훈련에 대해 이야기할 때 세션을 올바르게 설정하는 데 사용되는 몇 가지 특성을 고려해야 합니다. 이러한 특성은 다음 TECHNICAL-SCIENTIFIC NOTES로 표시됩니다.
- 시즌 내내 적은 훈련 세션과 많은 게임이 수행되면 VO2MAX(최대 산소 소비량)가 감소합니다.
- VO2MAX는 전체 게임 동안 수행된 스프린트 수 및 이동 거리와 상당한 상관관계가 있는 것으로 보입니다.
- 전체 축구 경기 동안 선수의 노력 강도를 모니터링하기 위해 카메라는 경기장 또는 경기장 내부에 다르게 배치되어 수행되는 동작, 다양한 강도, 거리, 빈도 및 운동과 관련된 지속 시간 / 브레이크 비율;
-
평균적으로 각 플레이어는 게임당 약 10km를 이동합니다.
- 게임 중 최대 1000가지 활동이 수행되며 6초마다 변경됩니다.
- 저강도와 고강도 운동의 비율은 약 2:1입니다.
- 볼로 덮인 거리는 총 거리의 2%입니다.
- 선수들은 매 2초마다 평균 3초의 휴식을 취합니다.
- 30초마다 c "는 스프린트입니다.
- 90초마다 최대 스프린트가 있습니다.
- 점프하는 체력은 게임 중에 중요한 품질이 아닌 것 같습니다.
- 경기의 처음 3/4보다 경기의 마지막 단계에서 더 많은 골이 득점되는 것으로 확인되었습니다. 이것은 수비수의 피로도가 높아져 명료성이 떨어지는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 보입니다.
- 주행 거리의 16%는 후방 주행 또는 측면 주행에 의해 제공됩니다.
기록된 내용에 비추어 이제 우리는 주요 훈련 수단을 식별하고 설명할 수 있습니다. 지구력, 힘, 속도 및 관절 가동성은 우리가 작업해야 하는 기술입니다. 특히 단거리 전력질주 훈련, 방향전환, 급정거 등을 통한 가속능력을 강조할 필요가 있다.
→ 긴 반복: 혐기성 발전 및 속도에 대한 저항
800미터에서 1000미터 사이의 거리는 5/8배 동안 적용되며, 임계 속도에 대해 +3%에서 +5%까지 달립니다. 회복 휴식은 완료되었으며 이동 거리에 따라 1 "40" "2" 50 "" 지속됩니다.
→ 짧은 반복: 혐기성 발전 및 속도에 대한 저항; 복구 능력 증가
100미터에서 200미터 사이의 거리는 6/8배 적용되며, 여기에서 임계 속도에 대해 + 10%를 달립니다. 복구 일시 중지는 약 1분 동안 지속됩니다.
→ 인터벌 테스트: 국소 근육 저항의 발달, 심장 펌프의 효율 증가, 특수 유산소 및 무산소 동력 자극의 실행
인터벌 트레이닝은 격렬한 육체 노동과 적극적인 회복 단계를 특징으로 하는 간헐적 활동을 포함합니다.
심박수 모니터는 강도를 확인하기 위해 수행됩니다.
공과 함께하는 인터벌 달리기는 경기 중 발생하는 테크니컬한 제스처를 시뮬레이션해 진행하기 때문에 최적의 볼 컨트롤이 가능한 달리기 페이스를 유지하는 것이 중요하다.
인터벌 달리기 운동의 지속시간은 4분에서 5분으로 다양하며 세트 수는 4와 동일합니다. 강도는 느린 것에서 빠른 것으로 또는 그 반대로 다양하며 한 반복과 다른 반복 사이의 멈춤은 약 4분 동안 지속됩니다.
→ 상향: 저항력 개발 및 속섬유 영입, 폭발력 및 기계적 힘 증가, 중앙 호기성 구성 요소 훈련
오르막 달리기는 거의 최대의 노력으로 30~70미터 거리에서 수행됩니다. 복구 시간은 F.c. 약 120 비트 / 분으로 내려갑니다. 기울기는 10-15%여야 합니다. "짧은" 오르막에서는 30미터의 거리가 더 높은 슬로프(20%)에서 제안됩니다.
→ 단거리 스프린트
기능: 최대 심박수 도달, 저항력 증가 및 빠른 섬유 모집. 오르막 스프린트는 또한 소위 "중앙 유산소 구성 요소", 즉 1분 동안 활성 근육에 더 많은 혈액을 공급하는 심장의 능력을 훈련할 수 있게 해줍니다.
반복 횟수: 4에서 7까지; F.c.의 회복 시간 약 120 비트 / 분.
시리즈 번호: 2-3; 세트 사이의 간격은 심박수를 분당 100회 또는 그 이하로 되돌려야 합니다.
→ 길이 60~70m, 경사도 약 12~14%
기능: 폭발 강도 수준이 증가하는 동시에 상당한 양의 지구력 작업을 수행할 수 있습니다.
결론
오르막 훈련은 워밍업, 스트레칭 및 초기 관절 가동성 작업을 포함하여 평균 60-75분의 시간이 소요되며 일반적으로 다음과 같이 구성됩니다.
워밍업(느린 실행) 10-15 "
스트레칭 및 관절 가동성 15"
달리기 속도(건너뛰기, 걷어차기 등...)
점프 및 데드리프트(교대, 연속 점프, 스텝 및 데드리프트 ...)
오르막 스프린트
변형(내리막 달리기 및/또는 경기장에서의 경기)
특수 강도 저항
주로 혐기성 운동을 하여 단기간에 회복력을 높이고, 반복적인 폭발력을 통해 근육에 편심, 동심 스트레스를 가합니다.
점프 및 멀티 점프
점프 운동은 가속 중에 달리기 기술을 향상시키려는 경우 또는 선수가 효과적인 추력을 수행할 수 없을 때 사용됩니다.
하지 또는 경주 중 단계의 진폭과 빈도에 개입하려는 경우에도 점프 운동은 가속, 감속, 정지 실행과 관련된 다양한 힘 표현에 영향을 줄 수 있는 수단이기도 합니다. , 방향 변경 및 데드리프트.도약의 유형: 긴 도약, b. 폭발물, b. 플라이오메트릭, b. 반응성 등; 너비 또는 위쪽으로, 1개 또는 2개의 팔다리가 있는, 발의 운동 근육 등
운동은 충분한 워밍업 후에 신경근이 상쾌한 상태에서 수행해야 합니다. 운동이 끝나면 척추의 감압 운동이 수행됩니다.
교육 세션 중에 수행할 수 있는 작업:
교대 점프만 가능: 40m 동안 3-4회;
교대 및 연속 점프: 4x40m;
연속 점프만 가능: 4x20m;
스텝 데드리프트: 4x30m;
건너뛴 단계: 2-3x30m;
이 운동 사이에 달리기 동작을 번갈아 가며 수행하십시오.
10단계를 6~7회 번갈아 가며 점프합니다.
속도 향상 운동:
간단한 스프린트
발 지지 운동
골반 설정을 위한 운동
10m에서의 사격
스텝의 빈도수 향상을 위한 운동 등 ...
리프팅 능력 개발을 위한 운동
수평 도약
전력 질주
교대 점프
후프, 로프, 벤치를 사용하여 점프 ...
수직 도약
벤치와 받침대에서 뛰어내림
장애물 사이도 걸어서 뛴다
당신은 과부하로 일합니다.
"축구 선수 훈련"에 대한 다른 기사
- 축구의 게임 형식
- 축구: 스피드 트레이닝 및 스트레칭