 완화하고 척추주위 근육과 요추 근육의 탄력을 향상시킬 수 있습니다. 특히 염증과 통증이 아직 완전히 해결되지 않은 첫 번째 기간에는 신체 활동은 거의 전적으로 척추 언로딩 및 감압 운동을 기반으로 해야 합니다.
제안된 운동은 특별한 도구가 필요하지 않으며 체육관과 집에서 모두 수행할 수 있습니다.
- 등을 대고 바닥에 누워
- 무릎을 가슴으로 가져오고 팔의 도움으로 가능한 한 가깝게 가져옵니다.
- 20초 동안 자세를 유지하고 몇 초 동안 긴장을 풀고 두 번 더 반복합니다.
- 네 발로 바닥을 짚고(무릎을 꿇고 어깨너비로 바닥에 손을 대고 앞으로 둡니다)
- 폐가 완전히 비워질 때까지 척추를 위쪽으로 구부리면서 숨을 내쉰다.
- 숨을 들이마시면서 허리를 펴면서 천천히 시작자세로 돌아온다.
- 5회 반복
- 다리 벌리고 의자에 앉기
- 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부린다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아온다.
- 5회 반복
- 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 얹고
- 숨을 내쉴 때 골반을 시작 위치에 유지하면서 팔을 앞으로 가져옵니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 시작자세로 돌아온다.
- 팔을 먼저 오른쪽으로 뻗은 다음 왼쪽으로 스트레칭을 반복합니다.
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 구부려 발바닥이 뻗은 허벅지 안쪽에 닿도록 합니다.
- 양팔과 몸통을 앞으로 뻗어 발가락이 발끝에 더 가깝게 오도록 합니다.
- 약 20" 정도 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
- 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 첫 번째 다리 위로 교차
- 반대쪽 팔꿈치로 몸통과 머리를 반대 방향으로 회전시켜 구부러진 다리를 안쪽으로 밀어 넣습니다.
- 15~20초 동안 자세를 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
- 서거나 앉을 때 천천히 목을 옆으로 구부립니다.
- 목이 구부러진 쪽의 손으로 반대쪽 팔의 손목을 잡고 약간 아래쪽으로 당겨 반대쪽 승모근과 어깨 근육을 긴장시킵니다.
- 20-30초 동안 자세를 유지하고 측면을 전환합니다.
경고: 스트레칭 운동을 시작하기 전에 항상 일반적인 워밍업을 수행하십시오. 움직임을 방해하지 않는 편안한 옷을 입으십시오. 편안한 환경을 선택하고 올바른 호흡 기술을 존중하십시오. 급격한 움직임과 과도한 스트레칭을 피하십시오.
등 스트레칭
동영상 재생에 문제가 있습니까? YouTube에서 비디오를 다시 로드합니다.
- 비디오 페이지로 이동
- 유튜브에서 동영상 보기
