젖산 능력 훈련: 훈련 수단
속도에 대한 저항에 대한 장기간 반복 테스트
두 가지 방법을 사용할 수 있습니다.
- 지속적인 일시 중지로 반복되는 테스트
- 동일하거나 다른 거리를 사용하여 쌍, 삼중항, 사중항이 수행되는 일련의 반복으로, 반복 사이의 미세 일시 중지와 시리즈 간의 거시 일시 중지가 있습니다.
장거리 중거리 훈련을 위한 장거리 반복 속도 지구력 테스트를 수행해야 합니다. 주니어의 경우 200-500m, 시니어의 경우 200-600m, 총 2-4km 및 5-6km에 걸쳐 2 "30" "- 1" 30 "" 및 2 "-1", 주니어의 경우 5000m에서 개인 최고 기록의 115~110%, 시니어의 경우 10.000m에서 개인 최고 기록의 120~110% 사이입니다.
레이스 리듬
그들은 800-3000m 거리에서 수행되며 워밍업 유형의 레이스가 선행됩니다. 속도는 항상 경쟁의 속도이며 회복은 수동적이고 완전합니다(최대 5 "-6"). 그들은 노력을 완전하고 균형 잡힌 방식으로 분배하여 경주의 리듬에 맞게 경주를 다듬는 기능을 가지고 있습니다. 레이스 거리의 1/3-1/5 거리에서 시작하여 최대 50%에 도달합니다.
장거리 중거리 훈련을 위한 경기 리듬은 다음과 같이 수행되어야 합니다. 주니어의 경우 1,000-2,000m, 시니어의 경우 1,000-3.000m, 총 4-5km 및 6-8km, 회복력 최대 8" 5인치로, 속도는 해당 레이스의 개인 최고 기록과 동일합니다.
근력 트레이닝: 트레이닝 수단
장거리 중거리 훈련에서 근력을 개발하는 수단은 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 일반적인 성격의 근육 강화 수단 : 신체의 모든 근육에 영향을 미치며, 일련의 반복 또는 회로 훈련 시스템으로 자연 부하 또는 과부하로 분석 및 글로벌 형태로 수행됩니다.
- 분석 연습: 자연 하중 또는 동적 형태의 약간의 과부하로 수행됩니다. 처음에는 일련의 반복(시리즈 및 반복 횟수를 점차적으로 증가)으로 수행하여 다음과 같이 회로 훈련을 발전시킬 수 있습니다.
- 광범위한 회로: 30"" l "1개의 스테이션으로 구성된 8-12개의 스테이션, 다음 스테이션으로 이동하기에 충분한 일시정지, 느린 속도 및 심박수 120-140 bm; 30" -45" 동안 3-5회 반복 일하다
- 집중 회로: 이전 회로와 유사하지만 각 스테이션에서 최대 실행 속도와 160-180bm의 맥동을 선호하는 구성; 회로 자체 사이에 4 "-6"의 일시 중지와 함께 회로를 3-4회 반복합니다.
- 수정된 서킷: 앞의 두 가지 중 하나와 경주의 조합입니다. 스테이션 사이에 100-200m의 빠른 실행이 있고 회로 사이에 3 "-5"의 휴식 시간이 있습니다. 완전한 회로를 3-4회 반복합니다.
- 글로벌 운동: 바벨 또는 등운동성 근육 기계를 사용하여 수행합니다. 연습은 다음과 같습니다.
- 스내치: 체중의 최대 50%, 2 "-3" 휴식과 함께 6회 2-3세트
- 운동량: 체중의 최대 60%, 2 "-3" 휴식과 함께 10-20회 2-3세트
- 1/2 스쿼트와 카운터 운동: 체중의 최대 100%, 2 "-3" 휴식과 함께 10-20회 2-3세트
- ½ 스쿼트 점프: 체중의 최대 50%, 30 "-45" 2-3세트 및 2 "-3" - 휴식
- 시상 분할 보행: 체중의 최대 50%, 2 "-3"으로 10-12 단계의 2-3 세트 - 휴식
- 특별하고 구체적인 성격의 근육 강화 수단: 부드러운 몸짓 또는 그 일부를 포함합니다.
