NS 시스템 21 를 목표로 하는 집중 훈련 기법(HIT)입니다. 펌핑 (용적 증가와 함께 근육으로 혈액을 즉시 펌핑함) 상완 이두근의 비대를 개발하는 데에도 자주 사용됩니다.
상완 이두근: 해부학 개요
보디 빌딩의 팔뚝 덩어리 : 옆구리에 가시가 있습니다!
보디 빌딩에서 근육 성장은 무엇보다도 주관성, 훈련, 영양, 휴식 및 가능한 경우에 따라 달라지는 요소입니다. 도핑.
모든 사람이 다양한 훈련 전략을 사용하여 동일한 결과를 얻는 것은 아니라는 사실은 체육관을 찾는 사람들에게 잘 알려져 있습니다. 사실 유전학 또는 주관성(일반적으로 "소인"으로 요약됨)은 근육 성장과 관련된 다른 변수와 다르게 상호 작용(및 기여)합니다. 이러한 이유로 수년에 걸쳐 보디 빌딩의 세계를 여러 사고 학교로 나누는 많은 기술, 전략 및 다양한 운동(일부는 정반대이고 다른 것은 매우 유사함)이 발명되었습니다. 그러나 종종 고려되지 않는 것은 보디 빌딩이 주제의 이미지를 키우고 ... 그리고 이차적으로만 근육 성장을 촉진한다는 것입니다. 이는 종종 거의 필수적인 요구 사항이기 때문입니다.
때때로 "근육 조각"의 성공 여부는 절대 수정할 수 없는 요소, 즉 근육 삽입에 의해 결정되는 근육의 위치와 모양에 달려 있습니다. 보디빌더에 따르면 상완 이두근은 (삼각근만큼 작은 다른 근육, 특히 중앙 묶음과 함께) 개체 간 유형의 해부학적 차이에 가장 많이 영향을 받는 지역을 나타냅니다. 모든 사람들은 "구형"이고 "팔뚝과 전방 삼각근에서 잘 분리된" 것을 원하지만 안타깝게도 종종 "이중"(두 머리로 구분됨), 가늘어지는 "또는 단순히 작게 나타납니다. 측면 궁극적으로 일부 사람들에게 이두근을 키우는 것은 (삽입물과 모양이 좋지 않지만) "매우 어려운 일"입니다.
더 알아보기: 이두근 훈련의 생리학 및 이론-방법론
최근에 다양한 근육에는 동일한 근섬유와 동일한 신경 분포가 포함되어 있지 않다는 결론이 내려졌습니다. 가장 분명한 차이점은 자세 근육(S 운동 단위의 유병률)과 힘 운동에 할당된 근육(FF 운동 단위의 더 많은 함량) 사이입니다. 다른 사람들은 중간 운동 단위(FR)를 가지고 있는데, 그 섬유의 특이성은 또한 신체 훈련의 유형에 따라 다릅니다. 상완 이두박근은 근력 운동을 담당하는 근육이지만 보디 빌딩에 영향을 미치는 다양한 영역 중에서 더 많은 수의 적색 또는 느린 섬유(S 운동 단위의 전형이지만 중간 운동 단위에도 존재)를 포함합니다. 이러한 이유로 기본적으로 이두근은 더 많은 반복으로 훈련되어야 하며, 하부 및 중앙 묶음에 있는 삼두근 또는 가슴과 같은 다른 근육과 비교하여 더 천천히, 더 적은 회복으로 수행되어야 합니다.
시스템 21: 궁극적인 솔루션?
다양한 훈련 방법 중 세계 보디 빌딩의 여명기에 상완 이두근의 비대 발달을 위해 System 21이 고안되었습니다.
시스템 21은 고강도(HIT)를 기반으로 하지만 "소"라고 하는 가장 작은 근육 그룹을 훈련하기 위해 만들어진 훈련 방법입니다. 자극의 더 큰 VOLUME).이러한 이유로 시스템 21은 상완 이두근의 근육 성장과 자주 관련이 있습니다. 이 근육은 이미 보았듯이 일부 보디 빌더의 벌크 단계에서 "하드 코어"를 나타냅니다. 반면에 동일한 특성을 가진 다른 근육 그룹에 System 21을 사용하는 것을 금지하는 특별한 이유나 방법론적 금기 사항은 없으며 개인적으로(케이스의 모든 특정 변형과 함께) 이 시스템을 위한 탁월한 솔루션이라고 생각합니다. 삼각근, 송아지와 복부 거들의 모든 근육.
시스템 21은 이름에서 알 수 있듯이 각 세트에 대해 21회 반복을 사용합니다. 이 21개의 립이 모두 똑같지는 않습니다. 그들은 각각 7회(3 * 7 = 21)의 3개의 미니 세트로 회복 없이 수행됩니다. 3개의 미니 세트는 모두 일련의 역동적인 동작으로 수행되어야 하지만 서로 완전히 다릅니다.
- 불완전한 움직임이 있는 7개 찢기: 첫 번째 움직임 단계(관절 움직임 각도의 처음 50°) - 수축 단계와 수축 단계를 특징으로 하는 미니 세트[제어 비율 Conc./Eccentr. 1:1]
- 불완전한 움직임이 있는 7개 찢기: 움직임의 두 번째 단계(관절 움직임 각도의 초 50°) - 동심 단계와 편심 단계 모두에서 CONSTANCE OF MUSCLE TENSION이 특징인 미니 세트[1:1]
- 7 완전한 움직임이 있는 찢기: 전체 관절 각도의 느린 실행, 느린 수축 단계, 최대 관절 개방에서 일시 중지(또는 매우 짧은 단계) 없이 [1:2].
시스템 21: 강점
시스템 21이 올바르게 수행되고 개별 요구에 맞게 조정된다면 매우 효과적일 수 있습니다.
우선, System 21은 수축 속도, 일련 번호 및 MEDIUM 하중을 모두 고려하여 상완이두근과 같은 소지구력 훈련에 적합합니다.
- 더 높은 하중을 사용할 수 있도록 순수 강도 구성 요소(첫 번째 미니 세트에서)를 무시하지 마십시오.
- 앵귤러 클로저(두 번째 미니 세트)에서 정확하게 작업할 수 있습니다.
- 세 번째 미니 세트에서는 원하는 경우 훈련 파트너와 함께 "강제 처형"을 통해 근육 피로를 활용합니다.
시스템 21, 반대 거인 시리즈, 물류 또는 조직상의 어려움을 나타내지 않습니다.
결론적으로, 시스템 21은 확실히 실험할 수 있는 기술을 나타내며 효과적이지 않더라도 낙담하지 마십시오! 보디빌더의 길은 (누구나) 길고 구불구불하다.
