1차 준비 기간 - 기본 기간 1 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
과부하가 있는 힘(폭발성 및 폭발성 탄성)
- 연속 깊은 굽힘: 수평 허벅지로 연속 굽힘, 체중의 150%에서 최대 200%까지의 하중으로 5회 찢는 3세트
- ½ 연속 스쿼트(각 립 시간 약 600밀리초): 체중의 100-200%로 6회씩 3세트
- 연속 점프 딥 벤드: 첫 번째 세션에서 100% 체중 부하, 두 번째 세션에서 50%로 6-8 립 3세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 첫 번째 세션에서는 체중의 50%, 두 번째 세션에서는 100%로 6-8회씩 3세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 60-80회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
주의 운동 a-b의 경우 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 하며, 일정한 하중을 갖는 운동 c-d의 경우 점프 높이를 높여야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동을 신속하게 수행해야 합니다.
구체적인 달리기 운동
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
특별하고 특별한 힘
- 건너뛰기: 150회 연속 2-3회 연속 최대 200회 터치(터치 100회마다 약 30 ""); 일주일에 2번
- 상승: 50m와 100m에서 그들은 폭발성-탄성-순환 저항 혼합 혐기성, 젖산 및 젖산 강도에 따라 다릅니다. 매주 1~2회
- 2 * 4 * 50m, 3 "-8" + 2-3 * 100m, 6-8" 휴식, 5 * 50m, 3-8" + 4-5 * 100m 6개 " -8 "
- 4 * 50m, 3-8 "+ 4 * 80m, 4-10" + 2 * 100m, 6-8" 휴식, 4 * 80 도달, 5-10" + 3-4 * 6-8 "의 휴식 시간이있는 100m.
가속, 스프린트, 프로그레시브 및 스트레치 운동
스프린트 서, 이동 및 정지(20-30m); 100m(15-20)의 거리에 걸쳐 프로그레시브 및 스트레치 기간과 관련된 속도에 도달하고 지구력 경주에 사용되는 것보다 기술적으로 더 효과적인 달리기 역학을 개발합니다.
지속적인 유산소 운동
- 일정한 속도로 교차: TOT 4-5km
- 진행 중인 교차: TOT 4-5km.
분수 에어로빅 파워
- 300m에서 3500m의 총 거리에 대한 테스트, 2-3"의 휴식 시간, 예: 10-12 * 300m
- 3500m의 TOT 거리에 대해 300m에서 600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5-6 * 600m, 또는 6-7 * 500m, 또는 4 * 600m + 2 * 500m, 또는 4 * 600m + 3 * 400m, 또는 4 * 600m + 4 * 300m.
1차 준비 기간 - 기본 기간 2 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
과부하가 있는 힘(폭발성 및 폭발성 탄성)
- 연속 깊은 굽힘: 수평 허벅지로 연속 굽힘, 체중의 150%에서 최대 200%까지의 하중으로 5회 찢는 3세트. "운동"은 움직임의 빠른 역전과 연속적인 연속을 허용하는 것과 같은 역동성으로 수행되어야 합니다. 실행 시간은 약 800밀리초 변동합니다.
- ½ 연속 스쿼트(각 립 시간 약 600밀리초): 체중의 200%로 6회씩 3세트
- 연속 점프 딥 벤드: 첫 번째 세션에서 100% 체중 부하, 두 번째 세션에서 50%로 6-8 립 3세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 첫 번째 세션에서는 체중의 50%, 두 번째 세션에서는 100%로 6-8회씩 3세트
- 앞발의 스프링 링: 한 번에 한 다리에 수행, 최대 20-30회 자연 부하로 시작하여 60-80회에 도달하고 가능하면 체중의 20% 과부하로 다리당 2세트.
주의 운동 a-b의 경우 선수가 달리기 시간을 유지할 수 있을 때 하중을 점진적으로 증가시켜야 하며, 일정한 하중을 갖는 운동 c-d의 경우 점프 높이를 높여야 합니다. 회복은 약 3"이어야 하며 각 운동이 끝날 때 약간의 보상 운동을 신속하게 수행해야 합니다.
구체적인 달리기 운동
빠른 스트로크 - 큰 스트로크; 필요한 경우에만 기타.
특별하고 특별한 힘
- 건너뛰기: 200-300 터치의 1-2 시리즈(100 터치마다 약 25-27 "")
- 교대 점프: 10분의 6 + 2 * 50m에서 최대 2분의 1 + 4 * 50m; 5배 + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
- 상승: 50m와 100m에서 그들은 폭발성-탄성-순환 저항 혼합 혐기성, 젖산 및 젖산 강도에 따라 다릅니다. 주 2회: a) 5 * 50m 3-8" 휴식, 5 * 100m 6-8" 휴식 b) 7-8 * 100m, 6-8 "의 휴식 시간.
