프로토콜을 "어렵게" 만드는 것은 균형적으로 프로토콜 자체가 없기 때문입니다. 즉, 목표와 계획 및 연간 프로그래밍 단계에 대해 명확하지 않은 상태에서 교육을 시작합니다. 이는 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 동기와 결단력을 급격히 잃을 위험이 증가하기 때문입니다(소위 "중퇴" ". "). 세부 사항에주의를 기울이지 않고 인식과 명확성을 배제하지 않고 "열정의 물결"을 타고 체육관을 시작하는 것은 "양날의 검"으로 판명 될 수 있습니다.
반대로 오늘부터 365일 내가 어떤 조건을 달성하고 싶은지 설정하는 "연간 계획"을 작성하는 것이 중요합니다. 따라서 상대적인 "기간" 목표를 설정하고 각 단계의 "주기적인 프로그램"을 설정합니다. 따라서 앞서 언급한 목표에 따라 시스템 또는 방법 트레이너가 따라야 합니다. 물론 이 모든 것은 운영 단계에서 수정할 수 있습니다.
반대로, 계획과 일정이 부족한 상황에서 많은 사람들은 자신의 교육 수준에 완전히 부적합하고 종종 너무 까다로운 교육 모델을 "앞으로 밀고" 시작하는 경향이 있습니다. 중단 시점에 도달한 상태에 관계없이 진정한 것은 "현재"이기 때문입니다. 다행히도 이 인볼루션은 선형이 아니며 기본 조건에 접근함에 따라 속도가 느려지는 경향이 있습니다. 따라서 고도로 훈련된 피험자가 한편으로는 달성하기 어려웠던 결과를 빨리 잃게 된다면 오랜 시간 "0"으로 돌아갑니다.
많은 사람들에게 운동의 본질인 경쟁(자신 또는 다른 사람과의)조차도 부하의 증가, 운동의 어려움 또는 시스템의 복잡성을 과도하게 가속화할 수 있습니다. 따라서 불이행의 위험 외에도 조기 포기의 매우 빈번한 원인인 부상의 위험이 있습니다. 작은 힘줄과 관절 손상은 만성적인 경우 상당한 불편함을 겪더라도 합병증을 유발할 수 있다는 사실을 잊지 마십시오.
따라서 예상한 바에 따르면 훈련의 단순한 시작조차도 단기적으로는 물론 장기적으로 매우 중요하다는 것이 분명합니다.
다음 단락에서 우리는 "하는 방법"을 더 잘 이해하려고 노력할 것이므로 체육관을 시작하는 방법과 운동 및 훈련 일정의 몇 가지 예를 제공합니다.
, 개인 트레이너에게 연락해야 합니다.참고: 신중하게 선택한 후 코치에게 전적으로 의존하는 것이 좋습니다. 친구나 지인이 제안하는 운동을 제안하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 방법에 의문을 제기하거나 원치 않는 결과에 대해 논쟁을 하지 않는 것이 바람직한 것처럼 특히 여성은 "근육량 증가, 단 3분 만에 달성할 확신"을 거부하는 경향이 있습니다. 몇 달 동안 보디 빌딩에 필적하는 볼륨, 비대는 신체 리모델링의 기초라는 사실을 잊지 말자.
둘째, 체육관의 물류 및 특정 기계의 작동을 명확히하는 것이 좋습니다. 아마도 입문 세션을 통해 즉시 필수로 간주되는 장비의 사용에 대한 데모를 받는 것이 좋습니다.
목표를 기반으로 계획 및 첫 번째 프로그래밍을 구축할 시간이 되었습니다. 이 부분은 코치나 퍼스널트레이너의 책임인 것 같으면서도 당사자의 전적인 참여가 필요하며 각자의 목표가 분명히 있습니다.
이제 훈련의 완전한 자율성을 갖게 되었습니다. 이 단계에서 체육관에서 훈련을 제대로 시작하기 위한 필수 열쇠 중 하나는 "과도하게 하지 않는 것"입니다. 이전 단락에서 지정한 것을 피하십시오. 좋은 팁은 시작을 세 단계로 나누는 것입니다.
- 기술 학습
- 부하의 통합 및 도입
- 부하가 증가하지만 근육이나 신진 대사 피로에 도달하지 않습니다.
이 교훈적 수행 진행을 존중하면 3개월에서 6개월이 지나갈 수 있습니다. 드물게 최대 1년.
