그들은 신체가 합성할 수 없는 필수 지방산이며 이 그룹에는 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이 포함됩니다.
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과일 복지 사전
오메가 3는 필수 요소이기 때문에 영양 섭취를 소홀히 해서는 안 되며, 오메가 3가 포함된 최상의 레시피를 주기적으로 사용하는 것이 좋습니다.
기억하기 위해:
- 오메가 3는 많은 중요한 기능을 가지고 있으며 결핍은 건강에 매우 해로울 수 있습니다.
- 정확히 말하면, 유일하게 완전히 필수적인 오메가 3는 ALA이며, 이로부터 신체는 (효소를 통해) EPA와 DHA를 얻을 수도 있습니다.반면, 이 능력은 노화, 특정 약물 요법, 섭식 장애로 인해 손상될 수 있습니다 및 기타 요인;
- 오메가 3는 산소, 자유 라디칼, 빛 및 열에 매우 취약합니다.
오메가 3가 풍부한 식단을 위한 최고의 요리법은 "완성된 요리"에 더 높은 수준의 ALA, DHA 및 EPA를 포함하는 요리법입니다. 이러한 특성은 원료의 종류와 가공기술이 결합된 결과이다.
필수 오메가 3 함유:
- 알파 리놀렌산(ALA)의 주요 공급원: 이들은 식물성 지방 식품에 함유되어 있습니다. 그들은 특정 종자, 특히 "살아 있는" 부분(배아 또는 배아)에 풍부합니다. 둘째, 다육질 과일, 채소 등에서 발견됩니다.
- 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산(EPA 및 DHA)의 주요 공급원: 이들은 주로 수산물(어류, 갑각류 및 연체동물)과 조류(단세포 및 다세포)에 함유되어 있습니다.
참고: 영양소가 특히 풍부한 오일은 동물성 및 식물성 필수 오메가-3 지방산 공급원에서 얻을 수 있습니다. 반면에 ALA, EPA 및 DHA가 가장 풍부한 식품을 선택하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
. 오메가 3가 풍부한 식품은 무엇보다도 짧게 보관해야 합니다.- 추운 곳에서(가능한 경우 영하에서 더 나은);
- 어두운 데에서;
- 밀폐형.
참고: 항산화제, 특히 비타민 E로 오일을 풍부하게 하는 것이 종종 필요합니다.
- "접촉 산화" 방지: 산소(공기 중에 존재) 및 자유 라디칼(식품 자체에 존재) 외에 산화의 주요 원인(주로 비타민, 지방 및 미네랄에 영향을 미침)은 금속과의 접촉으로 나타납니다. 주로 절단(칼, 슬라이서 블레이드, 정육점 톱 등) 및 보관(컨테이너 등) 중에 발생합니다. 오늘날 스테인리스 스틸은 무엇보다도 "감소"가 가장 적은 것으로 간주되는 널리 사용됩니다. 반드시 그만한 가치가 있는 것은 아니지만 이러한 관점에서 세라믹(칼용) 및 합성 폴리머(용기용)와 같은 혁신적인 재료에 중점을 두는 것이 바람직할 것입니다.
- 요리: 오메가 3의 무결성을 유지하려면 가능한 경우 날 것으로 먹는 것이 좋습니다. 강렬한 요리는 오메가 3를 거의 즉시 파괴하지만 보통 요리는 종종 더 오래 걸립니다(유사한 효과가 있음). 몇 분 동안 100 ° C를 초과하지 않는 것이 좋습니다.
- 분산 방지: 오메가 3가 풍부한 식품을 기름에 보존하면 희석되고 손실됩니다. 지방이 물에 녹지 않더라도 끓는 동안 같은 일이 발생합니다(표면에 "구멍"으로 보입니다).
첫 번째 코스를 만들기 위해 끓일 씨앗은 주로 치아, 아마, 콩입니다. 그들로부터 우리는 기본 반죽에 널리 사용되는 밀가루를 얻습니다.
- 누룩을 넣은 것(빵)의 경우 밀가루의 일부를 글루텐과 함께 사용하는 것도 필요합니다.
- 파스타의 경우 필수는 아니지만 글루텐이 없는 혼합물은 요리에 덜 저항합니다.
견과류와 대마씨는 간식으로 먹거나 밀가루 형태로 먹을 수 있습니다.
오메가 3가 풍부한 씨앗을 모두 짜내면 반찬에 생으로 사용할 수 있는 기름을 얻을 수 있습니다. 다른 한편으로, 그들 모두가 맛이 아주 좋은 것은 아닙니다(특히 키위, 블루베리, 포도나무).
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