Luca Franzon 박사 편집
스트레스를 해소하고 긴장을 풀기 위한 신체 활동의 수행은 이제 입증되고 효과적인 방법입니다.몸뿐만 아니라 정신을 단련하는 훈련을 통해 더 깊이 있는 방식으로 사람을 치료할 수 있습니다.
스트레스란?
우리는 종종 스트레스라는 용어를 부적절하게 사용합니다. 가장 먼저 구별해야 할 단어는 stressor와 stress입니다.
STRESSOR는 우리에게 일어나는 일이므로 긍정적이거나 부정적일 수 있습니다. 소음, 소리, 빛, 열, 추위, 화학 첨가물, 바이러스, 박테리아, 가족 간의 긴장, 교란된 관계 역학, 신경증적 불안 등
영어로 노력을 의미하는 STRESS는 스트레스 요인에 대해 우리 몸이 반대하는 일반적인 반응입니다.
스트레스 과정이 발생하면 스트레스 요인에 적응하는 역할을 하는 모든 시스템과 기관이 신체에서 의문을 제기합니다.
내분비계는 빠르게 증가하는 아드레날린 및 노르아드레날린(카테콜아민), 코티솔, 성장 호르몬(GH) 및 프로락틴과 같은 다양한 호르몬의 생성을 수정하여 즉시 반응합니다. 성 호르몬은 떨어지는 경향이 있고 혈당은 상승하는 경향이 있으며 콜레스테롤과 중성 지방도 마찬가지입니다.
식물 신경계는 교감 신경계의 과도한 자극(투쟁 또는 도피)으로 유기체를 가능한 한 빨리 스트레스 상황에 직면하거나 피할 수 있도록 반응합니다. 자율 신경계는 균형과 같다고 합니다. 판에 정교감신경 부분이 있고 다른 쪽에는 부교감신경 부분이 있습니다. 저울이 평형 상태에 있는 한, 두 판이 무거워지면 피험자는 잘 살며, 다음과 같은 두 개의 뚜렷한 그림을 마주하게 됩니다.
- 과대심장
- 과다교감신경성
다음은 자율신경계의 주요 변화입니다.
마음
가속
금지
혈관
- 피부에
- 근육에
- 마음에
- 복부 기관에서
- 강제
- 팽창, 수축
- 확장
- 강제
- 없음
- 없음
- 강제
- 없음
학생
확장
강제
눈물샘
가능한 분비 기능
분비
땀샘
분비
없음
표피의 털
입모
없음
부신
분비
없음
간
포도당의 방출
없음
침샘
가능한 분비 기능
분비
위
분비 및 연동 억제
분비와 연동운동
장
금지
톤과 움직임 증가
직장
금지
배설물 배출
방광
금지
소변 배출
남성 생식기
사정
발기
면역 체계도 관여합니다. 초기에는 면역 반응이 감소한 후 항체 생성이 증가할 수 있습니다.
최근에 우리는 항상성에 대한 지속적인 검색과 관련된 PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE 시스템 간의 상호 작용에 대해 많이 듣습니다.
스트레스는 우리 몸 전체에 영향을 미치며 "갑작스러운 상황에 대한 적응" 현상을 활성화시켜 매우 유용합니다. 생존을 위해 근본적으로 중요하며 "유스트레스(EUSTRESS)"라고 합니다. 스트레스 요인이 매우 강하고 스트레스가 긍정적으로 적응하지 않거나 긍정적으로 적응하지 못하는 경우 그래서 장기간에 걸쳐(만성 스트레스) 심인성 수준의 변화가 통합되어 대상을 탈진 및/또는 질병 상태로 이끕니다.이 상황은 장기적으로 우리의 반응 및 적응 능력 감소로 이어집니다. , 소위 탈진 증후군, 이 경우 우리는 "DIS-STRESS"라고 말합니다.
DIS-STRESS가 제작한 주요 임상 사진
불안 - 불면증 - 공황 - 우울증 - 피로 - 두통 - 동맥 고혈압 - 기억력 및 집중력 상실 - 심계항진 - 근육 과흥분 - 월경곤란증 - 성 장애(질, 정신 착란)
최근 세기의 질병으로 일컬어지는 스트레스는 활발히 연구되고 연구되고 있습니다. 생리학자 Hans Selye는 스트레스 요인/스트레스 시스템의 기능을 일반적인 적응 증후군으로 설명했습니다. 이 현상은 "..." 유기체가 어떤 공격성(외상, 피로, 무산소증, 중독 등)에 반대하는 일련의 비특이적 반응으로 특정 한계 내에서 파생된 생리적 변화를 보상합니다. 특정 상황에서 ". 아래 이미지는 스트레스 요인에 부딪힐 때마다 어떤 일이 발생하는지 개략적으로 보여줍니다.
신체가 적응할 수 있고 피로의 단계에 굴복하지 않는 한, 주체는 항상성에서 자신을 정의할 수 있습니다.가장 좋은 상황은 주체가 이완된 것으로 정의될 수 있을 때입니다.
나는 "탄트라, 최고의 이해"라는 책에서 이완을 다음과 같이 정의한 Osho Raineesh의 말을 내 자신의 것으로 만듭니다.
