콜레스테롤에 대한 최고의 간식

휴식 시간에 콜레스테롤 수치 확인

높은 콜레스테롤 수치는 심장 및 대사 질환의 상당한 위험 요소입니다. 균형 잡힌 식단에서 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 통곡물 및 생선과 같은 식품에서 얻은 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

특히 섬유질의 적절한 섭취는 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.고콜레스테롤혈증을 방지하기 위해 육류 및 유제품과 같은 식품의 포화 지방 섭취를 5-6% 이하로 대폭 제한하는 것이 좋습니다. 하루 2,000칼로리의 에너지 섭취에 비해 1일 칼로리 또는 11-13그램.

매일의 식사 구분은 기본입니다. 세 가지 주요 식사(아침, 점심, 저녁) 외에 두 가지 아침과 오후 간식을 고려해야 합니다. 설탕과 지방의. 많은 스낵이 고도로 가공되기 때문에 섬유질과 건강한 지방이 포함된 일부 스낵 옵션은 영양에 주의를 기울이고 콜레스테롤과 싸우면서 이러한 허기를 깨는 약속을 해결할 수 있습니다.

각 간식에는 과일, 야채, 통곡물과 같은 전체 식품의 섬유질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 포함되어야 합니다.

항콜레스테롤 간식

아보카도 토스트

아보카도 토스트는 간식과 간단한 점심 식사로 모두 먹을 수 있습니다. 아보카도는 불포화 지방이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 이 과일의 절반에는 약 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 통밀 토스트, 호밀 또는 무티 시리얼과 함께 사용하면 섬유질 섭취를 더욱 늘릴 수 있습니다. 만드는 방법은 간단합니다. 통밀 빵 한 조각을 토스트하고 얇게 썬 아보카도로 장식합니다. 더 맛있는 풍미를 위해 레몬 주스를 짜내고 신선한 허브를 뿌립니다.

이 스낵에는 약

총 지방: 11g
- 포화 지방: 1g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 5-7g

참치김치

참치는 콜레스테롤 저하 효과를 나타내는 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 참치, 양파 또는 셀러리 캔으로 간단한 참치 샐러드를 만드는 것이 가능합니다. 그런 다음 노리 시트(얇고 먹을 수 있는 해초의 일종) 또는 양상추 잎으로 스낵 크기의 참치 샌드위치 랩을 만듭니다.

이 요리에는 대략 다음이 포함됩니다.

총 지방: 3-4g
- 포화 지방: 0.5g
콜레스테롤: 30mg
섬유질: 2-3g

셀러리와 연어

연어는 오메가-3 지방의 또 다른 훌륭한 식품 공급원입니다. 참치처럼 맛있고 영양가 있는 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 샐러드를 만들려면 훈제 연어 몇 조각 또는 천연 연어 통조림을 결합하십시오. , 카레 가루, 포도, 캐슈, 꿀 한 방울. 다음으로, 연어 샐러드를 셀러리 스틱 몇 개 위에 부어 간단하고 맛있는 간식이나 가벼운 점심을 만드십시오.

카레 연어 샐러드를 곁들인 셀러리 보트는 다음을 제공합니다.

총 지방: 5-7g
- 포화 지방: 1g
콜레스테롤: 54mg
섬유질: 2-3g

귀리 과자

귀리 조각으로 준비한 이 트러플은 포장하기 쉽고 단백질이 풍부한 간식입니다. 준비하려면 귀리 조각, 견과류 버터, 씨앗. 갈은 아마, 치아 씨앗, 다크 초콜릿, 말린 과일, 꿀. 반죽이 촘촘하고 성형할 수 있을 정도가 되면 손으로 동그랗게 빚어 냉장고에 넣어둡니다.

두 가지 간식에는 다음이 포함됩니다.

총 지방: 2-5g
- 포화 지방: 1-2g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 2-4g

과카몰리와 생야채

아보카도의 잠재적인 콜레스테롤 저하 효과를 즐길 수 있는 또 다른 간단하고 맛있는 과카몰리 과카몰리 만드는 방법은 간단합니다. 잘 익은 아보카도 반쪽을 신선한 라임 주스, 다진 양파, 다진 토마토, 다진 마늘과 섞습니다. 얇게 썬 야채와 함께 제공 당근, 애호박, 고추, 아스파라거스와 같은.

이 요리는 대략 다음을 제공합니다.

총 지방: 11g
- 포화 지방: 1-2g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 6-7g

구운 병아리콩

병아리콩은 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 다용도의 맛있는 콩과 식물입니다. 한번 구워지면 바삭바삭해져서 건강에 좋은 간식으로 제격입니다. 양피지를 깐 베이킹 시트에 삶은 병아리콩을 골고루 펴 바르고 올리브 오일 한 방울과 소금 한 방울로 간을 하고 205°C에서 30분 정도 또는 바삭해질 때까지 굽는다.

풍미를 더하려면 카레 가루, 파프리카, 레몬 껍질 또는 후추와 같은 말린 향신료를 사용하십시오.

볶은 병아리콩 1/2컵(92g)은 다음을 제공합니다.

총 지방: 8g
- 포화 지방: 1g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 6g

완두콩

완두콩은 덜 익은 콩으로 준비가 거의 필요하지 않은 심장 건강에 좋은 (그리고 저렴한) 간식이 됩니다. 냉동 완두콩이 익을 때까지 찐 다음 굵은 소금을 뿌립니다.

익힌 완두콩 1컵(160g)에는 다음이 포함됩니다.

총 지방: 12g
- 포화 지방: 2g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 8g

에너지 믹스

에너지 믹스는 건강한 지방과 섬유질을 식단에 통합하는 좋은 방법입니다. 또한 완전히 사용자 정의할 수 있습니다. 호두, 호박씨, 피칸, 아몬드를 다크 초콜릿이나 말린 과일과 섞어 맛있고 포만감을 주는 스낵을 만드세요. 과도한 설탕 섭취는 트리글리세리드 수치를 증가시킬 수 있으므로 시장에서 추가 설탕이 풍부한 제품을 구입할 위험이 있기 때문에 집에서 준비하는 것이 좋습니다.

28g의 믹스는 대략 다음을 제공합니다.

총 지방: 13g
- 포화 지방: 1.5g
콜레스테롤: 0mg
섬유질: 3g

콩과 식물을 곁들인 또띠야

콩, 병아리콩 또는 렌즈콩으로 만든 토르티야 칩은 심장 건강을 해치지 않으면서 칩에 대한 갈망을 만족시키고자 하는 모든 사람에게 훌륭한 옵션입니다. 기존 칩보다 총 지방이 적고 섬유소와 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다.

28그램 서빙은 다음을 제공합니다.

총 지방 7g
포화지방 0.5g
콜레스테롤0 mg
섬유4그램

팝콘

팝콘은 섬유질, 비타민 B, 철, 칼륨, 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 통곡물 간식이 될 수 있습니다. 그러나 버터와 설탕과 같이 콜레스테롤에 건강에 해로운 성분으로 만드는 경우가 많습니다. 오히려 포화지방, 설탕, 염분이 너무 많지 않은 품종을 선택하고, 해바라기유와 바다소금을 이용하여 집에서 만드는 것이 좋습니다.

28그램 서빙은 다음을 제공합니다.