따라서 저항 밴드를 동시에 착용하면서 수행하는 것은 근육 강화 및 근력 개발 측면에서 더 큰 결과를 얻을 수 있는 훌륭한 솔루션이 될 수 있습니다.
스쿼트는 등척성 운동과 다른 등장성 운동으로 간주됩니다.
스쿼트 외에도 런지는 하체 단련에 좋습니다.
스쿼트에는 스러스트 스쿼트와 버피의 두 가지 변형이 있습니다.
이 운동은 일정 기간 활동하지 않은 후 다시 운동을 시작하면 완벽합니다.
주의하면서 운동을 강화하고 싶다면 스쿼트를 더 깊게 만드는 가동성 운동이 있습니다.
어떤 토닝 운동에도 적응할 수 있습니다.
손잡이가 있거나 없는 두 가지 유형이 있으며, 제공하는 저항 수준과 사용의 어려움에 따라 색상이 다릅니다. 일반적으로 노란색은 가장 밝은 수준을 나타내며 음영이 어두워지면 경도도 증가합니다.
가시적인 결과를 얻으려면 중간에서 까다로운 저항까지 선택해야 하지만 이 도구를 사용하는 데 익숙하지 않은 사람들은 과도한 노력으로 인한 부상을 피하기 위해 더 가벼운 것으로 시작하는 것이 좋습니다.
전체 운동 동안 지속적인 긴장.저항 밴드를 사용하여 스쿼트를 하면 둔부, 대퇴사두근을 조각하고 엉덩이를 강화할 수 있지만 등과 코어에도 도움이 됩니다.
, 등을 곧게 펴고 체중을 무게 중심에 두십시오.
각 운동은 개인의 저항에 따라 8~12회 반복됩니다.
스탠다드 밴디드 스쿼트
발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로, 손은 엉덩이에 얹거나 앞으로 숙이고 똑바로 세우고 무릎 바로 위에 밴드를 놓습니다.
다리가 90도 각도가 될 때까지 내려갑니다.
2~3초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
밴디드 스모 스쿼트
밴드를 무릎보다 약간 위에 놓습니다.
발을 엉덩이 너비로 약간 더 벌리고 발가락이 바깥쪽을 약 45도 정도 바깥쪽을 향하게 한 선 자세에서 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
몇 초 동안 위치를 유지하고 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 쥐어 짜는 시작 위치로 돌아갑니다.
밴디드 가블릿 스쿼트
둔근과 함께 이 운동은 대퇴사두근, 종아리 및 코어를 훈련합니다.
발가락이 바깥쪽을 향하게 하여 발을 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 놓습니다.
발 밑에 밴드를 놓고 양 손으로 끝을 잡고 가슴 앞에서 연결하여 삼각형을 만듭니다.
쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 젖히며 발뒤꿈치에 앉는 것처럼 앉습니다.
2~3초간 자세를 유지합니다.
발뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 조여 들어올립니다.
밴디드 펄스 스쿼트
밴드를 무릎 바로 위에 놓습니다.
선 자세에서 다리를 약간 벌리고 발가락은 바깥쪽을 향하고 팔은 앞으로 향하게 합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 구부립니다.
완전히 일어서기 전, 엉덩이에 힘을 주어 위아래로 5회 정도 오르내립니다.
밴디드 사이드 레그 레이즈 스쿼트
이 동작은 균형이 필요하지만 엉덩이를 탄탄하게 하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
밴드를 발목 바로 위에 놓습니다.
선 자세에서 발을 약간 더 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 바깥쪽을 가리키고 손은 엉덩이에 얹고 쪼그려 앉습니다.
2~3초간 자세를 유지합니다.
선 자세로 돌아와 밴드의 장력이 허용하는 한 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
반대쪽 다리로 운동을 반복하십시오.
바벨 밴드 스쿼트
이 운동은 바벨을 사용합니다.
두 밴드의 끝을 바벨의 양쪽에 놓고 무게의 반대쪽 끝을 바닥에 수직으로 놓습니다.
쪼그리고 앉고 그 위치에서 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
밴드가 적절한 저항을 제공하면 추가적인 피로를 느껴야 합니다.
2~3초 동안 자세를 유지한 후 제자리로 돌아옵니다.
측면 밴드 워크
기술적으로 간단한 스쿼트는 아니지만 이 운동은 사이드 워크와 탄성 밴드의 움직임을 푸시업의 움직임과 결합합니다.
무릎 바로 위에 밴드를 놓고 발이 엉덩이와 일직선이 되도록 선다.
반 스쿼트를 하여 몸을 약간 낮추십시오.
오른발을 옆으로 내딛고 발은 엉덩이 너비 이상으로 둡니다.
왼쪽 다리를 같은 방향으로 움직여 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다.
일어나지 말고 웅크리고 3, 4보 오른쪽으로 가다가 왼쪽으로 가 시작점으로 돌아올 때까지 가십시오.
또는 새우 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
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