무산소 지구력 훈련

대체 및 인터벌 방법

교대 및 산재 훈련은 장기 및 중간 훈련에서 도달한 수행 수준을 극복하기 위한 기본적인 방법입니다. 이러한 기술은 낮은 속도로 특정 회복 기간이 산재된 최대 이하 강도의 반복 실행을 기반으로 합니다. 그러므로 한 스트레치와 다른 스트레치 사이의 나머지는 완전하지 않아야 합니다. 반대로, 선수는 다소 온건한 속도로 노력을 계속해야 합니다.

최대 이하 강도(일반적으로 30"-3" 지속)에서 반복하는 동안 젖산이 대량 생산되어 특정 O2 부채가 단기간에 축소됩니다. 이후의 회복 기간에는 산소 부족을 채우고 생성된 젖산염을 처리하기 위해 심장과 폐가 특히 자극을 받은 상태로 유지됩니다.이러한 운동은 유산소력(단위 시간 동안 유산소 대사에 의해 생성되는 최대 에너지)과 젖산 저항성(젖산을 견디고 처리하는 능력)을 향상시키는 데 유용합니다. 또한 전반적인 심혈관 및 호흡 개선뿐만 아니라 보다 효율적인 정신적 지구력 및 노력에 대한 적성이 있을 것입니다. 인터벌 방식은 또한 무산소 역치를 개선하고 저강도의 연속 달리기로 인한 서맥(운동 중 HRmax 값에 도달하기 어려운 심박수 감소)을 방지합니다.

반복의 강도, 횟수 및 지속 시간, 지형 유형(상승, 하강 등), 리듬 및 회복 기간에 개입할 수 있기 때문에 교대 및 산재된 훈련 방법이 특히 많습니다. flartlek(보행 게임)은 가장 구조화되지 않은데, 그 이유는 선수가 지형(구릉지, 시골 ...)에서 훈련하기 때문에 속도(오르막, 내리막, 울퉁불퉁한 부분, 웅덩이 등)를 다양하게 해야 하기 때문입니다. 그러므로 운동선수와 자연의 상호작용은 무시할 수 없을 정도로 많아 파틀렉은 종종 컨디셔닝(정확히 구조가 부족하기 때문에)보다는 재생 전략(리듬은 개별 감각에 의해 부과됨)으로 간주됩니다. 경기 제스처에 특정한 것은 반복되는 테스트로, 선수는 측정된 구간이나 미리 정해진 시간 동안 거의 최대치에 도달한 후 프로그램에서 설정한 내용에 따라 회복합니다. 한 테스트와 다른 테스트 사이에 추가로, 한 시리즈(상대적인 회복이 있는 3-6회 반복 그룹)와 다른 시리즈 사이에 더 길고 긴 회복 기간을 부여할 수도 있습니다.

예상대로 이러한 방법은 고급 운동 선수의 전형이며 성능을 최적화하려는 모든 사람에게 유용합니다. 확실히, 그들의 고전적인 개념에서 그들은 심혈관 및 근골격계에 너무 많은 과부하를 주지 않으면서 제스처에 점차 익숙해지기 위해 여전히 짧은 걷기와 달리기를 번갈아 할 수 있는 초보자에게 적합하지 않습니다. 이 마지막 경우와 고전적인 파틀렉을 제외하고 인터벌 방법은 신체가 훈련 부하를 대사할 수 있도록 적절한 회복 시간이 필요합니다. 사실 부적합한 회복은 기대했던 것과 반대되는 결과를 초래할 위험이 있습니다. 이러한 이유로 이러한 세션은 일반적으로 최소 3일 또는 4일 간격으로 분리되어 있으며 다른 경우에도 덜 힘든 운동이 이루어집니다.

무산소 저항 훈련 방법

무산소 지구력 훈련은 산소가 없는 상태에서 발생하는 에너지 메커니즘의 힘을 증가시키는 것을 목표로 하며, 일반적으로 신체에 고강도의 짧은 시간 동안의 작업을 가하는 것입니다. 이 경우에도 반복의 강도가 더 높고(천정의 95-100%까지) 제한된 지속 시간을 갖는 인터벌 방법이 널리 사용됩니다. , 젖산에 대한 개인의 내성(최대 강도 이하에서 대량 생성), 또한 심장 펌프의 더 나은 효율성과 리듬 변화 후 회복 용량/속도가 획득됩니다.

무산소 저항 운동은 특히 저항력을 향상시키려는 경우(역기 들기, 두꺼운 재킷을 입고 달리기, 오르막 달리기, 견인 또는 더 나은 물체 밀기, 드래그 벨트 착용 또는 " 욕조 "수영 등); 짧은 점프와 점차적으로 길이가 늘어나는 전력 질주도 유용합니다. 사이클링에서 S.F.R(Climb-Strength-Endurance)이 고전적인 예를 보여줍니다. 여기서 특히 긴 기어는 낮은 페달 속도(30-40rpm)에서 특정 오르막 구간에서 푸시됩니다. 이름에서 알 수 있듯 이 작품은 저항력을 자극하지만, 젖산력(짧은 경우)과 젖산 저항력(중간인 경우) 또는 특정 저항력(긴 경우)도 자극합니다.