경험적 활동과 구두로 전승되는 보디 빌딩의 세계는 이제 가능한 한 가장 학문적인 치료를 보여주는 일종의 쇼케이스가 되었습니다. 적지만 올바른 지식으로 모든 사람에게 효과적으로 설명될 수 있는 문제 대신에 이야기하는 것입니다. 더욱이, 설정된 전제는 종종 일관된 실제 적용으로 이어지지 않습니다. 이 학문적 방법의 전형적인 예는 가슴 근육의 발달입니다.
우리는 가슴 훈련을 위한 4가지 운동(플랫, 인클라인드, 디클라인드 벤치, 케이블 크로스)을 포함하는 위더 방법(지금은 보디 빌딩의 희생양!)을 비판하는 것으로 시작합니다. 그런 다음 근육의 해부학적 구조와 기능을 분석합니다. 마지막으로, 혁신적인 실용적인 응용 프로그램이 도착합니다: 평평하고 기울어진 벤치의 십자형 프레스로 구성된 카드, 더 평행(총 5가지 운동!) 또는 넓은 그립이 있는 플랫 벤치와 좁은 그립이 있는 경사 벤치, 또는 평평하지 않고 기울어지지 않은 벤치, 하지만 약간 상승!
그럼 상황을 살펴보자.
가슴 근육은 대흉근과 소흉근으로 구성되어 있습니다. 더 부피가 크고 확장된 첫 번째 묶음은 흉골, 쇄골 및 복직근 덮개에서 시작되는 3개의 묶음으로 구성됩니다. 세 개의 힘줄은 모두 상완골에 붙어있는 하나의 힘줄로 수렴됩니다.반면에 작은 가슴은 큰 가슴 아래에 숨겨져 있고 가슴의 앞쪽 벽에서 시작하여 견갑골에 삽입됩니다.이것이 지금 해부학입니다. 우리는 기능을 참조하십시오.대흉근의 주요 기능은 상완골을 가슴쪽으로 내전하는 것이고, 소흉근은 상완골이 몸통에 가깝게 작용하여 어깨를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 그리고 이제 연습: 위의 내용이 사실이라면 이 턱받이를 작동시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
벤치프레스를 하지 않는다! 신성모독처럼 들리지만 그렇습니다.
벤치 프레스에서 상완골은 부분 내전을 수행하므로 가슴은 ROM(가동 범위)의 절반 미만으로 작동하고 소흉근은 팔꿈치가 몸통에 가까워지지 않는 한 거의 작동하지 않습니다. 넓거나 좁은 그립에 따라 첫 번째 경우에는 스트레칭이 증가하고 두 번째 경우에는 최종 수축이 증가할 수 있지만 상완골의 ROM은 부분적으로 유지됩니다. 작업량은 측정하지 않고 자극의 전기적 피크만 측정하는 근전도 검사 결과에 관계없이 감소된 ROM으로 작업량은 항상 적습니다. 그리고 벤치 프레스를 하는 사람이 어깨가 앞쪽에 있거나 평평한 가슴이 있으면 ROM이 더 감소합니다. 과거의 보디 빌더가 매우 넓은 것부터 매우 좁은 것까지 다양한 그립으로 다양한 플랫 벤치 프레스를 수행할 때 경험적으로 올바른 일을 하려고 했습니다. 가능한 한 !!
이제 이 필요한 소개를 마친 후 가슴을 위한 최고의 운동을 보여 드리겠습니다. 이 사이트의 callisthenic 섹션에서 찾을 수 있습니다!
물건!!?? 결국은 간단한 하체운동? 바벨, 벤치, 케이블이 없습니까? 나는 일들이 간단하고 효과적일 수 있다고 말했고 여기 있습니다.
내가 말하는 칼리스테닉은 한 팔이 라이저 위에서 푸쉬업을 하는 것입니다.
이 연습에서 턱받이는 다음과 같습니다.
- 전체 해부학적 범위에서 일했습니다.
- 전체 이동 범위에 걸쳐 일정한 부하 전압으로;
- 전방화된 어깨 또는 편평한 가슴과 관련된 문제를 제거합니다.
- 긍정적 인 단계에서 폭발적인 움직임으로 (그렇지 않으면 어려움을 겪습니다);
- 근주성 반사의 사용;
- 한 번에 한 팔다리 사용(깊은 수축으로 근육 수용체의 더 나은 활성화);
- 부정적인 단계에서 느린 움직임으로 (그렇지 않으면 땅에서 "스쿼시");
- 무거운 짐(체중)으로;
- 더 무거운 하중으로 (라이저 높이를 높여서);
- 엄청나게 무거운 하중으로 (발을 위로 올려 놓기);
그것이 바로 해부학, 기능-생체역학 및 실습입니다. 나머지는 대담하고 좋은 훈련을위한 작업
참조: 가슴 훈련
강철 근육을 위한 운동
