마르코 시스트 박사
주기화는 운동 선수의 수행 수준을 개선하고 유지하기 위해 시간이 지남에 따라 작업 부하가 분산되는 프로세스의 한 단계입니다.
이 프로세스는 세 단계로 진행됩니다.
계획
주기화
프로그램 작성
의 단계에서 계획 "경쟁 시즌에 대한 광범위한 분석은 이와 관련된 모든 요소(달력, 출장, 주중 교대, 회복 단계, 특정 상황)를 고려하여 수행됩니다.
의 단계에서 주기화 시즌의 다른 순간에 작업 부하의 개발과 그들 사이의 다양한 훈련 요소의 조직이 자세히 연구됩니다(기술적, 전술적, 신체적, 정신적 준비).
직원이 수행한 경쟁 시즌에 대한 광범위한 분석 후 시간 경과에 따른 워크로드 및 논리적 구성의 개발로 넘어갑니다. 이것은 부하를 다양한 기간, 특성 및 목표의 작업 주기(매크로사이클)로 분할함으로써 발생합니다.
주기로의 첫 번째 분할은 4개의 기간을 고려합니다.
- 프리시즌(6주 및 12주)
- 성수기(33주)
- 포스트시즌(2주)
- 비수기(10주 및 12주)
그 후, 각 작업 기간을 분석하고 주기(중간 및 미세 섬모)로 더 나누어 목표를 설정하고 결과적으로 수단과 훈련 방법을 선택합니다.
프리시즌
오프 시즌(일반적으로 여름 방학과 일치) 후 1~2주의 회복 후 선수는 프리시즌을 맞이할 준비를 하고 있습니다.
이 단계에서 주요 목표는 특정 스포츠 훈련 방법과 방법을 포함하여 최대 동적 강도(FMD)와 파워를 개발하는 것입니다.이러한 강도 표현은 실제로 농구 게임의 가장 특징적인 표현입니다.
프리시즌은 일반적으로 7개의 소주기로 나뉩니다.
3일 중 첫 번째 기간은 선수의 근력 수준을 평가하는 데 사용되며, 4일 후에는 각 7일 동안 사이클당 4개의 세션을 통해 작업이 점점 더 발전하는 방식으로 진행됩니다. 강도 세션 각각. 동일한 조직은 처음 4개의 마이크로사이클(초기 평가 제외) 동안 2개는 상지, 2개는 하지에 전념하는 반면, 마지막 2개에는 3개의 세션이 있습니다. , 하지와 상지의 혼합 결합.
훈련 세션 내에서 운동은 초기 주기에 FMD에 전념하는 사람들의 보급에서 시작하여 권력에 전념하는 사람들에게 점점 더 많은 공간을 남겨 둡니다.
사용되는 방법은 주로 세 가지입니다: 시리즈 및 반복, 다양한 피라미드, 슈퍼 시리즈(단, 근력과 폭발 운동 사이, 예: 프론트 스쿼트 + 박스 점프)
운동의 선택은 특수성의 원칙에 대응합니다. 경쟁 제스처 및 다관절 움직임과 최대한 관련이 있는 움직임이 선호됩니다. 그러나 작업의 일부는 다양한 근육 부문의 균형을 유지하기 위한 보상 운동에 전념하고 있습니다.
작업의 일부는 고유수용성 정제, 핏 볼 및 제스처를 실행하는 동안 운동 선수의 균형을 방해할 수 있는 모든 것을 사용하여 불안정한 조건에서 힘과 힘을 개발하기 위해 수행됩니다.
기계의 사용은 매우 제한적입니다.래트 머신을 제외하고 레그 프레스(특별한 경우에만 사용), 레그 컬(보상 운동에 사용) 훈련 수단은 바벨, 덤벨, 벤치, 의학 불안정한 작업을 위한 공, 고무 밴드 및 도구.
선택한 운동은 다관절과 단일 관절로 나뉩니다.
전자에는 FMD 개발을 위한 스쿼트, 런지, 스텝업, 스플릿 스쿼트, 벤치 프레스, 랫 머신이 포함됩니다. 파워 개발을 위한 턴, 박스 점프, 스쿼트 점프, 메디신 볼의 다양한 점프와 던지기 모멘텀, 푸시 저크, 스내치는 아주 좋은 실행 기술을 가진 사람들만 사용합니다. 단일 관절 운동은 팔(삼두근) 또는 다리 부위(다리 굴곡근, 종아리)와 관련된 운동입니다.
작업의 첫 번째 마이크로 사이클: 선수 평가
이 마이크로 사이클에서 선수의 근력 수준 평가가 수행됩니다.
큰 근육 사슬(가슴-삼두근, 등-이두근, 종아리-사두근)의 경우 각각 플랫 벤치에서의 익스텐션, 랫 머신에서의 풀업, 스쿼트에서의 익스텐션의 세 가지 운동에 대한 간접 최대값이 추정됩니다. 이 추정치는 선수가 주어진 하중에 대해 2번에서 5번 사이의 반복 횟수를 수행할 수 없을 때까지 시행착오를 통해 이루어집니다. 그런 다음 얻은 값을 표 또는 방정식에 입력하고 최대값을 추정합니다. 모든 한계를 연결하여 추정합니다. 실제로 작업량은 운동 선수가 매일 경험하는 형태의 조건에 적합하므로 테스트에서 제안한 값과 관련하여 변경합니다.
더 작은 근육 부분(이두근, 삼두근 등)의 경우 운동 선수가 10회 반복할 수 있도록 주어진 운동에 대한 부하가 추정됩니다.
시작 수준이 설정되면 다음 작업 주기가 구성됩니다.
마이크로사이클 2, 3, 4, 5
이 사이클의 시작 조직은 상지와 하체에 각각 2회씩 번갈아 가며 2회의 근력 세션을 예상합니다.
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
신체 부위별 세분화 예
이 주기의 목적은 이미 말했듯이 FMD와 전력의 개발이며 세션이 FMD에 독점적으로 지정되는 첫 번째 주기부터 시작되며 진행하면서 전력 요소를 삽입합니다.
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
구제역
구제역 인공지능
구제역
구제역 인공지능
작업의 2 및 3 마이크로 사이클
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
구제역
구제역 인공지능
냄비
팟아이
작업의 4 및 5 마이크로 사이클
마이크로사이클 5와 6
마지막 2개의 마이크로사이클에서 세션은 4개에서 3개로 진행됩니다.
그 중 첫 번째는 일반적으로 화요일에 상지와 하지 모두에 대한 플라이오메트릭 운동을 통한 파워 운동을 포함합니다.
두 번째는 하지의 경우 FMD와 힘의 요소를 모두 포함하고 상지의 경우 FMD만 포함합니다. 세 번째는 FMD의 상체를 위한 반면 하지에는 독점적으로 파워 워크를 제공합니다.
월요일
화요일
수요일
목요일
금요일
토요일
일요일
POT a.s-a.i
FMD asai-POT a.i.
팟아이 구제역
여섯, 일곱 마이크로사이클
운동의 분할은 FMD를 위해 수요일과 목요일에 근육 그룹을 나누는 상지의 분할 루틴 원칙을 따릅니다. (예: 수요일: 가슴과 이두근, 목요일: 등삼두근과 어깨) 화요일에는 플라이오메트릭 운동(주로 메디신볼 던지기)에 참여합니다. 하지는 화요일에 플라이오메트릭 작업을 받는 반면 수요일에는 혼합 방향(FMD와 파워)으로 훈련됩니다. 목요일에는 폭발력에 여유가 생깁니다.
화요일부터 하중 분포(체적, 강도 및 밀도)가 감소하고 있습니다.
