무릎과 엉덩이와 마찬가지로 신체의 두 가지 필수 기능이 있습니다. 즉, 신체의 가동성(자유롭게 움직일 수 있는 능력)과 안정성(자세를 유지하는 능력)을 허용합니다. 그러나 대부분의 사람들이 영위하는 안정적인 삶은 이 두 가지 기능을 손상시킬 수 있습니다. 스태빌리티 볼과 같은 도구는 관절을 안정적이고 움직이게 유지하는 근육에 도전하고 훈련하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
다른 근육 그룹을 완전히 훈련시키기 위해 데드리프트에 대한 대체 체중 운동이 있습니다.
또한, 안정성 볼은 안정성을 높이고 체중에 적합한 움직임 패턴을 개발하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 신체 유연성을 증가시킬 수 있습니다.
근육을 단련하기 위해 일정 기간 활동하지 않은 후 다시 운동을 시작하면 완벽한 운동이 있습니다.
크런치는 올바르게 수행되는 한 복근 운동에 좋습니다.
발판을 이용한 훈련도 매우 유용합니다.
걷는 동안 고관절 통증은 가장 흔한 것 중 하나이며 코어와 복근을 훈련하면 완화할 수 있습니다.
그러나 엉덩이를 단련하기 위해서는 힙 스러스트와 데드리프트도 매우 좋습니다.
근육을 훈련하기 위해 바벨 벤치 프레스의 이러한 변형이 표시됩니다.
반면에 종아리에는 앉은 자세로 운동을 하는 것이 좋습니다.
훈련할 때 부상에 주의하십시오. 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
운동 중 허리 통증을 피하기 위해 해서는 안되는 피트니스 실수가 있습니다.
, 실행, 줄넘기. 워밍업을 마친 후에는 휴식을 취하지 않거나 거의 휴식을 취하지 않고 권장되는 반복 횟수만큼 각 운동을 수행하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 최대 4일까지 총 1~3회 전체 회로를 수행하십시오. 안정성 공 외에도 덤벨 세트가 필요합니다(무게는 훈련 수준에 따라 다름).
하나의 덤벨을 사용하는 운동도 있습니다.
덤벨은 엉덩이 훈련에도 유용합니다.
, 가볍게 바닥에 공을 두드립니다. 그런 다음 일어서서 복근을 쥐어 짜십시오. 팔을 똑바로 유지하고 머리 위로 공을 들어 올리십시오.반복수: 20 , 손은 함께 모으고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 땅에 댑니다. 복근을 수축하고 가슴과 배가 공에서 완전히 멀어지도록 유지하십시오. 목, 등, 엉덩이가 일직선이 되어야 합니다. 팔꿈치만 볼에 "침몰"합니다.
실행: 공 위에 팔꿈치를 대고 전체 이름과 성을 씁니다.
반복수: 2
. 다리는 엉덩이 너비로 뒤로 뻗어야 합니다.
실행: 엄지손가락이 위를 가리키는 Y 위치에서 팔을 앞으로 뻗은 다음 팔을 옆으로 가져온 다음 등 뒤로 I 위치에서 견갑골을 뒤로 쥐고 엄지손가락을 계속 위로 돌립니다. 팔이 앞으로 나갈 때 다리는 약간 바깥쪽으로 회전하고 뒤로 갈 때는 약간 안쪽으로 회전합니다. 턱이 아래를 향하도록 엉덩이를 조이고 목을 편안하게 유지하십시오.
반복수: 20
실행: 몸통을 아래로 내리고 왼쪽 다리가 뒤로 뻗을 때 오른쪽 무릎을 구부리면서 공을 몸에서 멀어지게 움직입니다. 오른쪽 다리 양쪽에 덤벨을 들고 바닥에 닿습니다. 몸을 아치형으로 만들지 않고 최대한 몸을 낮춥니다. .back 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면 시작 위치로 돌아갑니다.
반복수: 좌우 15회
머리 위로 팔을 뻗습니다. 팔은 움직임의 상단에서 몸보다 약간 앞쪽에 있어야 하며 머리 뒤에 있으면 안 됩니다. 팔을 뻗으면서 한쪽 발을 바닥에서 들어올려 무릎을 몸통 높이로 가져오고 시작 위치로 돌아갑니다.
반복수: 20, 매번 다리를 번갈아 가며
반복 횟수: 최대 10회
