현미란?
현미(영어로 "현미" 또는 "껍질을 벗긴 쌀" 또는 "도정되지 않은 쌀")는 곡물 그룹에 속하는 식물성 식품입니다.
현미는 식물의 씨앗으로 만들어집니다 오리자 사티바, 그 중 많은 품종 (검은 쌀, arborio 쌀, vialone 쌀, carnaroli 쌀 등)이 있습니다.
현미는 섬세한 헤이즐넛 향이 납니다. 씹을 때 약간 쫄깃하고 화학적 관점에서 볼 때 무엇보다 "훌륭한 양의 탄수화물과 에너지"를 제공합니다.
현미와 백미의 차이점
모든 종류의 쌀(긴, 짧은, 찹쌀 등)은 통 또는 백정으로 판매할 수 있습니다.
현미를 생산하기 위해서는 가장 바깥쪽 섬유층만 제거하면 충분하다고 말했다. 왕겨, 백미를 얻으려면 밑에 있는 층도 제거해야 합니다. 정제 절차를 탈피라고 하며 제거하는 것으로 구성됩니다. 껍질, 구성 사투리 (또는 포엽) 및 배아(또는 배아)로부터; 남은 것은 "녹말 배유, 정미 단계를 거칩니다(정미, 따라서 백미라는 용어).
백미와 비교하여 현미는 섬유질 및 지질 부분이 더 많이 포함되어 있어 종자의 어두운 착색을 결정하는 것 외에도 다음과 같은 특징이 있습니다. .
현미는 백미보다 조리 시간이 길고 전분을 적게 방출하는 경향이 있어 백미보다 리조또 생산에 덜 적합합니다.
보수적인 관점에서 통밀 쌀은 확실히 가장 오래 사는 쌀이 아니며 지질 세균으로 인해 더 빨리 산패되는 경향이 있습니다.
현미는 정제된 쌀보다 낫다고 여겨지지만, 유독하고 잠재적으로 발암성 물질인 무기 비소를 더 많이 함유하고 있는 것으로 보입니다.
영양학적 특성
현미와 정제미는 비슷한 양의 탄수화물과 총 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나 전자는 더 많은 지질, 단백질 및 섬유질을 제공하는 반면 후자는 더 높은 농도의 전분을 자랑합니다. 비타민과 미네랄 염은 정제된 쌀보다 현미에 더 풍부합니다.
실제로 껍질(섬유질 포엽 및 지질 배아)이 분리되면 다양한 영양소(식이 섬유, 지방산, 지용성 비타민, 수용성 비타민 및 미네랄 염)가 손실됩니다. 이 중 vit B1(티아민), vit PP(나이아신) 및 철분이 정제된 제품에 다시 첨가되어 소위 "농후 백미"가 발생합니다.
영양가(가식 부분 100g당)
미국에서 백미 생산자는 식품 의약청에서 껍질을 벗기고 정미한 제품에 이 영양 보정을 적용하도록 요구하는 것 같습니다.
백미에 인공적으로 재흡수되지 않는 유일한 미네랄은 마그네슘인데, 사실 장립 현미밥 195g에는 84mg의 마그네슘이 함유되어 있는 반면 백미는 19mg에 불과합니다. 궁극적으로 현미는 정제된 쌀보다 약 440% 더 많은 마그네슘을 제공합니다.
겨를 제거하는 동안 섬유질 성분과 함께 세균도 제거된다는 점을 다시 한 번 강조합니다. 이것은 지방이 풍부하고(비례적으로 쌀에 적당량이 있더라도) 좋은 지질 프로필(유익한)과 지용성 비타민(특히 비타민 E)을 정의하는 현미에 남아 있습니다.
주의 정제된 백미를 생산하기 위해 껍질을 벗기고 남은 것은 일반적으로 판매용 기름(쌀 기름)을 추출합니다.
현미와 다이어트
일반적인 관점에서 현미는 탄수화물이 풍부하고 단백질이 상당하지만 과도하지 않으며 지질이 거의 없는 에너지가 많은 식품입니다.
탄수화물은 거의 독점적으로 복잡하고(전분), 펩타이드는 중간 정도의 생물학적 가치를 가지며 지질은 불포화되는 경향이 있습니다(자세한 내용은 표에 없음).
