칼슘 결핍

칼슘 및 결핍 위험의 중요성

불충분한 식이 섭취 또는 장내 흡수 불량으로 인한 칼슘 결핍은 단기 및 중기적으로 뚜렷한 증상을 나타내지 않습니다. 혈액 내 미네랄(칼슘혈증)의 농도는 사실 미세한 내분비 기전에 의해 다소 좁은 범위 내에서 유지되며, 이는 뼈의 미네랄 유산을 희생시키면서 모든 결핍을 채웁니다. 특정 질병이 있는 경우, 특히 부갑상선이나 신장 수준에서만 혈액 내 칼슘 부족(저칼슘혈증)이 주목할 만한 증상을 일으키고 극단적인 상황에서는 치명적일 수도 있습니다.

물론 이러한 위험은 음식과 함께 칼슘을 거의 섭취하지 않는 모든 건강한 사람들에게 존재하는 것은 아닙니다. 이러한 의미에서 가장 큰 위험은 증가된 뼈 취약성과 노년기의 골다공증에 대한 소인에서 비롯됩니다. 25~30세까지는 식이섭취가 특히 중요하며, 이 시기는 뼈의 무기질이 최대에 도달하므로 좋은 무기질을 축적하여 노화에 따른 불가피한 골격량 감소에 도달할 수 없다. 병적인 것과 같은 비율. 명백한 이유 때문에 칼슘 섭취는 노년기에 그리고 여성의 경우 폐경 이후부터 중요합니다(에스트로겐 감소로 인해 가임기에 보호 작용을 수행하는 호르몬).

칼슘이 풍부한 음식

우유, 요구르트 및 치즈는 칼슘이 가장 풍부한 식품 공급원입니다. 유제품 계열 외에 생선, 브로콜리, 로켓, 양배추, 양배추, 콩류 및 시금치가 신중한 기부를 제공합니다. 이러한 식품 공급원의 질적 측면(식품에 함유된 미네랄의 생체이용률)을 평가하기 위해 "칼슘 흡수" 기사를 빠르게 읽을 것을 권장합니다.

칼슘의 권장 섭취량

적절한 칼슘 섭취(AI)(식품영양위원회) 나이 남자들 여성 기다리는 영양소 0-6개월 210mg 210mg 7-12개월 270mg 270mg 1-3년 500mg 500mg 4-8세 800mg 800mg 9-13세 1,300mg 1,300mg 14-18세 1,300mg 1,300mg 1,300mg 1,300mg 19-50세 1,000mg 1,000mg 1,000mg 1,000mg 50세 이상 1,200mg 1,200mg
칼슘이 풍부한 일부 식품 음식 칼슘(mg/100g) 그라나 - 파마산 1200 폰티나 - 모짜렐라
카시오카발로 - 700-900 스카모르자 - 탈레지오 400-500 우유 리코타. 300 말린 스위트 아몬드 220-240 로켓, 브로콜리, 시금치, 순무 50-160 요거트 90 - 150 우유 110 - 120

칼슘 결핍의 위험이 있는 대상

심각한 음식 결핍은 매우 드물지만 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 사람들이 꽤 있습니다. 대부분의 경우 이는 중등도의 결핍이지만 시간이 지남에 따라 반복되면 뼈의 저항력이 떨어지고 약해지며 노년기에 골절되기 쉽습니다. 이러한 모든 경우에 비타민의 도움을 받는 특정 칼슘 보충제에 의존하는 것이 유용합니다. D, 장에서 미네랄의 적절한 흡수에 필수적인 미량 영양소.

폐경기 여성: 에스트로겐의 감소가 어떻게 뼈의 무기질을 악화시키고 장내 수준에서 칼슘의 흡수 능력을 감소시키는지 이미 언급했습니다. 폐경 후 골량은 매년 3-5%씩 감소하는 것으로 추정되며, 이 비율은 65세 이후에 1% 미만으로 떨어질 때까지 점진적으로 감소합니다. 따라서 특히 호르몬 대체 요법을 따르지 않는 폐경 후 여성의 경우 비타민 D와 칼슘의 통합 통합이 강력히 권장됩니다(다른 경우에는 비스포스포네이트와 같은 적절한 약물 사용).

무월경이 있는 여성과 여성 운동선수의 3인조: 우리는 월경이 없는 경우 무월경을 말합니다(이런 일이 발생하지 않은 경우 1차, 정상적으로 나타난 후 다음 3개월 이내에 다시 나타나지 않는 경우 2차).이 상태는 병리학적(호르몬 기능 장애, 일반 질환)이든 생리학적(임신, 수유, 폐경)이든 간에 필연적으로 순환하는 에스트로겐의 감소를 동반합니다. 종종 가임기에 무월경은 신경성 식욕 부진, 너무 제한적인 식단, 심한 스트레스 및 특히 강렬한 신체 활동의 불쾌한 결과입니다.

우리는 이 증후군을 특징짓는 세 가지 요소인 섭식 장애, 골다공증 및 무월경을 강조하기 위해 여성 운동선수의 3요소에 대해 이야기합니다. 그러나 정상적인 식사를 하고 모든 연령대의 건강한 여성에서 신체 운동은 신체 활동의 상당한 개선을 유도한다는 점에 유의해야 합니다. 건강 뼈; 이러한 의미에서 우리는 달리기, 춤, 체육관에서의 음악 코스 및 프리 웨이트를 사용한 다관절 운동(런지 및 스쿼트 등)과 같은 체중 부하 운동을 권장합니다. 체중과 과부하가 골격에 부담을 주는 이러한 종류의 활동은 기계적 스트레스에 대한 일반적인 뼈 적응을 결정하고 결과적으로 골격 질량을 증가시킵니다. 더 자세히 알아보려면 골다공증과 스포츠 기사를 읽는 것이 좋습니다.

유당 불내증 환자: 식단에 유제품이 없으면(일부 치즈는 여전히 섭취할 수 있으며 특히 불내증 정도가 중등도인 경우) 종종 칼슘 결핍이 발생합니다. 불내증이 위장 장애를 일으키는 것과 같은 경우 유성, 헛배 부름, 설사 및 메스꺼움으로 인해 "소량의 우유 또는 치즈 섭취" 후에도 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다(일반적으로 탄산 칼슘 또는 구연산 칼슘이 사용되며 이는 더 비싸지 만 더 잘 흡수됩니다. 낮은 위산도).

채식주의자: 채식주의자보다 "중요한 칼슘 결핍"의 위험은 채식주의자(엄격한 채식주의자), 즉 식단에서 동물성 식품(계란, 우유, 치즈, 유제품 등)을 배제하는 개인에게 더 밀접하게 영향을 미칩니다. ).식이 섭취량을 줄이는 것 외에도 실제로 미네랄의 장 흡수를 감소시켜 칼슘 결핍증을 유발하는 항영양소인 피테이트와 옥살레이트의 높은 섭취량을 고려해야 합니다. , 특히 영양사 또는 영양사가 작성하지 않은 경우 칼슘이 풍부한 식물성 공급원을 선택하거나 특정 보충제를 사용하는 것이 중요합니다.