이것은 근육 및 골격계에 대한 소위 기계적, 물리적 및 생물학적 스트레스에 대한 보상적 적응입니다. 즉, 근섬유 긴장의 발달, 근육의 "대사산물" 축적, 단백 동화 호르몬의 분비 증가 - 고강도 운동 후에 발생합니다. 그리고 짧은 기간.
. 근육 부전에 대한 노력 없이도 이 임계값을 넘어서야 실질적이고 명백한 변화가 발생합니다.
이것은 1RM의 40-60%에서 작업을 고려하면 완전히 다릅니다. 대신 비대 성장을 위한 자극을 주기 위해 근육을 소진시켜야 합니다.
교육이 개별 생체 역학을 존중하면서 기술 과학적 엄격함과 정확성으로 계획되고 수행되는 경우 이러한 조건은 그들은 일반적인 정신 물리적 웰빙의 상태를 증가시킵니다.. 반대로, 특히 과부하가 걸리면 근육, 힘줄 및 관절에 불편할 수 있습니다.
힘의 중요성
따라서 근육량을 늘리고 싶은 사람은 근력도 키워야 합니다.
힘은 정의에 따라 그것이 작용하는 신체의 정지 또는 운동 상태를 수정하는 경향이 있는 물리량입니다.
힘을 가하는 근육의 능력은 근육의 기본 속성, 즉 수축성(자신을 계산하는 능력)에 의해 제공됩니다.
따라서 주어진 운동에서 어떤 강도로든 생성될 수 있는 일반적인 현상이지만, 우리의 특정한 경우에 필요한 힘의 종류는 "최대 힘"으로 식별되며 신경근육계의 활동을 나타내는 값을 나타냅니다. 최대 "자발적" 수축의 경우.
절대 VS 최대 강도
명확히 해야 할 중요한 점은 최대 힘이 다음을 나타내지 않는다는 것입니다. 최대 근육 용량 계약, 하지만 최대 용량 모집하다 아래의 모터 유닛 자발적 통제.
근육의 최대 용량은 대신 "절대" 힘으로 식별되며, 이는 모든 생물학적 잠재적 힘을 표현할 수 있는 잠재적 능력을 나타냅니다. 의지에 의존하는 것으로는 제거할 수 없으며 항상 최대 힘보다 높습니다. 근육계의 절대적인 능력을 나타내는 것은 매우 드물며, 두려움과 공포의 상황에서 "정상적인" 사람들이 사람의 생명이나 자신의 생명을 구하기 위해 "자동차와 같은) 엄청난 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 피부.
잘 훈련된 운동선수처럼 짐을 들어 올릴 수 있는 매우 날씬한 구조의 앉아있는 사람들이 종종 관찰됩니다. 이것은 "본성적으로 강함"의 전형적인 경우입니다. 그러한 개인은 "보통 사람"보다 근육 수축을 위해 운동 단위를 모집하는 훨씬 더 높은 능력을 가지고 있습니다.
최대값은 주기화를 통해 운동 단위를 모집하는 능력(더 높은 부하로 훈련)을 점진적으로 증가시킬 수 있기 때문에 선수 준비의 거시적 주기에서 기본 구성요소를 나타내야 합니다.
실용적인 예를 들어 즉시 명확히 하는 것이 가장 좋습니다.
- 어느 기간에 1RM에 대한 테스트를 통해 주어진 근육이 표현할 수 있는 최대 힘은 100kg입니다.
- 따라서 75%에서 수행된 작업은 75kg이 됩니다. 이것은 정확한 훈련 부하와 관련하여 신경근 적응으로 이어질 것입니다.
- 최대 힘에 전적으로 전념한 메조사이클에 따르면 1RM은 130kg으로 추정됩니다. 75%에서 할 수 있는 작업은 약 97kg(22kg 이상)입니다. 이것은 75kg에서 얻은 것과 다르고 더 높은 적응을 가져올 것이며, 더 큰 하중에 의해 주어지는 새로운 스트레스에 적응해야 하는 구조의 필요성으로 인해 근육 형성 측면에서 더 큰 증가와 함께 합니다.
근력 메조사이클의 실행은 테스토스테론과 소마토트로핀 수치의 현저한 자연적 증가를 결정합니다(도핑되지 않은 운동선수가 많이 찾는 상황).이것은 피드백 메커니즘을 통해 신체가 받는 높은 스트레스 조건으로부터 신체를 보호하기 위해 높은 부하에 대한 적응 조건을 유발하는 고유수용성 시스템의 스트레스 때문입니다.
훈련 특성
훈련은 45-60분으로 제한되어 이화작용 호르몬의 "과도한 생산"을 방지하고 에너지 비축의 고갈을 방지하고 전신 및 신경 피로 제한을 제한해야 합니다.
많은 트레이너들은 최대 근력, 비대, 안정성 및 무엇보다도 휴식의 중간주기 사이에서 교대로 훈련을 주기화하는 것의 중요성을 잘 알고 있습니다.
