오메가 3의 기능
오메가 3의 생물학적 기능 중 일부는 다음과 같습니다.
- 세포막의 구성성분,
- 그들은 신경 및 안구 조직을 구성하고,
- 항염증성 에이코사노이드의 전구체,
- 그들은 고혈압과 고중성지방혈증(혈관 건강에 유익한 효과와 함께)을 중화하고,
- 노년에도 뇌 기능 유지에 참여하고,
- 특정 퇴행성 안질환을 예방하고,
- 그들은 류마티스 관절염의 증상을 줄여야 합니다.
- 특정 형태의 우울증을 억제하여 기분을 개선합니다.
따라서 오메가 3 결핍은 신체 항상성에 부정적인 영향을 미치고 다양한 불편함이나 병적 현상을 일으키기 때문에 이를 포함하는 식품의 섭취를 늘리는 것 외에도 일부 전문가들은 식이 보조제를 권장합니다. 그러나 식습관을 바꾸지 않고 이 전략에 의존하는 것은 무익(또는 잘못된) 것입니다. 따라서 결핍을 피하기 위해서는 무엇보다도 오메가 3가 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것이 필요합니다. 나중에 어떻게 하면 더 잘 알 수 있을지 알게 되겠지만, 간단하거나 사소한; "오메가 3 섭취량을 늘리려면 실제로 후자의 음식 소비를 늘리는 것만으로는 충분하지 않지만 다음 요소도 평가할 필요가 있습니다.
- 오메가 3의 유형: 오메가 3는 모두 같지 않으며 일부는 다른 것보다 더 유용합니다.
- 필수 지방산은 오메가 3와 동의어가 아닙니다. 오메가 6도 필수적이지만 식품에 더 많이 존재하기 때문에 잠재적으로 결핍될 가능성이 거의 없습니다.
- 오메가 3와 오메가 6의 비율; 오메가 6의 과잉은 대사 균형을 손상시키거나 특정 오메가 3의 내인성 합성을 방해할 수 있습니다.
- 오메가 3의 완전성: 오메가 3는 섬세한 영양소로 항상 식탁에 온전하게 도착하는 것은 아닙니다.
- 오메가 3가 풍부한 식품의 일부: 오메가 3가 더 많이 함유된 식품에도 금기 사항이 있으므로 무료가 아닙니다.
일반적으로 오메가 3는 모두 필수 영양소(신체에서 자체적으로 생성하지 않음)라고 믿어집니다. 사실, 유일하게 진정으로 필수적인 오메가 3는 알파 리놀렌산(ALA)이며, 이로부터 인체는 활성 대사 산물인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 유도합니다. 이 후자의 불안정성을 감안할 때 일부는 EPA와 DHA를 조건부, 잠재적 또는 준필수적이라고 정의합니다.
자연에는 다른 유형의 오메가 3가 있지만 동일한 영양학적 중요성을 갖지는 않습니다(예: 헥사데카트리엔산, 옥타데카테트라엔산 등).
.알파 리놀렌산, 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산은 동일한 식품 공급원이 없습니다.
ALA는 주로 식물성 식품에 함유되어 있지만 EPA와 DHA는 동물성 식품에 더 풍부합니다.
좀 더 자세히 알아보자.
알파리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품
알파 리놀렌산이 풍부한 식품은 주로 기름 종자 또는 그 세균입니다. 이들로부터 지방의 진정한 농축물인 기름을 추출할 수 있지만 종종 이러한 식품에는 오메가 6 및 오메가 9와 같은 다른 많은 지방도 포함되어 있습니다.
일부 천연 가공되지 않은 식품에는 다음과 같은 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 치아 씨, 키위 씨, 들깨 씨, 아마 씨, 크랜베리, 동백, 도자기, 바다 갈매 나무속, 대마, 호두, 카놀라 및 콩.
둘째, 오메가 6 또는 오메가 9가 더 풍부하기 때문에 아몬드, 잣, 피스타치오, 피칸, 브라질 너트, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박 등입니다.
소량의 ALA는 일반적으로 야채와 과일에도 존재합니다.
앞서 언급한 천연 공급원에서 추출한 식품은 훨씬 더 "알파 리놀렌산이 풍부합니다. 예를 들어 밀 배아와 같은 곡물의 배아 또는 추출 오일: 치아 오일, 키위 오일, 들깨 오일 등입니다.
에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산(EPA 및 DHA)이 풍부한 식품
에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산이 풍부한 식품은 주로 다음과 같습니다. 생선, 크릴새우 및 조류의 간에서 오일을 추출하는 것이 가능합니다. 이 오일은 현재까지 EPA와 DHA의 가장 풍부한 공급원입니다.
그러나 우리는 수은 생물이 잠재적으로 수은, 다이옥신 등에 의해 환경 오염에 노출될 수 있음을 기억해야 합니다. 이 기능을 사용하려면 권장 복용량과 빈도를 초과하지 않도록 하고, 하나 이상의 품질 인증을 받은 덜 오염된 식품과 보조제를 선호하는 소비 관리가 필요합니다.
그들은 정어리, 고등어, 참치, 가다랑어, 가어류, 란자르도, 전갱이, 사르디넬라, 청어, 대구, 연어, 멸치, 바다 양상추, 미역 등과 같은 "신선하고 가공되지 않은 식품"인 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산이 풍부합니다.
