BASIC PERIOD 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
과부하가 있는 힘(최대, 폭발 및 폭발 탄성)
- 스쿼트: 체중의 100%에서 200%까지 5회씩 4세트 또는 체중의 50% 부하로 한 번에 한 다리씩 수행
- 연속 깊은 굽힘: 수평 허벅지로 연속 굽힘, 체중의 최대 200% 부하로 5회 찢기 4세트
- 빠른 연속 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회 4세트
- 서서 딥벤드 점프: 체중의 50~100% 하중으로 5회 3~4세트
- 연속 점프 딥 벤드: 50% 중량 하중으로 6-8회 3-4세트
- ½ 스탠딩 스쿼트 점프: 체중의 100%까지 4-5회씩 3-4세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50~100%로 6~8회씩 3~4세트.
주의 bcdef 운동의 경우 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있을 때 또는 더 높은 하중(테스트)으로 동일한 높이에 도달할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 하며, 일정한 하중을 갖는 cd 운동의 경우 HEIGHT를 증가시켜야 합니다. . 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동을 빠르게 수행해야 합니다.
구체적인 달리기 운동
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
가속, 스프린트, 프로그레시브 및 스트레치 운동
스프린트 서, 이동 및 정지(20-30m); 100m(15-20)의 거리에 걸쳐 프로그레시브 및 스트레치 기간과 관련된 속도에 도달하고 지구력 경주에 사용되는 것보다 기술적으로 더 효과적인 달리기 역학을 개발합니다.
지속적인 유산소 운동
- 일정한 속도로 교차: TOT 4-5km
- 진행 중인 교차: TOT 4-5km.
분수 에어로빅 파워
- 300m에서 3500m의 총 거리에 대한 테스트, 2-3"의 휴식 시간 포함, 예: 10-12 * 300m
- 3500m의 TOT 거리에 대해 300~600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5-6 * 600m, 또는 6-7 * 500m, 또는 4 * 600m + 2 * 500m, 또는 4 * 600m + 3 * 400m, 또는 4 * 600m + 4 * 300m.
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
과부하가 있는 힘(최대, 폭발 및 폭발 탄성)
- 스쿼트: 3회씩 4세트, 또는 체중의 200%를 향해 4 * 5-3-5-3, 또는 체중의 50% 부하로 한 번에 한 다리씩 수행
- 연속 깊은 굽힘: 수평 허벅지로 연속 굽힘, 체중의 최대 200% 하중으로 5회 찢기 4세트; 패스트 스쿼트와 교대로 수행
- 빠른 연속 스쿼트: 체중의 100-200%로 6-8회씩 4세트; 첫 번째 주간 세션에서는 스쿼트와 두 번째 세션에서 딥 벤드로 번갈아 실시합니다.
- 서 있는 동안 딥 벤드 점프: 체중의 50%에서 100%의 하중으로 5회 3-4세트; 연속 ½ 스쿼트로 교대하기
- 연속 점프 딥 벤드: 50% 중량 부하로 6-8회 3-4세트; 서 있는 동안 ½ 스쿼트와 교대로 수행
- ½ 스탠딩 스쿼트 점프: 체중의 100%까지 4-5회씩 3-4세트; 연속 점프 딥 벤딩과 교대로 수행
- ½ 연속 스쿼트 점프: 체중의 50~100%로 6~8회씩 3~4세트; 정지 상태에서 딥 벤드 점프와 교대로 수행됩니다.
주의 bcdefg 운동의 경우 운동 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있거나 더 높은 하중(테스트)으로도 동일한 높이에 도달할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상적 움직임은 신속하게 수행되어야 합니다.
구체적인 달리기 운동
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
가속, 스프린트, 프로그레시브 및 스트레치 운동
스프린트 서, 이동 및 정지(20-30m); 100m(15-20)의 거리에 걸쳐 프로그레시브 및 스트레치 기간과 관련된 속도에 도달하고 지구력 경주에 사용되는 것보다 기술적으로 더 효과적인 달리기 역학을 개발합니다.
지속적인 유산소 운동
- 일정한 속도로 교차: TOT 4-5km
- 진행 중인 교차: TOT 4-5km.
분수 에어로빅 파워
- 300m에서 3500m의 총 거리에 대한 테스트, 2-3"의 휴식 시간, 예: 10-12 * 300m
- 3500m의 TOT 거리에 대해 300m에서 600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5-6 * 600m, 또는 6-7 * 500m, 또는 4 * 600m + 2 * 500m, 또는 4 * 600m + 3 * 400m, 또는 4 * 600m + 4 * 300m.
