Davide Sganzerla 박사 편집
이 프로그램은 챔피언십 시작 1개월 전에 4주간 진행되는 총 20개의 운동으로 구성되어 있습니다.
사용된 훈련 수단:
강도: (아이소메트릭 - 동심 - 플라이오메트릭 - 탄성);
저항: (속도 변화가 있는 스트로크 - 간헐적);
속도: (일렬로 질주 - 방향을 바꾸며 질주);
예방: (코어 안정성 - 스트레칭 - 고유수용성).
사용된 재료:
강도: 매트, 공, 고무줄, 장애물 50cm, 8cm 이상, 원;
저항: 크로노미터, 미터법 코드, cinesini;
속도: 마커, 기둥, 원뿔, 원;
예방: 매트, 고유 수용성 정제.
준비 첫 주
첫 번째 운동 월요일:
05분 - 정제를 사용한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(30 "작업 및 30" 회복);복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
30분 - 중-고강도로 공을 이용한 운동;
30분 - 파워 및 유산소 능력:CCVV 2 시리즈 12 "-2" 슬로우 런 및 30 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블;
10분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 및 등 스트레칭(1 x 20").
두 번째 운동 화요일:
05분 - 정제를 사용한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
15분 - 아이소메트릭 포스 서킷;
a) 아이소메트릭 송아지(송아지) 3 X 30" 녹음 30 " b) 스쿼트 90 ° 3X30" 녹음 30 " c) 볼이 있는 내전자 3X30" 녹음 30 " d) 아이소메트릭 포워드 런지 3X30" 녹음 30 " e) 아이소메트릭 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 30" 녹음 30 "
05분 - 힘 변환을 위한 신속성(45"로 각각 3회 수행하는 3개의 신속성 회로)
30분 - 고강도의 공 운동;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
세 번째 운동 수요일:
90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
목요일 네 번째 운동:
05분 - 정제를 사용한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(30 "작업 및 30" 회복);
복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
30분 - 중-고강도로 공을 이용한 운동;
30분 - 파워 및 유산소 능력:CCVV 2 시리즈 12 "- 2" 슬로우 런 및 1 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블 포함;
10분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 및 등 스트레칭(1 x 20").
다섯 번째 훈련 금요일:
05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
15분 - 아이소메트릭 포스 서킷;
a) 아이소메트릭 송아지(송아지) 3 X 30" 녹음 30 " b) 스쿼트 90 ° 3 X 30" 녹음 30 " c) 볼이 있는 내전자 3X30" 녹음 30 " d) 아이소메트릭 포워드 런지 3 X 30" 녹음 30 " e) 아이소메트릭 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 30" 녹음 30 "
05분 - 힘 변환을 위한 신속성(45"로 각각 3회 수행하는 3개의 신속성 회로)
20분 - 볼을 이용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
토요일
쉬다.
일요일
쉬다.
준비 두 번째 주
여섯 번째 운동 월요일:
05분 - 정제를 사용한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(30 "작업 및 30" 회복);복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
05분 - 속도(45 "rec로 각각 3회 수행되는 방향 및 제동 변경이 있는 3개의 속도 회로);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워CCVV 2 시리즈 10 "- 1" 슬로우 런 및 30 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
7번째 운동 화요일:
05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
15분 - 동심력 회로;
a) 동심 송아지(송아지) 3 X 10 녹음 45 " b) 스쿼트 90 ° 3 X 10 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 10 녹음 45 " d) 앞으로 런지 3 X 10 녹음 45 " e) 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 10 녹음 45 "
05분 - 힘 변환을 위한 신속성(45"로 각각 3회 수행하는 3개의 신속성 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
8번째 운동 수요일:
90분 - 우호적;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
9일 목요일 운동:
05분 - 정제를 사용한 자유 감수성;
10분 - 복부 및 상부(30 "작업 및 30" 회복);복부 앞으로;
리버스 복부;
비스듬한 복부;
복부용 아이소메트릭 역 브리지(복부 판자);
오른쪽과 왼쪽의 아이소메트릭 사이드 브리지(오른쪽과 왼쪽의 복부 판자);
땅에 요추;
척추가 땅에 닿습니다.
근육을 위한 넓은 팔굽혀펴기
삼두근을 위한 타이트한 팔굽혀펴기;15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
05분 - 속도(45 "rec로 각각 3회 수행되는 방향 및 제동 변경이 있는 3개의 속도 회로);
30분 - 고강도의 공 운동;
25분 - 에어로빅 파워CCVV 2 시리즈 10 "- 1" 슬로우 런 및 1 "리커버리 익스텐션 4" 스트레칭 및 드리블 포함;
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
10일 훈련 금요일:
05분 - 정제를 통한 자유 감수성;
15분 - 관절 가동성 상지 및 하지와 교대로 볼을 사용하여 테크니컬 워밍업;
05분 - 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근 스트레칭(1 x 20");
15분 - 동심력 회로;
a) 동심 송아지(송아지) 3 X 10 녹음 45 " b) 스쿼트 90 ° 3 X 10 녹음 45 " c) 탄성이 있는 내전자 3 X 10 녹음 45 " d) 앞으로 런지 3 X 10 녹음 45 " e) 그라운드 브리지(Flexors) 3 X 10 녹음 45 "
05분 - 힘 변환을 위한 신속성(45"로 각각 3회 수행하는 3개의 신속성 회로)
20분 - 볼을 사용한 고강도 운동;
20분 - 강렬한 테마 매치(4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 녹화 1:1;
05분 - 유산소 운동(저속 달리기 5분)
10분 - 일반 스트레칭 및 척추 완화.
토요일:
쉬다.
일요일:
쉬다.
후속 운동 »
