크레아틴의 흡수
많은 크레아틴 기반 제품은 전통적으로 일수화물 형태의 낮은 수용성으로 인해 감소된 이 아미노산의 장 흡수 개선에 관심이 있습니다. 이러한 이유로, 크레아틴을 고용량으로 복용하는 경우 섭취량을 3~4회로 나누어 섭취해야 합니다. 일일 복용량 . .
이러한 전제에서 - 그리고 감소된 장 흡수(복부 경련, 설사 등)로 인한 부작용에 대해 - 미분화되고 발포성 구연산염과 같은 새로운 크레아틴 제제가 연구되었습니다.
이러한 유형의 크레아틴은 적어도 부분적으로는 장 흡수 감소 문제를 해결하지만 아미노산이 근육 세포로 들어가는 것을 촉진하는 데에는 그다지 도움이 되지 않습니다. 사실, "혈중 크레아틴 농도가 높을 필요는 없지만 혈류에서 근육으로 빠르게 전달되어야 합니다.
근육 섬유로의 크레아틴 유입은 특수하고 특정한 막 공동수송체를 통해 발생합니다. 접미사 "co"는 근육으로의 아미노산 유입이 다른 분자, 이 경우에는 나트륨과 결합되어 있음을 나타냅니다. 미네랄은 세포 내부보다 외부에서 상당히 높기 때문에 크레아틴의 수송은 단방향입니다.
앞서 말했듯이 크레아틴 수송체가 많을수록 근육 세포로 들어가는 것이 더 빠르고 효과적입니다. 음, 실험 연구에 따르면 항상성의 법칙은 크레아틴에도 적용됩니다. 기질의 농도가 높으면 막 수용체의 발현이 감소합니다. 실제로 혈액과 세포 내부에 과량의 크레아틴이 있으면 아미노산에 대한 특정 수용체의 수가 감소하여 일종의 저항성이 발생합니다. 뿐만 아니라 내인성 합성도 상당히 느려집니다.
이러한 모든 이유로 크레아틴의 만성 섭취는 권장되지 않으며, 유지 및 완전한 금욕의 다른 부하 단계와 교대로 부하 단계를 순환하는 것이 훨씬 좋습니다.
크레아틴과 인슐린
크레아틴 수송체의 활동은 인슐린에 의해 강화됩니다. 따라서 혈당 지수가 높은 탄수화물과 함께 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.인슐린은 실제로 세포에서 나트륨의 방출을 자극하여 간질 공간의 미네랄 농도를 증가시킵니다. 농도 구배는 크레아틴이 세포에 들어가기에 유리한 환경을 만듭니다.
혈당 부하의 개념에 대해 우리는 혈액 내 포도당 농도와 그에 따른 인슐린 방출이 식품의 혈당 지수뿐만 아니라 섭취량에도 의존한다는 것을 알고 있습니다. 음식 자극을 감지할 수 있으려면 크레아틴에 첨가할 당의 양이 상당해야 합니다(그램당 포도당 약 20g). 이 모든 것은 음료의 기호성(매우 달게 됨)뿐만 아니라 장기적으로 체력(잠재적으로 살찌게 하는 효과)과 개인의 건강(인슐린 저항성 발달을 위해)의 단점입니다.
크레아틴 수송 시스템: 단백질의 역할
보충제의 인슐린 부스트를 증가시키기 위해 많은 회사들이 단순 당류와 관련된 크레아틴 일수화물을 판매하기 시작했습니다. 소비자의 건강에 더 주의를 기울인 다른 사람들은 대신 더 적은 양의 포도당과 물질(예: 알파리포산, 크롬 피콜리네이트, 타우린 및 기타 아미노산)을 결합하여 크레아틴으로의 인슐린 방출을 자극할 수 있다고 생각했습니다. 이러한 제품의 효과를 고려하면 목표에 도달하는 훨씬 간단한 방법이 있습니다. 크레아틴을 높은 혈당 지수 및 유청 단백질과 함께 소량의 탄수화물과 연관시키는 것입니다. 후자에 의해 유도된 인슐린 자극은 동일한 정도의 인슐린 반응을 얻는 데 필요한 포도당의 용량을 50%까지 줄일 수 있습니다.
연구에서(Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A. 및 Greenhaff, P. L.. 탄수화물 섭취는 인간의 크레아틴 공급 중 크레아틴 보유를 증가시킵니다), 크레아틴을 복용한 지 30분 후, 4그룹의 피험자들에게 4가지 다른 조합의 보충제를 제공했습니다: 5g의 포도당(위약), 96g의 포도당, 50g의 포도당 및 50g의 단백질과 47g의 결과는 다음과 같은 결과를 보여주었습니다. 포도당 + 단백질 조합은 고용량에서 포도당 단독과 동일한 방식으로 크레아틴 흡수를 촉진하는 능력이 있습니다. 동일한 결론이 추가 연구에 의해 확인되었지만 상업적인 관점에서 소비자는 단순히 바나나와 크레아틴을 연관시키는 것보다 흡수에 유리하도록 크레아틴 수송 시스템과 특수 혼합물에 대해 이야기하는 것이 훨씬 더 매력적입니다. 우유 단백질 몇 스쿱(단, 장 흡수 시간이 다르기 때문에 동시에 섭취하지 말고 30분 후에 섭취해야 함) 또한 일부 아미노산 사용을 포함하여 인슐린을 증가시키는 모든 것, 글루타민, 알파 리포산 및 기타 많은 화합물의 펩타이드는 골격근에 의한 크레아틴의 흡수 및 이용을 개선하는 데 단순 당보다 낫지 않더라도 잘 작동할 것입니다.