근력과 근육 성장을 증가시키기 위한 연간 기준 구조화의 예는 다음 다이어그램에 나와 있습니다.
- 1차 중간주기: 55-75% 1RM 부하로 결합 구조에 대한 해부학적 적응 2주 기능 훈련과 통합된 85-100% 1RM 부하로 최대 강도에 전념하는 작업 4주;
- 2차 메조사이클: 75-80% 1RM 및 기능 훈련 부하로 성장을 목표로 하는 6주간의 작업
- 3차 중간주기: 기능 훈련과 통합된 85-100% 1RM 부하로 최대 근력에 전념하는 1주간의 휴식 및 5주간의 작업;
- 4차 메조사이클: 75-80%의 1RM 및 기능 훈련 부하로 성장을 목표로 하는 6주간의 작업
- 5차 메조사이클: 2주간의 활성 언로딩(가벼운 활동) 기능 훈련과 통합된 85-100% 1RM 부하로 최대 강도에 전념하는 4주간의 작업;
- 6차 중간주기: 75-80% 1RM 및 기능 훈련 부하로 성장을 목표로 하는 6주간의 작업;
- 쉬다.
예제에서 우리는 연간 단위로 전체 거시적 주기에 걸쳐 일정한 주기로 근력 운동을 반복해야 하지만 이 또한 2년 단위로 수행해야 함을 알 수 있습니다.
또한 각 중간주기 c "에는 항상 기능적 훈련이 존재하며, 이는 안정화 근육의 훈련을 가능하게 하며, 그 중 일부는 코어에 있으며, 이는 정확히 다음의 기능 때문에 큰 하중을 들어올릴 때 크게 관련됩니다. 관절 고정 장치.
, 항상 동일한 결과를 찾고 진전이나 개선 없이는 곧 성장과 힘의 관점에서 실패하는 "고정" 단계에 있게 될 것입니다. 부하를 늘리거나 반복하지 않도록.
이것이 슈퍼세트, 스트리핑, 휴식-일시 정지 등과 같은 다양한 훈련 방법이 있는 이유이며 때로는 상황을 차단 해제하는 데 유용합니다.
즉, 성장의 기본 요소인 운동 단위의 증가된 동원은 주로 근력 운동에서와 같이 최대에 가까운 고부하로 인한 스트레스로 달성됩니다. 이것이 매우 짧은 기간을 제외하고 고강도 운동을 완전히 포기해서는 안 되는 이유입니다.
이 훈련은 또한 "양날의 검"이 될 수 있습니다. 왜냐하면 기저부에 방대한 신경 구성 요소가 있기 때문에 중추 신경계(CNS)에 피로감을 주기 때문입니다. 이는 피로 감각의 출현을 유발할 수 있으며, 이는 적절하지 않으면 과잉 훈련에 대해 말할 필요 없이 "훈련에 대한 내성 감소"의 일반적인 상태를 초래할 수 있습니다.
심혈관 위험을 증가시켜 이 프로토콜에 심각한 장애를 나타낼 수 있는 1차(또는 필수). 1RM에 매우 가까운 하중은 불가피한 Valsalva 기동(성문을 닫은 상태에서 호기 시도)으로 인해 복강 내 및 흉강 내압의 증가 및 심장으로의 혈류 변화를 유발합니다. 관리되고 필수적인 최소값으로 축소되기 때문에 근력 테이블의 기술적인 측면은 효율성의 목적을 위해 결정적일 뿐만 아니라 선수의 안전을 위해서도 매우 중요합니다.Valsalva는 큰 근육량을 포함하고 스쿼트와 같은 완벽한 코어 안정화가 필요한 다관절 운동 중에 특히 중요합니다. 이것은 잘 알려진 코어가 성능을 향상시키고 척추를 "장애"로부터 보호하기 때문에 발생합니다.
따라서 항상 의사, 가급적이면 심장 전문의와 상의하여 문제에 대한 모든 설명을 듣고 자신의 상태에 가장 적합한 신체 활동에 대한 조언을 받아야 합니다.
어쨌든 짧은 것 직후 휴식., 네거티브와 마찬가지로 근육의 횡단면 증가와 관련된 최대 비력의 발달을 위한 매우 강력한 수단을 나타냅니다.
이 훈련을 통해 1RM의 120-130% 부하를 "제동"하는 것이 가능합니다. 그러나 구조(옴넥티브) 구성 요소에 과부하가 걸리지 않도록 2주 또는 3주 이상 따르지 않아야 합니다.
"플라이오메트릭(Plyometric)" 훈련은 부정적인 반복에서 볼 수 있는 것과 동일한 규칙을 따른다면 최대 강도를 높이는 데에도 유용할 수 있습니다. 근골격계와 중추신경계 모두에 과부하가 걸립니다.
따라서 항상 주관성을 언급하면서 중요한 짐을 들어 올리는 관점으로 들어갈 필요가 있습니다.완전한 ISSA 가이드 - 다양한 작가
