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위의 표에서 볼 수 있듯이, 처음 두 시리즈 동안 검사 대상자는 삼각근에서 가장 큰 일을 느끼고 가슴에서는 덜하지만 삼두근에서는 거의 전혀 느끼지 않습니다.
세 번째, 네 번째, 다섯 번째 동안에는 감각이 매우 다릅니다. 사실, 그는 주로 가슴에서 운동을 느끼고 삼각근에서는 덜하지만 계속해서 삼두근에서 그렇게 많이 느끼지 않습니다.
염두에 두어야 할 사항은 주로 마지막 두 줄의 주석이고 마지막 세트인 4번째와 5번째 줄입니다. 그들은 우리에게 프로그램의 조직을 줄 것입니다.
이 경우 카드에 기록되는 순서는 가슴, 삼각근 및 삼두근입니다.
실제로 발생할 수 있는 가능성은 6가지가 될 수 있습니다.
- 가슴-삼각근-삼두근;
- 가슴-삼두근-삼각근;
- 삼각근-가슴근-삼두근;
- 삼각근-삼두근-가슴근;
- 삼두근-삼각근-가슴근;
- 삼두근-흉근-삼각근.
통계적으로 말하면 검사 대상자의 약 60%가 n ° 6의 경우에 해당합니다. 아마도 긴장-자세 근육의 유전적 분포 때문일 것입니다. 그러나 이것은 분명히 그리고 항상 그렇듯이 절대적인 것과 일치하지 않습니다.
표시된 반복 횟수와 해당 시리즈에 대한 상대 작업 시간이 최대여야 한다는 점을 항상 기억해야 합니다. 따라서 예를 들어 15회 반복 횟수와 작업 시간 약 45초가 표시된 경우 하중이 허용되어야 함을 의미합니다. 약 40-50초 동안 더 이상 15-16회 반복하지 마십시오. 교육 비율도 사용할 수 있지만 해당 분야의 기술자나 전문가가 아닌 사람들에게는 계산이 너무 복잡해집니다. 이 문제를 처리하려면 흰색 섬유의 경우 1RM의 약 85-90%의 고하중을 사용하고, 빨간색 섬유의 경우 1RM의 약 60-65%를 사용하고 중간 하중의 경우 약 75를 사용해야 함을 기억하는 것이 좋습니다. 1RM의 %.
12-15회(35-45초)의 덤벨과 1분 30초의 회복;운동의 선택은 항상 생체역학적 주관성으로 거슬러 올라가야 하지만, 신진대사-근육학적 관점에서 볼 때 이러한 종류의 조직은 상당히 주관적인 방식으로 훈련의 개인화를 따릅니다. 분명히, 예를 들어 초보자가 평행으로 딥을 수행할 수 없는 경우, 그는 할 수 있다고 가정하고 계단에서 푸시업이나 디클라인 벤치와 같은 더 편안하고 간단한 솔루션을 선택할 것입니다. 주제를 평가하고 이해하는 것이 항상 우선 순위입니다.
n ° 2(Pectorals-Triceps-Deltoids)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 2-3분의 회복과 함께 7-10회(약 15-20초)의 벤치 프레스 2세트;
- 인클라인 벤치 프레스 30° 덤벨 12-15회(35-45초) 2세트(1분 30초 회복)
- 1분 30초 회복과 함께 병렬 딥 1세트 12-15회(35-45초);
- 1분 30초의 회복과 함께 12-15회(35-45초)의 시티드 프렌치 프레스 2세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 측면 들어올리기 4세트.
n ° 3(삼각근-가슴근-삼두근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 7-10회(약 15-20초)의 슬로우 포워드 바벨 3세트와 회복 시간 2-3분;
- 2-3분의 회복과 함께 7-10회(약 15-20초)의 경사 벤치 프레스 45° 덤벨 2세트;
- 1분 30초 회복과 함께 12-15회(35-45초)의 수평 벤치에서 크로스 2세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 케이블에 삼두근 4세트.
n ° 4(삼각근-삼두근-가슴근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 2-3분의 회복과 함께 천천히 앞으로 7-10회(약 15-20초) 3세트;
- 인클라인 벤치 프레스 30° 덤벨 12-15회(35-45초) 3세트, 회복 시간은 1분 30초입니다.
- 1분 30초 회복과 함께 12-15회(35-45초)의 디펜스 벤치 프레스(또는 딥) 2세트;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 수평 교차를 4세트 합니다.
n ° 5(삼두근-삼각근-흉근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 2-3분의 회복과 함께 7-10회(약 15-20초)의 병렬 딥 3세트;
- 인클라인 벤치 프레스 45° 바벨 7-10회(약 15-20초) 2세트와 회복 시간 2-3분;
- 1분 30초 회복이 포함된 인클라인 벤치 12-15회(35-45초) 케이블 크로스 2세트;
- 45초 휴식과 함께 20-25회(> 60초) 스탠딩 케이블로 로우 크로스 2세트.
n ° 6(삼두근-흉근-삼각근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.
- 2-3분의 회복과 함께 7-10회(약 15-20초)의 병렬 딥 3세트;
- 벤치 프레스가 포함된 슬로우 덤벨 2세트 > 45° 7-10회(약 15-20초) 2-3분 회복;
- 45° 인클라인 벤치에서 12-15회(35-45초)의 케이블 크로스 2세트와 1분 30초의 회복;
- 45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 측면 들어올리기 2세트.
운동 선택은 대상, 안정화 능력 및 최대 운동 범위(ROM)의 진폭에 따라 다릅니다. 따라서 표시된 가능한 결과에서 주관적인 필요에 따라 많은 다른 항목을 그릴 수 있습니다. , 케이블에 대한 십자형, 순서와 각도가 존중되는 한 핸들바가 있는 케이블이 선택됩니다.
보디빌딩에서 사용하는 "수퍼세트", 스트리핑 "등의 고강도 운동은 프로그램에 쉽게 포함될 수 있지만 선택하는 순서를 항상 고려해야 합니다.
예를 들어, n ° 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps)의 경우 삼두근 근육은 적색 섬유가 널리 퍼져있는 근육이므로 긴 시리즈로 훈련해야합니다. 이 경우 "벤치 프레스"에 이어 "케이블까지 푸시다운"으로 구성된 슈퍼 세트를 수행하면 긴 작업이 필요한 삼두근에 부담을 줄 수 있으며 같은 주에 한 번 더 훈련해야 할 수도 있습니다. . ; 이것은 삼각근의 경우 다소 사실이지만 어떤 경우든 무거운 하중으로 일주일에 한 번 훈련해야 하는 가슴과 반대입니다. 일반적으로, 절대 규칙은 아니지만 일반적으로 우리가 빨간색으로 분류한 근육은 훈련할 수 있습니다. 스트리핑 운동 또는 이와 유사한 운동과 함께, 어떤 경우에도 고강도 운동을 하게 됩니다. 물론 이는 보디빌딩이나 이를 필요로 하는 다른 스포츠에서 흔히 볼 수 있는 근육량의 현저한 증가를 추구해야 하는 경우에도 분명히 유지되어야 하기 때문입니다. 운동 프로그램은 근력 사이클, 빌딩 사이클, 에어로빅 컨디셔닝 사이클 등과 같은 특정 목표에 전념하는 주기적인 교대 단계 기준을 따라야 합니다. 적절한 영양과 적절한 생활 방식, 그러나 이것은 이 기사의 직접적인 주제가 아닙니다.