특히 세 번째 단계에서 인내심을 갖는 것은 레벨 향상을 위한 중요한 예방 조치입니다. 너무 빨리 진행하면 위험이 증가할 뿐만 아니라 잘못된 데이터 수집 및 똑같이 잘못된 후속 프로그래밍이 포함될 수 있습니다. 사고의 흐름에 관계없이 실제로 근육질로 "성장"하거나 "적응"하려면 "초보상"이 필요하다는 것은 부인할 수 없습니다. 이것은 운동과 함께 과도하게 사용된 조직의 재구성 및 구조적 증가를 기반으로 합니다.과도한 스트레스 요인은 한 자극과 다른 자극 사이에 과도한 보상을 허용하지 않기 때문에 기술 학습, 통합, 칼로리 소비 등에 불리하게 피해야 합니다. 사실 초보자의 경우 특정 시간적 한계를 넘어선 DOMS(지연성 근육통)의 지속성은 적응 과정과 완전히 무관하다고 추론할 수 있습니다. 슈퍼보상은 반나절만에 완료됐지만, 이 순간부터 다음 자극까지 시간이 지날수록 진행이 느려지는 것은 말할 것도 없다.
개인적이고 "필요한 것"이 아니라 "세션 안내에 대한 관심"
- 트레드밀 또는 트레드밀: 일반적으로 이 컨베이어 벨트를 사용하는 데는 기술이 거의 필요하지 않으며 오류 가능성이 최소화됩니다. 시작하는 가장 쉬운 방법은 "빠른 시작" 버튼을 누르는 것입니다. 일단 시작되면 속도를 조정하고 " + "및" - "수동 설정의 버튼입니다. 걷는 속도로 시작한 다음 더 까다로운 설정을 배우는 것이 좋습니다.
- 운동용 자전거: 균형 기술이 필요하지 않으며 발을 내리고 페달링을 시작하면 됩니다. 일반적으로 안장 높이를 조정해야 할 수 있습니다. 이는 일반적으로 손잡이를 당기고 스티어러를 올리거나 내린 다음 손잡이를 다시 삽입하여 수행됩니다. 저항을 조정하거나 미리 결정된 경로에서 손을 시험해 볼 수 있습니다.
- Spinbike: 운동용 자전거와 비슷하지만 저항 시스템이 다릅니다. 일반적으로 방적에 사용되며 유효한 대안이 될 수 있습니다.
- 타원형: 움직임이 실제를 모방하지 않기 때문에 유산소 기구의 가장 복잡한 도구 중 하나입니다. 반면에 노르딕 워킹 스틱을 시뮬레이션해야 하는 두 개의 스틱을 이동합니다.
- 계단 오르기(Stair Climber): 이 기계는 두 개의 페달과 일부 고정 핸들이 있는 일련의 단계로 또는 보다 컴팩트한 방식으로 나타날 수 있습니다. 몸의 무게가 걸음을 움직이게 합니다. 단, 일정을 설정하거나 빠른 시작 버튼을 눌러 계단을 더 빠르게 이동해야 합니다.
- Excite: 범선의 기동과 유사한 원형 동작으로 팔만 움직일 수 있습니다. 움직임은 앞으로 또는 뒤로 할 수 있습니다. 몸의 위치는 가장 자주 앉아 있습니다.
체육관에서 시작하는 웨이트 룸 운동
시작하려면 최고의 체조 운동 또는 체중을 배우는 것이 필요하며, 그 중 일부는 나중에 과부하를 사용할 수도 있습니다.
- 엉덩이와 허벅지의 경우: 스쿼트 또는 스쿼트, 런지, 도약, 점프(모든 종류)
- 흉근, 삼두근 및 전방 삼각근의 경우: 모든 그립과 기울기로 푸쉬업
- 등, 이두근 및 후방 삼각근의 경우: 모든 그립과 너비로 바의 풀업
- 복근의 경우: 크런치, 윗몸 일으키기, 플랭크, 사이드 브리지 및 몸통 비틀기
- 허리의 경우: 몸통의 과신전.
둘째, 가장 중요한 스트렝스 머신의 동작(체스트 프레스, 로우, 랫 풀다운, 레그 프레스 등)을 배우는 것이 필수적입니다.
- 엉덩이 및 허벅지: 수평 또는 사선 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 및 둔근 머신
- 가슴, 삼두근 및 삼각근의 경우: 체스트 프레스 머신, 가슴 머신
- 등, 이두박근 및 후면 삼각근: 랫 풀다운 머신, 풀리, 수직 로우
- 복부를 위해: 복부 기계.
참고: 좋은 시작 위치를 취하는 것이 중요하므로 좌석이나 등받이의 높이를 조정하기 위한 잠금 손잡이가 장착되어 있습니다. 하중은 가중치가 있는 타일 더미에서 핀을 움직이거나 하중을 가하여 조정합니다. 적절한 하우징에서 주철 디스크 언로드.
