공공 또는 가정 체육관에서 가장 많이 사용되는 도구 중 하나인 이 도구의 성공은 무엇보다도 사용 용이성 덕분입니다.
주로 움직이는 롤러가 특징이며 도구, 개인 트레이너 또는 기존의 수많은 피트니스 앱의 메모리에 저장된 프로그램의 도움을 받아 독립적으로 개인화된 교육 과정을 만들 수 있습니다.
시작해야 할지 말아야 할지 막막하다면 야외에서 달리는 것과는 차이가 있다는 것을 알아두세요.
체중 감량 및 토닝, 심지어 운동용 자전거로 훈련에 매우 적합 시장에서 가장 우수한 두 모델은 Peloton 및 NordicTrack 브랜드로 유사하지만 약간의 차이점이 있습니다.
스포츠를 하는 것은 더 이상 어리지 않더라도 모든 연령층에서 필수적이며 또한 가능한 한 골다공증 발병을 예방합니다.
그러나 걷기와 달리기가 당신의 일이 아니라면 타원형으로 훈련하는 것이 실행 가능한 대안입니다.
반면에 실내에 있는 것이 싫고 야외에서 훈련을 하고 싶다면 겨울에도 달리기가 완벽하다는 것을 알아야 합니다.
또는 노르딕 워킹을 시도하십시오. 또는 계단에서 훈련.
단, 무리한 훈련과 무리한 노력은 몸과 마음을 다치게 할 수 있으므로 주의하십시오.
과도하게 운동하면 두통이 생길 수 있습니다.
, 최고의 훈련을 수행하고 미래의 고통이나 부상을 피하기 위해.
발은 롤러 위에 완전히 놓여야 하며, 몸통은 약간 앞으로 뻗어 있어야 하며 팔과 어깨는 이완되어야 합니다. 넘어질 위험이 없도록 똑바로 앞을 바라보고 산만하지 않는 것이 중요합니다.
그 후 도구에 필요한 필수 매개변수를 설정해야 합니다. 이 매개변수는 모델마다 다를 수 있지만 일반적으로 최소한 무게, 훈련 기간, 플랫폼의 속도 및 기울기를 포함합니다.
오른쪽 기울기를 평가
후자는 그것이 증가할수록 운동이 근육, 심장 및 호흡의 긴장과 지구력 측면에서 더 효과적이기 때문에 고려해야 할 기본적인 측면입니다.
최대한 외부 지형의 특성을 시뮬레이션하여 시작하려면 기울기가 1% 또는 2%여야 합니다.
도구에 익숙해진 후, 작동하면서도 너무 많이 지치지 않는 점진적인 작업을 수행하기 위해 이상적인 경사는 달리기의 경우 최대 4%, 걷기의 경우 5~8%에 이릅니다.
토닝을 위한 최고의 전략은 근육 수축을 증가시키기 위해 속도를 줄이고 경사를 높이는 것입니다. 약 4분마다 평지에서 심방과 경사 운동을 번갈아 하는 것도 유용합니다.
각 세션 전에 천천히 걸으면서 워밍업을 하는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
그러나 마지막에는 갑자기 멈추지 않도록 주의하고 5분 동안 천천히 걷기를 계속한 후 10분 동안 스트레칭을 하여 근육을 이완하고 찢어지지 않도록 합니다.
스트레칭을 위해 폼 롤러를 사용한 운동도 표시됩니다.
반면에 복부의 경우 이러한 일반적인 실수를 저지르지 않는 한 플랭크가 탁월합니다.
롤러 위에서 달리고 걷는 것이 야외에서 하는 것보다 쉽기 때문입니다.
이유는 많습니다. 자동차의 충격 흡수 장치는 아스팔트나 콘크리트보다 조인트에 대한 충격을 훨씬 더 많이 줄입니다. 공기 저항과 관련이 없으며 지형의 위험에 주의를 기울일 필요가 없습니다. .
이 모든 것이 움직임을 보다 유동적으로 만들고 주변 환경보다는 하고 있는 일에 더 쉽게 집중할 수 있도록 합니다.
반면에 런닝머신을 이용한 훈련은 이동하는 동안 항상 같은 위치에 머물러 있기 때문에 햄스터가 케이지에서 바퀴로 달리는 느낌이 발생할 수 있기 때문에 정신적 수준에서 더 힘들 수 있습니다.
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다양한 혜택
걷기는 하체를 단련하고 더 복잡한 도전을 위한 호흡 훈련에 적합하며, 달리기는 칼로리를 태우고 체중 감량을 목표로 하는 데 더 유용합니다.
운동이 끝나도 계속 소모되는 칼로리.
초보자에게 권장되는 빈도는 주당 약 20-30분씩 3번의 운동입니다.
저항 밴드를 사용한 운동도 근육을 단련하는 데 탁월합니다.
스쿼트 외에도 런지는 하체 단련에 좋습니다.
근력 운동의 경우 줄넘기 운동도 탁월합니다.
진행 상황을 추적하려면 스마트폰 또는 피트니스 트래커용 앱이 매우 유용합니다.
: 달리기에서 점차 감소하여 걷기까지의 5분.
, 더 지속적인 여행까지. 원하는 대로 기울기.
훈련: 빠른 속도로 1-2-3-5-3-2-1분 1-2세트.
회복: 1분 30초의 느린 실행.
세트 후 회복: 천천히 달리기 5분.
쿨다운: 8-10분 동안 서서히 속도를 줄입니다.
땀을 흘리는 정도와 달리는 환경의 온도와 습도를 고려할 때 음주는 여전히 필수입니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 물 또는 기타 적절한 액체가 담긴 물병이 있는지 확인해야 합니다.
유산소 운동 외에 토닝 운동을 하고 싶다면 엉덩이를 조각하기 위해 탄력 있는 저항 밴드로 스쿼트를 하는 것이 매우 유용합니다.
덤벨로 팔 운동을 하는 것도 운동의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