쌀의 단백질 품질은 파스타보다 우수한 것으로 간주되지만 절대적으로는 펩타이드가 약간 더 풍부합니다.
콜레스테롤은 없고 섬유질이 풍부하며 일정량의 피트산도 검출 가능합니다.
비타민에 관한 한, B1과 PP가 잘 존재합니다. 반면에 무기염의 경우 철(생체이용률이 높지는 않음), 마그네슘, 칼륨 및 인의 농도가 두드러집니다.
현미는 정제미보다 혈당지수가 낮아 비만, 제2형 당뇨병, 고중성지방, 일반적으로 대사증후군을 앓고 있는 사람들의 식단에 더 적합합니다.
또한 채식주의자와 완전 채식주의자의 영양에 적합합니다. 또한 글루텐이나 유당이 포함되어 있지 않습니다.
현미는 어떤 식단에도 탁월하지만 그 양을 초과하지 않아야 합니다. 고농축 섬유소와 피트산의 존재로 인해 만성 설사로 고통받는 대상자의 경우 더욱 그렇습니다. 이 음식은 배변 빈도를 증가시켜 액체 변, 헛배부름, 복부 긴장, 흡수장애 등 따라서 마그네슘 함량의 이점을 누릴 수 있는 스포츠 애호가는 이 부분 제한을 고려해야 합니다.
현미는 변비에 대한 영양에 매우 적합합니다.
현미는 평균 90g(300kcal)을 넘지 않아야 합니다.
비건 콜드 플레이트 - 현미를 곁들인 야채 고기 카르파초
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발아 현미 또는 GABA 쌀
밥을 짓기 전에 싹을 틔우는 '영양적으로 우월한' 밥을 먹는 방법이 있다.
발아현미는 "세계 쌀의 해"에 발명되었으며 무정형 쌀에 비해 아미노산과 GABA의 농도가 크게 증가한 이점이 있습니다.감마 아미노 부티르산); 이러한 이유로 발아현미(GBR)는 GABA 쌀이라고도 합니다.
GABA는 아르기닌에서 시작하여 생성되는 비필수 아미노산으로 신체에서 억제성 신경전달물질의 역할을 하며 특정 주름 개선 제품의 국소 사용에 자주 사용됩니다(자세한 내용은 다음 기사 참조: 감마 아미노 부티르산 ) .
GABA 쌀은 요리하기 전에 전체 종자를 34 ° C의 물에 약 20 시간 동안 담가서 얻습니다. (물론 정미는 배아가 없어 발아가 불가능합니다.) 물에 담가두면 다양한 효소에 의해 활성화되는 발아가 촉진됩니다. 후자의 생체 조절 작용 덕분에 보다 완전한 아미노산(이론적으로는 비타민) 프로필을 즐길 수 있습니다.
현미의 비소
"Consumer Reports"의 2012년 연구에 따르면 거의 60가지 품종의 쌀과 그 파생물(예: 비스킷)에서 상당한 수준의 비소가 발견되었습니다.
기관은 현미가 같은 품종의 백미보다 평균 80% 더 많은 무기 비소를 함유하고 있다고 밝혔습니다. 이 오염 물질은 종자의 외층에 축적되는 경향이 있기 때문입니다.
2013년 연구에 따르면 분석된 제품에는 전년도보다 더 많은 비소가 포함되어 있습니다.
더욱이, 컨슈머 리포트는 이러한 식품의 일부라도 어린이에게 허용되는 최대 배급량을 초과할 수 있다고 밝혔습니다. 이러한 이유로 젊은 인구에서는 1주일 분량을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
다른 연구도 수행되었습니다. 예를 들어, "National Academy of Sciences Journal"의 간행물에서 다른 음식보다 쌀을 섭취한 피험자의 소변에서 평균 56% 이상의 비소 수준이 발견되었습니다(성인 여성 표본).
저장
현미의 총 보관 기간은 약 6개월이지만 소위 밀폐 진공 보관이나 냉장 또는 냉동을 통해 보관 수명을 크게 늘릴 수 있습니다. 분명히 이러한 경우 현미에서 GABA 쌀을 얻을 수 있다는 보장이 항상 있는 것은 아니며, 반면에 (심지어 주기적으로라도) 냉동하면 소위 나방의 침입을 효과적으로 퇴치할 수 있습니다. 인도밀나방.
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