SPECIAL PERIOD 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
과부하가 있는 힘(최대, 폭발 및 폭발 탄성)
- 연속 점프 딥 벤드: 100% 체중 부하로 5회 립 3세트
- 연속 점프 딥 벤드: 50% 중량 하중으로 6~8회 립 3세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 50% 중량 부하로 6-8회 2세트 + 100중량 부하로 5회 2세트
- 무릎 상승이 제한된 바벨 스킵(45°): 체중의 25~50%에서 50~60회 터치 3~4세트.
주의 연습 a-b-c의 경우 실행 시간을 줄이거나 더 높은 높이에 도달해야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동을 신속하게 수행해야 합니다.
리듬체조 달리기
빠른 여행 - 넓은 여행; 필요한 경우에만 다른 사람.
특별하고 특별한 힘
- 건너뛰기: 150회 연속 2-3회 연속 최대 200회 터치(터치 100회마다 약 30 ""); 일주일에 2번
- 교대 점프:
- 4 decuples + 2 * 50m 2 decuples + 4 * 50m
- 6 quintuples + 1 + 2 * 100m를 얻으려면 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- 등반: 50m와 100m의 오르막 테스트는 혐기성 젖산 및 젖산 메커니즘을 자극하는 데 사용되는 폭발-탄성-주기 강도에 대해 구체적입니다. 그들은 2 주간 세션 동안 수행됩니다
- 2 * 4 * 50m 3-8 "+ 3 * 100m 6-8" 휴식 5 * 50m 3-8 "+ 5 * 100m 6-8"
- 4 * 50m 3-8 "+ 4 * 80m 4-8" + 2 * 100m 6-8" 휴식 5-10" + 4 * 100m 6-8 "의 휴식.
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 고정; 100m(6-8) 거리에 걸쳐 점진적으로 뻗어 기간과 관련된 속도에 도달합니다.
지속적인 유산소 운동
진행 중인 크로스: TOT 3km.
분수 에어로빅 파워
- 300m의 총 거리에 대한 300m 테스트, 3"의 휴식 시간, 예: 10 * 300m
- 3000m의 TOT 거리에 대해 300m에서 600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5 * 600m, 또는 6 * 500m, 또는 3 * 600m + 3 * 400m, 또는 3 * 600m + 4, 300m 또는 4 * 500m + 4 * 300m.
SPECIAL PERIOD2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
과부하가 있는 힘(최대, 폭발 및 폭발 탄성)
- 연속 점프 딥 벤드: 100% 체중 부하로 5회 립 3세트
- 연속 점프 딥 벤드: 50% 중량 부하로 6~8회 립 3세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 50% 중량 부하로 6-8회 2세트 + 100중량 부하로 5회 2세트
주의 연습 a-b-c의 경우 실행 시간을 줄이거나 더 높은 높이에 도달해야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동을 신속하게 수행해야 합니다.
리듬 운동 실행
빠른 여행 - 넓은 여행; 필요한 경우에만 다른 사람.
특별하고 특별한 힘
- 건너뛰기: 2 * 200 탭(100 탭마다 약 25-27 "")
- 교대 점프:
- 2 디큐플 + 4 * 50m
- 3 5중 + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- 등반: 50m와 100m의 오르막 테스트는 혐기성 젖산 및 젖산 메커니즘을 자극하는 데 사용되는 폭발-탄성-주기 강도에 대해 구체적입니다. 그들은 2 주간 세션 동안 수행됩니다
- 5 * 50m 3-8 "+ 5 * 100m 6-8 휴식"
- 7-8 * 100m, 6-8 "의 휴식 시간.
가속, 스프린트 및 점진적 운동
스프린트 서, 이동 및 고정; 100m(6-8) 거리에 걸쳐 연장되고 점진적으로 최종 스트레치에서 속도에 도달하지만 항상 기간과 상관 관계가 있습니다.
지속적인 유산소 운동
진행 중인 크로스: TOT 3km.
분수 에어로빅 파워
- 300m의 총 거리에 대한 300m 테스트, 3"의 휴식 시간, 예: 10 * 300m
- 3000m의 TOT 거리에 대해 300m에서 600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5 * 600m, 또는 6 * 500m, 또는 3 * 600m + 3 * 400m, 또는 3 * 600m + 4, 300m 또는 4 * 500m + 4 * 300m.
