Umberto Miletto 박사 편집
근육 생리학에 대한 매우 간단한 참고 사항
ATP 덕분에 근육 수축을 포함한 모든 생리 활동을 수행할 수 있습니다.
식품 산화 - 에너지 - ATP - 생리적 작용(근육 수축)
ATP(아데노신 삼인산)는 모든 근육 세포에 에너지가 저장되는 화학적 형태이며, 파괴를 통해서만 세포가 고유한 전문 작업을 수행할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
ATP는 매우 복잡한 구성 요소인 아데노신과 인산염 그룹이라는 덜 복잡한 세 부분으로 단순화될 수 있습니다.
ATP의 구조
아데노신 --- P --- P --- P
2개의 말단 인산염 그룹 사이에 존재하는 결합은 분해 또는 가수분해로 근육 세포가 작업을 수행하는 데 쉽게 사용할 수 있는 에너지(7~12 킬로칼로리)를 방출하는 고에너지 결합입니다.
ATP <→ ADP + 파이 + 에너지
ATP의 절단 과정은 가역적인 반응이며 원래 분자의 복원을 허용합니다.
근육 세포의 ATP 저장량은 매우 제한적이며 우리 몸이 장기간 작동할 수 있도록 지속적으로 재생되어야 합니다.
근육에 저장된 ""ATP"는 즉시 에너지를 공급할 수 있는 유일한 연료이므로 100% 최대 수축을 생성할 수 있는 유일한 연료입니다.
최대 수축의 약 4-5초 동안 충분한 ATP를 저장할 수 있습니다. 이는 한 번 반복해서 쪼그리고 앉거나, 창던지기 또는 50미터를 달리기에 충분합니다. 100m 단거리 선수가 알듯이 최대 근육 수축은 5초 이상 유지될 수 없습니다. 그 후 목표는 "피니시" 라인을 넘을 때까지 가능한 한 속도를 줄이는 것입니다(Colgan, 2003).
4~5초의 최대 운동 후 크레아틴-인산염(CP) 덕분에 거의 최대 수축을 계속할 수 있습니다. 저장된 ATP와 CP로 사용할 수 있는 에너지를 추가하면 최대 강도로 총 약 10-11초, 최대 반복 횟수를 3-4회 수행하거나 최대 속도로 100미터를 달릴 수 있습니다. . 이 에너지 생산 시스템은 인산염 시스템 또는 젖산 혐기성 시스템이라고하며 근육에 저장된 ATP / CP를 사용하고 글리코겐, 포도당, 지방산 및 아미노산을 사용하지 않습니다.
"근육 수축이 끝나면 근육에 있는 거의 모든 유리 크레아틴과 유리 인산염 분자가 다시 모여 크레아틴 인산염을 생성합니다.
이 과정에는 산소가 필요하므로 이러한 일이 일어나도록 하려면 무산소 운동을 중단해야 합니다. 회복하는 동안 "오프" 크레아틴의 절반은 60초 내에 크레아틴-인산으로 재생되고 약 90%는 5분 동안 재생됩니다. 10%는 근육에 의해 제거되고 노폐물인 크레아티닌으로 소변에 나타납니다.
이 생화학적 활동은 최대 성장을 위해 세트 사이에 휴식을 취하는 시간을 정확히 알려 주기 때문에 근육과 근력을 구축하는 데 중요합니다.
인산 크레아틴은 ATP에서 소모된 ADP를 재생하고 거의 최대에 가까운 근육 수축이 4-5초 이상 지속되도록 하는 유일한 수단입니다. 따라서 모든 근육에 크레아틴-인산염 부하를 갖는 것의 중요성을 이해할 수 있습니다.
크레아틴이 함유된 경구 보충제는 근육 크레아틴을 증가시키고 "격렬한 운동은 크레아틴 사용을 약 50% 증가시킵니다."(Colgan, 2003)
크레아틴의 생화학은 우리가 보충제에서 기대할 수 있는 것을 알려줄 뿐입니다.
최근 연구에서 사우스웨스턴 텍사스 메디컬 센터와 달라스의 쿠퍼 클리닉의 콘래드 어니스트와 동료들은 고급 역도 선수들에게 28일 동안 하루 20g의 크레아틴을 제공했습니다. 그들은 1RM 벤치 프레스로 성능을 측정했습니다. 평균 체중 증가는 8kg이었고 효능은 6.5% 향상되었습니다.
크레아틴의 사용 덕분에 최대 운동을 더 오래 연장하여 더 힘든 운동을 허용하고 더 빠른 근육 성장 과정을 생성할 수 있습니다.
과다 노출된 근력 연구에서 어니스트는 1RM의 70%에서 평균 횟수가 11회에서 15회로 증가한 것을 발견했습니다.
Colgan은 근력과 비대 증가를 생성하기 위해 과부하가 있는 최상의 훈련을 낮은 반복에서 식별합니다. 근육 과부하가 증가할수록 더 많은 컨디셔닝 근육 성장이 자극됩니다. 한 달 동안 Balsom은 평균 1kg에 약 0.3~2kg의 제지방량 증가를 기록했습니다. Conrad Earnest는 연구에서 훨씬 더 큰 성장을 발견했습니다. 1.6kg의 제지방량의 평균 증가.
Creatine Monohydrate는 확실히 근육과 근력 향상을 위한 최고의 보충제 중 하나입니다.
1년에 4번 8주 주기로 4주 휴식을 취하는 고도의 숙련된 운동 선수는 스쿼트 MRI에서 15-20% 이상의 강도 증가를 보여줍니다.
연구에 따르면 1주일 동안 크레아틴 일수화물(5일 동안 하루 20g)만 해도 점프력이 7-12%, 달리기 속도가 13% 증가합니다(Bosco, 1997).
얼마나 많은 크레아틴을 섭취해야합니까?