- 보행:
- 앞발 - 발 뒤꿈치 - 앞발 달리기
- 리바운드가 강조된 달리기
- 스텝과 데드리프트
- 짧고 긴 건너뛰기
- 단거리 경주
- 단계 건너뛰기
- 원형 스트로크
- 교대 도약
- 당신은 장애물 사이를 뛰어
- 오르막 달리기: 60-150m(특정 빠른 힘에 대한 저항의 경우 400-600m)의 반복된 테스트 또는 일련의 반복; 기울기는 짧은 것이 10%이고 긴 것이 6-8%입니다. 총 10-20번의 리허설이 1번에서 3번까지의 휴식 시간으로 진행됩니다. 다리의 추진력과 자유무릎의 전진을 소중히 하는 것이 중요하며, 더 먼 거리의 거리는 힘에 대한 저항의 특정한 발달을 방해할 것이기 때문에 많은 양의 젖산을 생성하는 것과 같아서는 안 됩니다..
- 가중 벨트로 달리기: 근육 반응을 강화하고 특정 제스처와 훨씬 더 관련이 있으므로 훈련 계획에서 동일한 거리와 브레이크를 사용하면서 이전보다 나중에 삽입합니다. 벨트의 무게는 4kg에서 5kg까지 다양합니다. .
유연성 및 관절 가동성 훈련: 훈련 수단
그들은 근육 확장성, 관절 가동성 및 길항근을 이완시키는 능력을 향상시키는 데 사용되며, 정적 또는 동적 형태(임펄스, 스프링, 진동)에서 최대한 쉽게 수행할 수 있습니다. 일년 내내 존재하며 피로를 풀기 위해 난방 중 또는 마지막에 배치됩니다.
기술 훈련: 훈련 수단
그들은 고유 수용 능력과 일반 인식을 증가시켜 결과적으로 운동 반응을 조정함으로써 달리기 동작의 효율성과 경제성을 향상시킵니다.
- 기계적 성능을 증가시켜 제스처의 경제성을 향상시키는 운동
- 달리기 동작의 힘과 속도 표현 능력을 향상시키는 운동
두 경우 모두 빠른 중거리에 대해 이미 설명한 바와 같이 전역적 또는 분석적 성격의 운동을 수행하는 것이 가능합니다.
따라서 몇 가지 특정 특성에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
- 발의 반응성
- 상지와 하지 사이의 조정되고 이완된 활동
- 주동근과 길항근 그룹 간의 에너지 절약 조정
- 흉부 및 횡격막 호흡의 제어.
그것들은 모두 획득한 다음 회로 시스템을 통해 광범위하게 수행되어야 합니다. 워밍업 및 피로 해소와 함께 기술 운동은 특정 훈련 세션에서 사용해야 합니다.
레이스 전술 훈련
모든 어려움을 알기 위해 레이스 조건의 지속적인 시뮬레이션에서 실행 매개변수를 지속적으로 변경하면서 레이스 강도에서 다양한 거리에 걸쳐 실행이 수행됩니다.
예: 8-10 x 400m, 1 "30" "리커버리, 레이스 페이스에서 3개의 100m 부분과 2보다 빠른 부분으로 수행" "그러나 항상 다른 위치에 배치됨: 첫 번째, 두 번째, 세 번째 또는 네 번째 단계에서 ... 또는 ... 10,000m를 달리고 1km마다 속도를 변경합니다.
주의 의지력 강화는 개인의 경쟁력을 높이는 데 필수적입니다.
육상에서 장거리 중거리 훈련 요약표
서지:
육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84."장기 반액 교육 - 5.000m 및 10.000m"에 대한 다른 기사
- 확장 하프 펀드 - 5000 및 10000m - 일반 및 교육
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