그 직후에 도르래와 케이블이 장착된 기계인 에르콜리나(ercolina)에서 운동을 수행합니다. 이렇게 하면 단 하나의 "관절만 포함하는 근육 활동을 분리하거나 거의 할 수 있습니다. 일부 운동은 다음과 같습니다.
- 가슴의 경우: 케이블의 높음, 낮음 및 중간 십자가
- 삼두근의 경우: 하이 케이블 푸시다운
- 이두근의 경우: 로우 케이블 컬
- 중앙 삼각근의 경우: 하부 케이블로의 측면 상승
- 전방 삼각근의 경우: 로우 케이블까지 프론트 레이즈
- 후방 삼각근의 경우: 하부 케이블로 90° 교차
- 등을 위해: 랫 풀다운 머신에서 수행되는 것과 유사한 다양한 풀 다운
하중은 가중치 타일 더미에서 핀을 움직여 조정됩니다.
마지막으로, 프리 웨이트, 특히 덤벨, 바벨 및 케틀벨을 사용한 운동; 다른 저항은 고무 밴드, 메디신 볼, 트레이닝 백 등으로 구성됩니다. 많은 사람들의 의견으로는 가장 효과적이지만 안정화가 필요하기 때문에 올바르게 수행하기가 가장 어렵습니다.
각 체조 운동에 대해 체중을 최소 20회 반복할 수 있는 경우에만 과부하로 전환하는 것이 좋습니다. 초반에는 부하보다는 움직임의 질에 집중하는 것이 좋다.
자유 중량은 관절의 다양한 각도에서 도달하는 최대 장력과 안정화 능력의 차이로 케이블에서 수행되는 대부분의 움직임을 대체할 수 있습니다.
.- 기본 컨디셔닝 시트: 2-3주 동안 일주일에 2-3번 반복되는 1개의 운동; 회복은 1 "00" ""와 1 "30"" 사이입니다: 10" 트레드밀, 3x15 스쿼트, 5" 운동 자전거, 3x15 체스트 프레스, 5" 익사이트, 3x15 랫 풀다운 머신 프론 그립, 3x15 + 3x15 크런치 및 과신전 몸통 쉬지 않고 교대로 서서 10 "타원
- 시작 카드: "이전 운동은 표 A, 그 다음 표 B와 C로 구성되며, 일주일에 한 번 교대로 수행됩니다(주당 총 3개의 운동); 회복은 1" 00 ""에서 1 "30" " :
- 10 "런닝머신, 3x15 데드리프트, 5" 운동용 자전거, 3x15 니 푸시업, 5 "익사이트, 3x15 로우 풀리, 3x15 + 3x15 리버스 크런치 및 휴식 없이 교대하는 상체 과신전, 10" 타원형
- 10 "트레드밀, 3x15 얼터네이팅 프론트 런지, 5" 운동용 자전거, 3x15 인클라인 벤치 프레스, 5" 익사이트, 앙와위 바에서 3x15 풀업, 3x15 + 3x15 플랭크 및 휴식 없이 특정 벤치에서 상체 과신전, 10" 타원형
- 초보자를 위한 근육 카드: 이 운동은 각 근육에 일주일에 한 번만 스트레스를 가합니다. 하루에 한 번이라도 원하는 만큼 여러 운동으로 나눌 수 있지만 더 자주는 3 또는 4 세션으로 나누어집니다. 회복은 1 사이입니다. "30" "및 2" 00 "":
- 10" 런닝머신. 3x10 플랫 벤치 프레스, 로우 케이블의 3x10 크로스, 3x12 경사 벤치 프레스, 3x8 평행 프레스. EZ 3x10 바벨이 있는 프렌치 프레스, 3x10 로프로 하이 케이블을 푸시다운. 3x12 로우 케이블에서 프론트 레이즈. 크런치 3x10 with 과부하, 특정 벤치 3x12에 대한 측면 몸통 푸시업. 10 "여기
- 10" 디딜방아. 랫 머신 풀업 프론 그립 3x12, 로우 풀리 3x10, 랫 머신 풀업 앙와위 그립 3x10, 바벨 로우 3x8. 바벨 컬 3x10, 덤벨 컬 교대 3x12. 90 °에서 낮은 케이블 3x12로 교차. 6x12 과부하가 있는 벤치 사양의 흉상. 10 "여기
- 10 "트레드밀. 레그 익스텐션 2x15, 레그 컬 2x15, 랙 프리 스쿼트 3x10, 발 프레스 포워드 3x10, 프론트 런지를 지치도록 번갈아 가며. 덤벨을 사용한 레터럴 레이즈 6x12. 친 풀 6x12. 스탠딩 카프 머신 3x12. 종아리 머신 x 앉는 자세 3 3x10, 특정 벤치에서 측면 몸통 푸쉬업 3x12. 10 "excite.
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