"이완은 당신의 에너지가 아무데도 갈 필요를 느끼지 않는 상태입니다. 그것은 미래로 가지 않고, 과거로 가지 않고, 단지 당신과 함께 현재 거기에 있습니다. 당신의 에너지의 고요한 웅덩이 , 당신의 에너지의 온기가 당신을 감싸고 있습니다. 현재 순간이 전부입니다. 다른 순간은 없습니다. 시간이 멈춘다. 그리고 c "는 휴식입니다. 시간이 있는 한 휴식은 없습니다. 시계는 멈추고 시간은 갑니다. 현재 순간이 전부입니다. 더 이상 묻지 말고 현재를 즐기십시오. 현재를 즐기십시오. 평범한 것의 아름다움. 실제로 "평범한 것은 없습니다. 신이 존재한다면 모든 것이 비범합니다."
피트니스로 스트레스 해소
이론에서 실습으로 넘어가면서 본 논문의 주제인 이완법을 제시하고자 한다. 이 기사는 30년대에 미국 의사이자 정신 생리학자인 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)이 개발하고 1959년 "당신의 아기를 낳고 긴장을 푸는 방법"에 설명된 "진보적 근육 이완" 방법에 대해 이야기합니다.
모든 형태의 이완, 특히 Jacobson의 모델의 주요 목적은 부교감신경계를 활성화하거나 아마도 재활성화하는 것이 더 나을 것입니다. 일반적으로 불안 상태로 정의되는 생리적 상태를 결정합니다. 모든 방법 및 이론과 마찬가지로 이 방법에도 장단점이 있습니다. 많은 사람들의 의견에 따르면 Jacobson 방법은 어떤 경우에도 효과적이고 빠르게 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 상황과 모든 장소. 주요 단점은 모든 사람이이 방법으로 평온한 상태에 도달 할 수 없다는 사실로 표현되며, 이는 자동 훈련과 같은 다른 방법으로 할 수 있습니다.
Jacobson 방법에 따른 점진적 근육 이완은 모든 근육 그룹이 관여하는 일반적인 형태와 근육 그룹의 일부만 관여하는 차등 이완으로 나뉩니다.
이 방법은 초기에 총 56회의 세션과 하루 1~9시간의 운동이 필요하다는 큰 문제가 있었습니다. 나중에 J. 1950년대에서 1960년대에 Wolpe는 약 30분 동안 지속되는 6개의 세션으로 이 방법을 제안했습니다. 마지막으로 1970년대 Bernstein-Barkovec은 10회기의 심부 근육 이완을 제안했습니다.
효과적인 방법은 다음과 같은 정확한 지침을 따라야 합니다.
- 규칙적으로 운동하고 한 세션과 다음 세션 사이에 4일 이상을 넘기지 마십시오.
- 세션 기간은 30 "~ 45"입니다.
- 운동을 하는 동안 방해를 받거나 산만해져서는 안 됩니다.
- 편안한 옷을 입으십시오.
- 너무 덥거나 너무 춥지 않고 조용하고 부드러운 조명이 있는 편안한 환경에서 모든 것을 연습하십시오.
- 코를 통해 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬고 다시 들이마셔야 할 필요성을 느낄 때만 다시 들이마십니다.
- 팔은 몸을 따라, 다리는 약간 벌리고, 발은 이완된 상태로 (단단한 표면에서) 앙와위로 운동을 수행합니다.
완전한 휴식
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수업 과정
- 다리:
- 발가락을 펴십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- 발가락을 구부리고 발바닥으로 바닥을 만지십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다.약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- 망치 발을 잡고 다리 근육을 수축하십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오. 한쪽 다리로 먼저 진행한 다음 다른 쪽 다리로 진행합니다.
- 엉덩이: 엉덩이를 수축합니다. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- 복부: 복부 근육을 수축시켜 배를 수축시킵니다. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- ARMS: 주먹을 단단히 쥐고 팔뚝을 팔 위로 구부리고 긴장을 유지하면서 손목으로 어깨에 닿도록 합니다. 근육이 훈련되지 않은 경우 2초 동안 긴장을 유지하고, 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 이완 팔을 다시 땅으로 뻗어 긴장을 풉니다.
- 등 및 어깨: 상지를 엉덩이에 대고 동시에 어깨를 아래로 그리고 앞으로 밉니다. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
- NECK: 머리가 어깨 사이에 끼일 때까지 어깨를 위로 들어올린 후 수축합니다. 근육이 훈련되지 않은 경우 2초 동안 긴장을 유지하고, 그렇지 않으면 2-6초 동안 긴장을 유지하고 약 15초 동안 그대로 두고 이완합니다.
- FACE: 이마를 말리고 눈꺼풀을 닫고 입술을 최대한 조입니다. 근육이 훈련되지 않으면 2초 동안 긴장을 유지하고 그렇지 않으면 2~6초 동안 긴장을 유지합니다. 약 15초 동안 그대로 두고 휴식을 취하십시오.
마지막에는 깊은 이완을 즐기면서 몇 분 동안 누워 있습니다. 느리지만 강조된 호흡으로 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
간단한 방법인 것 같지만 몸의 여러 수준과 시스템에 작용하기 때문에 과소평가하거나 무모하게 시행해서는 안 됩니다. 때로는 첫 번째 세션에서 전문 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 점진적 근육 이완의 금기는 경련의 시작입니다. 운동을 실행하는 동안 통증이 느껴지면 수축의 강도를 줄여야 합니다.
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