가속, 스프린트, 프로그레시브 및 스트레치 운동
스프린트 서, 이동 및 정지(20-30m); 100m(15-20)의 거리에 걸쳐 프로그레시브 및 스트레치 기간과 관련된 속도에 도달하고 지구력 경주에 사용되는 것보다 기술적으로 더 효과적인 달리기 역학을 개발합니다.
지속적인 유산소 운동
- 일정한 속도로 교차: TOT 4-5km
- 진행 중인 교차: TOT 4-5km.
분수 에어로빅 파워
- 300m에서 3500m의 총 거리에 대한 테스트, 2-3"의 휴식 시간, 예: 10-12 * 300m
- 3500m의 TOT 거리에 대해 300m에서 600m 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 5-6 * 600m, 또는 6-7 * 500m, 또는 4 * 600m + 2 * 500m, 또는 4 * 600m + 3 * 400m, 또는 4 * 600m + 4 * 300m.
혼합 유산소 운동
총 거리 2500m에 대해 85% 속도로 600m에서 200m까지 테스트하고 속도에 따라 4-6"의 휴식 시간을 가집니다. 예: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, 또는 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
1차 준비 기간 - 특별 기간
로딩 주간이 끝나면 첫 번째 실내 대회가 시작됩니다.
1차 준비 기간 - 특별 기간 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
특별하고 특별한 힘
- 장애물에 대한 반응 점프: 장애물에 대한 반응 30-40회 - 1m 간격, 높이 30-76cm로 8-10시간씩 4-5세트
- 교대 점프: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.
지속적인 유산소 운동
진행 중인 교차점: TOT 2-3km.
분수 에어로빅 파워
300-400m에서 2500m의 총 거리에 대한 테스트, 3-4"의 휴식 시간, 예: 3 * 400m + 4 * 300m.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
2500m의 총 거리에 대한 600-200m 테스트, 4-6"의 휴식 시간, 예: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m, 1개의 매크로 일시 중지 예 8-10"이 선행된 마지막 2개의 테스트.
리듬 러닝 테스트
빠른 순환 이동: 2-3 * 100m.
2차 준비기간
이 시점에서 첫 번째 준비 기간을 통해 얻은 훈련의 효과, 특히 강도를 높이는 것이 중요합니다. 부하의 하강은 현재 주기 동안 증가할 수도 있는 볼륨에 대해서만 상대적일 수 있다는 것을 알고 있습니다.
그런 다음 리드미컬하고 기술적인 운동을 라이트닝 또는 회복 주기로 이동합니다. 재생기에는 리듬과 중장기 저항운동(250~300~400m)을 실시하여 고속피크를 건드리지 않고 근력저하를 늦추어야 하며, 이 기간에는 달리기 운동도 병행해야 한다. 보행 및 경주 테스트.
2nd PREPARATORY PERIOD - SPECIAL PERIOD - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미
폭발력과 탄성폭약
- ½ 빠른 연속 스쿼트: 체중의 100%에서 200%까지의 하중으로 6회 립 4세트 "운동"은 움직임의 빠른 역전과 연속적인 연속을 허용하는 역동성으로 수행되어야 합니다. 실행 시간은 약 700밀리초로 변동합니다.
- 연속 점프 딥 벤드: 첫 번째 세션에서 100% 체중 부하, 두 번째 세션에서 50%로 6-8 립 3세트
- ½ 연속 스쿼트 점프: 첫 번째 세션에서는 체중의 50%, 두 번째 세션에서는 100%로 6-8회씩 3세트
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 장애물에 대한 50-60개의 반응성 립 - 1m 및 50-76cm 높이로 8-10시간의 4-6개 시리즈; 편안한 다리로 장애물을 극복하거나 빠르게 가슴으로 불러올 수 있습니다.
- 건너뛰기: 1-2 * 200회 반복: 100회 터치마다 약 25-27 ""; 2 * 200 터치를 수행하도록 선택할 수 있습니다. 여기서 50번의 높은 건너뛰기 터치는 50번의 빠른 건너뛰기를 수행합니다.
- 교대 점프: a) 3/10 + 4 * 50m (또는 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.
가속 및 스프린트 운동
서서, 움직이고, 정지해 있는 스프린트.
속도 저항
60-80-100m에 대한 테스트, 95%(최대 4개의 테스트 시리즈에서 80m, 최대 3개 테스트의 시리즈에서 100m), 12~16회에서 3번 "80m의 경우, 3-4번의" 휴식 시간으로 실행 시리즈 간 100m 및 7-8", TOT 1000-1200m.