첫 번째 PERIODOSPECIFIC - 주간 마이크로 사이클에 사용되는 의미
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 1m 간격, 50-76cm 높이로 8-10시간 동안 50-60회 4-6세트; 다리를 느슨하게 하여 장애물을 극복하거나 빠르게 가슴으로 당길 수 있습니다(필요에 따라 일주일에 2~3회 세션).
- 건너뛰기: 2 * 200 터치(100 터치마다 약 25-27 ""), 처음 50은 높은 건너뛰기에서 다음 50은 빠른 건너뛰기로 수행할 수도 있습니다.
- 교대 점프: a) 3/10 + 4 * 50m (또는 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.
가속 및 스프린트 운동
서서, 움직이고, 정지해 있는 스프린트.
속도 저항
95% 속도에서 60-80 및 100m 코스의 테스트: 4번의 테스트에서 80m, 3번의 테스트에서 100m (12-16회 반복), 60-80m의 경우 3번, 100m 및 7번의 경우 3-4번 -8 "시리즈 사이; TOT 1000-1200m 약. 고급 운동 선수의 경우 주로 100m 거리를 사용하십시오. 예: 4 * 100m의 3 시리즈 또는 4 * 100m의 4 시리즈.
특정 저항 운동
- 속도에 따라 "2000m의 TOT에 대해 85-90%, 6-12에서 중단"에서 200~600m에서 반복 테스트. 예: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- 400~200m, "3~4개의 미세 일시 정지" 및 10~12"의 거시 일시 중지로 2000m의 TOT에 대해 85~90%의 테스트를 통한 일련의 반복, 예: 400~300m + 400~200m + 300-200m, 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
"2500m의 TOT에 대해 80-85%, 4-6개의 휴식 시간"에서 600m에서 200m까지 테스트
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
"마지막 또는 마지막 2개의 테스트는 더 빨리 진행하고 젖산 대사를 더 자극하기 위해 넓은 일시 중지(8-10")가 선행됩니다.
지속적인 유산소 운동
진행 중인 크로스: TOT 3km.
두 번째 PERIODOSPECIFIC - 주간 마이크로 사이클에서 사용되는 의미
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 1m 간격, 높이 30-76cm 간격으로 6시간 동안 30-40회 4-6세트(워밍업에 삽입)
- 교대 점프: 1 또는 2 * 100m.
속도
60m에서 150m까지의 트라이얼은 95% 이상의 속도로 달리고 트라이얼 사이에 8-10"의 간격으로 4-5개의 립을 만들고 TOT는 약 400-500m입니다. 예: 60-80-100-150m.
특정 저항 운동
속도에 따라 "2000m의 TOT에 대해 85-90%, 6-15에서 중단"에서 200~600m에서 반복 테스트. 예: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
합성 및 레이스 속도 테스트
200-300m 거리에 대한 테스트, 15-18" 휴식, 레이스 패스의 형태로 수행, 예: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
주의 100m마다 시간을 측정해야 하며, 1차와 같은 속도로 2차, 3차 구간을 커버하도록 노력해야 한다.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
600-200m 트라이얼은 "총 2500m 거리에 대해 85% 속도, 4-6회 휴식"으로 실행됩니다.
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
주의 "마지막 또는 마지막 2개의 테스트는 더 빠르게 실행하고 젖산 메커니즘을 더 자극하기 위해 더 긴 일시 중지(8-10")가 선행됩니다.
SECONDARY RACES로 마무리 기간 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 장애물에 대한 30-40개의 반응성 립 - 1m 및 30-76cm 높이로 6시간의 4-5개 시리즈; 난방에 포함될
- 교대 점프: 1-2 * 100m.
속도
60-150m에서 테스트, 400-500m의 TOT에 대해 95%, 4-5회, 휴식 시간 8-10", 예: 60-80-100-150m.
비저항
600-200m 반복 테스트, "90-95%, 1600m의 TOT, 속도에 따라 8-12-15" 휴식 시간 예: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
합성 및 레이스 속도 테스트
200-300m 거리에 대한 테스트, 15-18" 휴식, 레이스 패스 형태로 수행, 예: 2 * 200m + 1 * 300m.
주의 100m마다 시간을 측정해야 하며, 1차와 같은 속도로 2차, 3차 스트레치를 덮도록 노력해야 한다.
서지:
육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84."단일 주기화 훈련 빠른 달리기 - 400미터"에 대한 다른 기사
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