삼두근은 모든 일상 활동에서 팔의 움직임을 돕는 근육이기 때문에 삼두근을 강화하는 것이 중요합니다. 그러나 항상 쉽게 도달하고 훈련하는 것은 아니며 올바르게 수행하지 않으면 운동 후 통증이나 부상의 위험이 높습니다.
불행히도, 삼두근 훈련을 위해 유행하는 많은 운동은 실제로 효과가 없고 본질적으로 시간 낭비를 의미합니다. 왜냐하면 올바른 자세를 유지하면서 수행하기가 매우 어렵거나 삼두근에 들이는 노력을 최대한 활용하는 데 적합하지 않기 때문입니다. 그들을 할.
이것들은 몇 가지 일반적인 운동이며 삼두근을 더 잘 훈련시키기 위한 가장 유효한 대안입니다.
어깨에 움직임을 수행하여 삼두근이 덜 작동하도록 합니다.
대안
대신에 라잉 딥은 "가슴이나 어깨에 부담을 주지 않으면서 이 근육 밴드를 운동하고 코어 전체에 훌륭한 기본 운동을 할 수 있는 훌륭한 대안입니다. 또 다른 유용한 운동은 체스트 프레스의 타이트 팔꿈치 버전입니다. 덤벨을 사용하는 것:
- 벤치나 바닥에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 있습니다.
- 팔꿈치를 가슴 높이로 가져오고 덤벨을 들어 올리고 수직으로 만듭니다.
- 웨이트를 위로 밀고 팔을 머리 위로 완전히 뻗습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
대안
힘의 관점에서 볼 때 꽤 유효하지만 요구되는 대체 운동은 다이아몬드 팔굽혀펴기입니다. 이 운동의 주요 측면은 실행 속도가 아니라 정확성입니다. 따라서 조언은 신중하게 수행하는 데 필요한 모든 시간을 할애하는 것입니다.
- 높은 플랭크 자세로 시작하고 다이아몬드 모양의 손을 집게 손가락과 엄지손가락이 닿게 하여 앞쪽에 놓습니다(따라서 꽉 쥐는 것에 가깝습니다).
- 등을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥을 향하도록 내립니다.
- 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 밉니다.
실제로 경험이 많지 않은 경우 모든 단계를 정확하게 수행하지 않거나 삼두근을 과도하게 긴장시키는 위험이 있습니다. 이 두 가지 모두 혜택을 받을 가능성을 줄입니다. 또한 몸이 약하거나 피로한 경우 실행 중 허리가 아치형으로 휘거나 비틀어 부상을 입을 수 있습니다.
대안
이 두 가지 연습을 분리하는 것은 문제를 해결하는 좋은 방법입니다. 따라서 대안은 단순 리베이트입니다.
- 완전한 둔부 - 요추 지지를 유지하기 위해 주의하면서 두 개의 덤벨을 잡고 90°로 내전합니다.
- 한 번에 한 팔씩 할 수 있으려면 덤벨로 조정 운동을 하는 것처럼 벤치에 기대십시오.
- 팔꿈치를 가슴 가까이 가져옵니다.
- 팔을 뒤로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
대안
이 운동은 프렌치 프레스로 대체할 수 있습니다.
- 평평하거나 약간 기울어진 벤치에 눕습니다. 앉은 상태에서 수행할 수도 있습니다.
- 두 개의 덤벨(해머 스타일도 가능) 또는 EZ 바를 잡고 수직으로 올립니다.
- 그런 다음 팔꿈치를 단단히 조이도록 주의하면서 등을 구부리기 시작합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨을 사용하면 프렌치 프레스를 한 번에 한 팔씩 수행할 수 있습니다.
한쪽 팔 삼두근 굽힘은 옆으로 누워 한 팔로 몸을 밀어 올리는 동작입니다.하지만 완벽한 정렬이 필요한 자세로 점프를 하면 삼두근이 제대로 단련되지 않아 부상 위험에 노출된다.
대안
이 운동은 무릎을 땅에 대고 삼두근 팔굽혀펴기의 변형으로 대체할 수 있으며, 이는 한 팔 팔굽혀펴기와 같은 더 복잡한 동작을 수행하는 것보다 더 나은 결과를 생성합니다.