고농도의 EPA와 DHA는 김과 다시마(보존이 고도불포화 지방의 완전성에 불리한 영향을 미치더라도)와 생선 통조림과 같은 건조 조류에도 존재합니다.
앞서 언급한 식품에서 "추출된" 및/또는 "가공된" 식품은 알파 리놀렌산이 훨씬 더 풍부합니다. 예를 들어 대구 간, 연어알, 숭어, 날치, 철갑상어, 보타르가, "대구 간유, 연어유" 등.
그들은 실제 식품에서 나온 것이 아니며 보충제로만 분류됩니다: 크릴 오일, 스피루리나 조류, 조류 오일 등.
일부 국가, 특히 북유럽 국가에서는 고래류 고기, 그 고기에서 얻은 기름 및 물개 기름도 소비됩니다. 참고: 이 동물 중 일부는 오늘날 사냥이 금지되어 있습니다.
오메가 3가 풍부한 식품 요약표
어떤 오메가 3가 풍부한 음식을 선호합니까?
말하기 어려운; "건강하고 균형 잡힌 식단의 기준은 식품의 오메가 3 농도를 평가하는 데 국한되지 않고 다른 많은 요인이 대신합니다. 그러나 ALA, EPA 및 DHA가 식품에 존재하는 것처럼 부분적으로 다른 기능을 가지고 있음을 고려하면, 다음을 고려해야 합니다.
식물성 식품에만 존재하는 알파 리놀렌산은 유일하게 진정으로 필수적인 오메가 3입니다. 그러나 유기체에서 그것은 주로 EPA와 DHA의 전구체 역할을 합니다(필수는 아니지만 대사적으로 활성입니다.) 또한 식단에서 가장 풍부한 오메가 3인 반면, 나머지 두 개는 "수중" 제품으로 제한됩니다.
ALA를 EPA와 DHA로 변환하는 과정이 오메가 6를 전환하는 데 사용되는 것과 동일한 효소(식이에 더 풍부함)를 사용하는 과정이라는 점을 고려하면 이 과정이 EPA 및 DHA의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분하지 않다고 가정하는 것이 합리적입니다. DHA.또한 식물성 식품과 달리 수산물 및 조류에는 오메가 6가 더 많이 포함되어 있지 않기 때문에 식단에서 오메가 3와 오메가 6의 적절한 비율을 쉽게 유지할 수 있습니다.
이러한 모든 이유로 오메가 3가 풍부한 식품을 선택할 때 EPA와 DHA가 포함된 영양 공급원을 선택하는 것이 좋습니다: 생선, 생선 간, 생선 기름, 생선 간 기름, 조류, 조류 기름 및 크릴 기름.
높은 생물학적 가치, 특정 B 비타민 및 특정 미네랄. 육상 동물의 고기, 내장, 파생물 및 계란(동일 그룹에 속함)도 이 기능에 참여합니다. 뿐만 아니라 두 번째 기본 그룹인 우유 및 파생 상품도 동일한 목적에 기여합니다.
수산물은 또한 비타민 D와 요오드가 풍부하며, 이는 집단 식단에서 잠재적으로 결핍될 수 있는 영양소입니다. 그러나 특히 큰 물질에는 수은과 다이옥신과 같은 위험한 오염 물질이 포함될 수 있습니다. 또한, 너무 많은 단백질은 식단의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
- 육류, 치즈, 계란과 수산물을 번갈아 섭취하고,
- 곡물과 콩류에서도 상당한 양의 펩타이드를 제공할 수 있음을 잊지 않고 고단백 식품(I 및 II 기본 식품군)의 섭취량과 섭취 빈도를 주의 깊게 비교하십시오.
- 큰 물고기의 소비를 "일회성"으로 제한하고 오염 물질이 적은 작은 생물을 선호합니다.
- 신선식품은 150g, 보존식품은 50g,
- 생선, 크릴 또는 해초 기름과 같은 보조제와 관련하여 다음을 확인하십시오.
- IFOS(International Fish Oil Standard),
- 소중하게 보관하려면,
- 복용량을 초과하지 않도록 의사, 약사와 상담하거나 라벨의 지시 사항을 따르십시오.
오메가 3 저장
오메가 3와 보충제가 풍부한 식품은 적절하게 보관해야 합니다. 우리는 이미 이러한 지질이 산소와 자유 라디칼, 열(요리) 및 빛을 두려워한다고 말했습니다.
신선한 수산물은 냉동보관만이 유일한 방법이며 냉장보관은 유통기한이 매우 짧으며 보타르가, 어유 등 가공 또는 추출된 제품은 보관하는 것이 좋습니다. 어둡고 시원하며 밀폐된 패키지에서; 그들은 또한 냉동실이나 냉장고에 둘 수 있습니다. 식물성 기름과 지방이 풍부한 곡물에도 동일하게 적용됩니다. 많은 사람들이 유리병에 씨앗을 실온에서 잘 보이는 곳에 보관하는 것을 선호하지만, 이는 저장을 용이하게 하지 않습니다.
오메가 3는 또한 요리에 민감합니다. 기름이 풍부한 기름은 요리에 적합하지 않으며 식용유(미역, 생선, 간유 등의 보조제 제외)는 조미료로 사용해야 합니다.
생선 및 씨앗과 같은 오메가 3가 풍부한 음식은 너무 강렬하지 않게 빠르게 조리한 후에 섭취해야 합니다. 따라서 튀김은 절대 권장하지 않습니다.
