잘못하고 고통을 일으키고 최악의 경우 부상을 입습니다. 다음은 당나귀 차기에서 가장 자주 저지르는 실수와 최상의 방법으로 훈련하기 위한 팁입니다.
올라가는 다리의 엉덩이가 효과적으로 작동되지 않습니다.
실수 수정 방법: 들어 올린 엉덩이 쪽 손바닥과 반대쪽 무릎을 바닥에 세게 눌러 몸을 안정시킵니다. 이것은 대각선 지점에서 무게의 균형을 유지하는 데 도움이 되고 결국 엉덩이가 수평을 유지하도록 합니다.
, 둔부를 완전히 확장할 수 없어 움직임이 덜 효과적입니다. 등의 둥근 위치는 또한 잠재적으로 척추 부상의 가능성을 증가시킵니다. 특히 더 무거운 무게나 저항으로 당나귀 걷어차기를 수행하는 경우에 그렇습니다.
실수를 수정하는 방법: 동작 내내 척추를 중립 상태로 유지하십시오. 이것이 실패하면 척추를 길고 중립적으로 유지하는 데 필요한 생체 피드백을 받을 수 있도록 등 중앙에 요가 블록을 놓습니다. 또한 너무 무거운 무게나 저항으로 작업하지 않는지 확인하십시오.
다리를 들어 올리면서 발뒤꿈치를 통해 움직임을 안내합니다.실수를 수정하는 방법: 부목을 사용하여 발뒤꿈치를 천장으로 안내합니다. 이것은 근육 활성화를 돕고 근육이 피로해지기 시작할 때 발이 뜨는 것을 허용하지 않습니다.
. 반대로 너무 낮게 발로 차면 둔부가 충분히 움직이지 않습니다.
실수를 수정하는 방법: 의도적으로 움직이고 엉덩이가 일을 하는 것을 느끼십시오. 운동 후 통증이 느껴지지 않는다면 충분히 높이 차고 있지 않은 것일 수 있습니다. 그러나 무리하게 걷지 않도록 주의하십시오. 거울 앞에서 훈련하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
. 두 경우 모두 코어를 활성화하여 신체를 정렬하고 안정적으로 유지해야 합니다. 엉덩이 차기 동안 복부와 코어 근육을 활성화하지 않으면 둔근 작업이 줄어들 뿐만 아니라 골반 및 척추 불안정(부상으로 이어질 수 있음)을 유발할 수 있습니다.
실수를 수정하는 방법: 발차기를 하기 위해 다리를 들기 전에 코르셋이나 밴드로 복횡근을 감싸는 상상을 하여 코어를 결합합니다.
일상생활에 영향을 미치고 통증을 유발할 수 있는 잘못된 자세에 기여합니다.실수를 수정하는 방법: 척추를 중립적으로 유지하십시오. 다시 말하지만, 길고 평평한 등을 유지하라는 알림으로 요가 블록을 등에 놓을 수 있습니다.
명제. 그러나 숨을 참는 것은 등 하부에 다양한 문제를 일으킬 수 있으며 심지어 골반저 근육을 과도하게 자극할 수 있습니다.
실수를 수정하는 방법: 각 동작에서 호흡에 집중하십시오. 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마십니다.
어깨 아래 무릎 엉덩이 아래. 엉덩이는 바닥과 수직이 되도록 유지하고 무릎은 90도 구부린 상태에서 엉덩이를 조이고 신발 바닥을 천장에 두드리는 것처럼 오른발을 하늘로 들어 올립니다. 허리를 굽히지 않도록 주의하세요. 다리를 내리면서 숨을 들이마십니다. 다른 쪽 다리로 이동하기 전에 한쪽 다리의 모든 반복을 완료하십시오.
대합 조개 껍질은 또한 엉덩이 훈련에 좋습니다.
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