바벨 벤치 프레스 운동은 흉근 훈련에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
그러나 그것들이 유일한 것은 아니며, 피트니스 루틴을 약간 변경하고 싶다면 동등하게 유효한 다른 것들로 대체할 수 있으므로 강하고 균형 잡힌 상체를 만들 수 있습니다.
또한 많은 사람들이 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 연습하는 것보다 훨씬 더 구체적인 방식으로 가슴의 개별 영역을 운동할 수 있습니다.
그들은 바벨을 사용한 벤치 프레스 운동에 대한 최고의 도구가 필요없는 대안입니다. 몸을 바닥에서 밀어내기 위해 동일한 근육이 바를 몸에서 밀어내는 데 사용되기 때문입니다.
이 운동을 수행하는 동안 팔꿈치를 엉덩이에서 너무 멀리 벌리면 이 운동의 효과가 떨어질 수 있으므로 피하십시오.
- 코어와 둔부가 견인되고 몸은 바닥과 평행하고 어깨는 손목과 수직이 되도록 플랭크 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 몸을 낮출 때 견갑골을 조이고 어깨가 귀 쪽으로 기울어지지 않도록 합니다.
- 가슴이 바닥에 가까워지면 팔과 근육을 당기고 시작 위치로 돌아갑니다.
팔 굽혀 펴기
이 운동의 기본 버전을 수행할 수 없는 경우 덜 까다롭지만 가슴, 어깨 및 삼두근 강화에 동등하게 유효한 이 변형을 선택할 수 있습니다.
- 운동 벤치나 의자 좌석에 손바닥을 놓습니다.
- 발끝이 될 때까지 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벤치 쪽으로 내립니다.
- 이 동작을 할 때 견갑골을 아래로 쥐고 어깨가 귀 쪽으로 기울어지지 않도록 합니다.
- 가슴이 벤치나 의자에 가까워지면 팔과 가슴에 힘을 가하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 또한 이와 같은 플라이오메트릭 운동은 칼로리 소비를 증가시키고 협응력을 향상시킬 수 있습니다.
- 손에 메디신 볼을 들고 등을 대고 바닥에 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 땅에 댑니다.
- 코어를 견인하고 등이 바닥과 수평이 되도록 유지하면서 공을 가슴 바로 위에서 공중으로 던집니다.
- 내려오는 길에 볼을 부드럽게 잡습니다.
초보자라면 처음 몇 번은 가볍고 부드러운 메디신볼을 사용하는 것이 좋으며, 그렇지 않으면 하강 단계에서 손으로 잡지 않으면 가슴에 떨어져 통증을 유발할 위험이 있습니다. .
한편으로는 무의식적으로 더 많은 힘을 가지고 있다고 인식하는 지배적 인 것에 따라 다른 한편보다 더 많습니다.반면에 덤벨은 양손으로 잡아야 하기 때문에 더 큰 훈련 대칭을 선호합니다. 또한 가슴에 가하는 압력으로 인해 팔이 개별적으로 작동합니다.
이것이 덤벨 운동이 가슴 근육을 단련하기 위해 바벨을 사용한 벤치 프레스 운동에 대한 훌륭한 대안인 이유입니다.
땅에서 덤벨 들기
- 훈련 벤치나 바닥에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 가슴 위로 팔을 뻗어 무게를 잡습니다.
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근을 견인하십시오.
- 팔꿈치를 몸통에 대해 약 45도 각도로 구부리고 가슴과 일직선이 될 때까지 무게를 내립니다.
- 덤벨을 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨이 목과 어깨 부분이 아닌 가슴 중앙과 일직선이 되도록 유지하십시오.
덤벨을 이용한 플라이 운동
이 덤벨 운동은 전체 가동 범위를 주어 가슴을 강화하고 어깨 가동성을 향상시킵니다.
이때 덤벨을 어깨가 아닌 몸의 중심과 일직선이 되도록 단단히 잡고 반복할 때마다 천천히 내립니다.
- 운동 벤치나 바닥에 누워 각 손에 덤벨을 직접 가슴에 대십시오. 팔꿈치는 약간 구부리고 손바닥은 서로 마주보게 해야 합니다.
- 팔꿈치를 이 위치에 유지하면서 약간의 스트레칭을 느낄 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
- 동작을 반대로 하면서 숨을 내쉬고 가슴 근육을 사용하여 팔과 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
도구를 사용한 가슴 운동도 훌륭합니다.