비저항
- 200-600m의 반복 테스트, 85-90%에서 실행, 2000m의 TOT에 대해 속도에 따라 6-12"의 휴식 시간 포함
- 반복 테스트 400-200m, "85-90%, TOT 2000m, 마이크로 브레이크 3-4" 및 매크로 브레이크 10-12"에서 실행됩니다.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
- 600-200m에 대한 테스트는 2000m의 TOT 거리에 대해 80-85% 속도로 달리고 속도에 따라 6-12"의 휴식 시간이 있습니다.
- 400m에서 200m까지의 테스트가 포함된 일련의 반복은 "2000m의 TOT 거리에 대해 속도의 80~85%, 3~4개의 마이크로 일시 정지 및 10~12개의 매크로 일시 정지"로 실행됩니다.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
600-200m 트라이얼은 80-85% 속도로 총 2500m의 거리를 달리고 4-6"의 휴식 시간을 가집니다.
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.
주의 "마지막 또는 마지막 2개의 테스트는 더 빠르게 실행하고 젖산 메커니즘을 더 자극하기 위해 더 긴 일시 중지(8-10")가 선행됩니다.
2차 준비 기간 - 특정 기간 - 주간 마이크로 사이클에서 사용하는 것을 의미합니다.
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 장애물에 대한 30-50개의 반응성 립 - 1m 간격 및 30-76cm 높이의 6-8시간의 4-6개 시리즈; 장애물은 이완된 다리로 극복하거나 빠르게 가슴으로 불러올 수 있습니다. 필요에 따라 주당 2~3회 세션
- 건너뛰기: 2 * 200-300회 반복: 100번 터치할 때마다 약 25-27""; 높은 건너뛰기 50회 터치 후 빠른 건너뛰기 50회를 수행하도록 선택할 수 있습니다.
- 교대 점프: a) 3/10 + 2-3 * 100m, b) 3개의 5중 점프 + 2-3 * 100m.
가속 및 스프린트 운동
80m(6-8-10) 이상에서 고속(60 + 20m)에 도달하는 스탠딩, 이동 및 정지 스프린트, 프로그레시브.
속도 저항
60-80-100m에 대한 테스트, 95%(최대 4개의 테스트 시리즈에서 80m, 최대 3개의 테스트 시리즈에서 100m), 12~16회에서 3번 "80m 동안, 3-4번"에서 휴식 100m와 7-8 "시리즈 사이, 1000-1200m의 TOT.
비저항
반복 테스트 600-200m, 85-90%에서 실행, 2000m의 TOT, 속도에 따라 6-15"의 휴식 시간; 예: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
합성 및 레이스 속도 테스트
200-300m 거리에 대한 테스트, 15-18" 휴식, 레이스 패스의 형태로 수행, 예: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
주의 100m마다 시간을 측정해야 하며, 1차와 같은 속도로 2차, 3차 스트레치를 덮도록 노력해야 한다.
혼합 유산소 파워와 특정 지구력
600-200m 트라이얼은 "총 2500m 거리에 대해 85% 속도, 4-6회 휴식"으로 실행됩니다.
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
주의 "마지막 또는 마지막 2개의 테스트는 더 빠르게 실행하고 젖산 메커니즘을 더 자극하기 위해 더 긴 일시 중지(8-10")가 선행됩니다.
2차 준비 기간 - 2차 경주로 마무리 기간 - 주간 마이크로 사이클에 사용됨을 의미합니다.
특수 반력
- 장애물에 대한 반응성 점프: 장애물에 대한 30-40개의 반응성 립 - 1m 및 30-76cm 높이로 6시간의 4-5개 시리즈; 난방에 포함될
- 교대 점프: 1-2 * 100m.
속도
60-150m에서 테스트, 400-500m의 TOT에 대해 95%, 4-5회, 휴식 시간 8-10", 예: 60-80-100-150m.
비저항
600-200m 반복 테스트, "90-95%, 1600m의 TOT, 속도에 따라 8-12-15" 휴식 시간 예: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
합성 및 레이스 속도 테스트
200-300m 거리에 대한 테스트, 15-18" 휴식, 레이스 패스 형태로 수행, 예: 2 * 200m + 1 * 300m.
주의100m마다 시간을 측정해야 하며, 1차와 같은 속도로 2차, 3차 스트레치를 덮도록 노력해야 한다.
서지:
육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84."이중 주기화 훈련 빠른 달리기 - 400미터"에 대한 다른 기사
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