정신적, 육체적 건강을 개선하고 불안을 완화하기 위한 명상 연습 스트레스 해소, 수면 개선, 정서적 혜택 획득, 전반적인 요통 완화의 수단으로 요가 수행이 전 세계적으로 점점 인기를 얻고 있습니다. 요가에는 여러 유형이 있습니다: 하타 요가는 가장 일반적으로 수행되며 신체 자세를 가르치는 모든 유형의 요가를 말합니다. 대부분의 요가 수업(아쉬탕가, 빈야사, 파워 요가)은 하타 요가입니다. 이러한 유형의 요가는 신체의 범위, 동작 및 리듬이 다르지만 일반적으로 유산소 운동이나 유산소 운동으로 생각되지 않는 반면, 유산소 요가 운동에는 더 많은 근육과 순환계를 사용하기 위해 더 빠른 속도로 요가에서 영감을 받은 동작을 지속적으로 수행하는 것이 포함됩니다.
다른 근육을 훈련시키는 또 다른 유형의 요가는 섭요가입니다.
요가 수업을 달의 위상과 동기화할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
. 다음은 팔, 가슴, 등, 다리를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 시도하고 운동할 수 있는 중간 강도의 유산소 요가 운동입니다.수리야 나마스카르(태양 경배)
일반적으로 Sun Salutation으로 알려진 Surya Namaskar는 순서대로 수행되는 일련의 자세로 구성된 운동입니다.
- 사마스티티. 양발을 모으고 체중을 고르게 분산하여 선다. 어깨는 다시 가져와야 하고 손은 옆구리에 매달려 있어야 하며 턱은 지면과 평행해야 합니다.
- 우르드바 하스타아사나. 숨을 들이쉬고 무릎을 약간 구부려 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 손바닥을 모으고 엄지손가락을 조심하십시오.
- 웃타나아사나. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이에서 앞으로 구부리고 손을 내립니다. 목을 편안하게 하세요.
- 우르드바 우타나아사나. 숨을 들이마시며 척추를 펴고 앞을 바라보며 어깨를 엽니다.
- 짜투랑가 댄다아사나. 숨을 내쉬고 점프하거나 뒤로 물러나십시오. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이에 가깝게 유지하십시오. 몸을 낮추십시오. 무릎을 바닥에서 떨어지게 하거나 무릎을 바닥으로 가져와 운동을 수정할 수 있습니다.
- 우르드바 무카 스바나아사나. 숨을 들이쉬고 발가락이 몸에서 멀어지도록 합니다. 무릎이 땅에서 떨어진 상태에서 가슴을 들어 올리십시오. 어깨를 펴고 하늘을 봅니다.
- 아도 무카 스바나아사나. 숨을 내쉬고 발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 들어 올리고 어깨를 내립니다. 배꼽을 보세요. 최대 5회의 심호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
- 우르드바 우타나아사나. 숨을 들이쉬고 점프하거나 손으로 발을 모으고 척추를 늘리고 어깨를 벌리면서 앞을 바라보십시오(4단계에서와 같이).
- 웃타나아사나. 숨을 내쉬며 머리 꼭대기를 지면으로 낮추고 목을 이완합니다(3단계에서와 같이).
- 우르드바 하스타아사나. 숨을 들이쉬고 무릎을 구부리고 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 모아 엄지손가락을 봅니다(2단계에서와 같이).
- 사마스티티. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 가져옵니다(1단계에서와 같이).
비교적 빠른 속도로 이 순서를 완료하고 중간에 휴식 없이 20분 동안 반복하여 높은 심박수를 유지하십시오.
- 아이의 포즈 푸쉬업. 무릎을 꿇은 플랭크 자세에서 시작하여 무릎을 꿇고 푸쉬업을 한 다음 팔을 앞으로 뻗고 발뒤꿈치에 앉습니다(어린이 자세). 무릎을 꿇은 판자 자세로 몸을 앞으로 가져오고 반복하십시오.
- 다리를 들어 올리는 비둘기의 순서. 플랭크 자세에서 시작하여 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어올리면서 엉덩이를 살짝 들어 올립니다. 천천히 왼쪽 다리를 뒤로 당기고 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 왼쪽 다리를 다시 천장을 향해 들어 올리고 이번에는 왼쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 둔부를 내리면서 왼쪽 다리 바깥쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 반복합니다.
- 아래로 걸어. 선 자세에서 시작하여 엉덩이를 구부리고 플랭크 자세까지 걸어갑니다. 엉덩이를 하늘로 미십시오. 이 자세를 1~2초간 유지합니다. 바닥에 손을 대고 천천히 돌아옵니다. 선 자세로 돌아가 반복합니다.
다음 운동으로 넘어가기 전에 각 동작을 10-15회 수행하십시오.
강도를 높이려면 ...
이전 단락에서 설명한 움직임을 점프 잭, 에어 스쿼트 및 고정 런지와 같은 30초 활동으로 분리하여 지속적인 움직임과 높은 심박수를 얻을 수 있습니다.
, 연구에서 상반된 결과가 나타났습니다. 2,000명 이상의 참가자가 포함된 30개의 연구를 검토한 결과 요가는 체중, 체질량 지수(BMI), 허리 둘레 또는 체지방률에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. BMI를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
어느 쪽이든, 초급에서 중급 요가 세션은 일반적으로 심혈관 건강을 개선하는 데 적절하지 않은 것으로 간주되지만, 심장 강화 요가와 같은 더 강렬한 형태의 요가는 소모된 칼로리를 증가시키고 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 5회 이상 30분 동안 유산소 요가를 수행하면 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
MET는 소비된 산소량을 기준으로 휴식 시 소모되는 칼로리를 나타냅니다. 3 MET 운동은 1 MET(휴식 중)에 비해 약 3배의 산소를 사용해야 합니다. 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 칼로리를 소모합니다.요가 MET는 기본 요가 수업 중 2 MET에서 평균 2.9 MET에 대해 Surya Namaskar가 있는 6 MET까지 다양합니다.
일반적인 형태의 심장 강화 MET 비교
- 걷기, 적당한 속도: 4.8 MET
- 타원형, 중간 노력: 5 MET
- 조깅, 평균 페이스: 7 MET
- 자전거, 중간 속도: 7 MET
- 하이킹: 7,8 MET
- 계단 오르기, 빠른 속도: 8.8 MET
- 달리기, 평균 페이스: 9.8 MET
MET 값을 기준으로 2.9 MET의 요가는 에너지 소비와 그에 따른 칼로리 소모와 관련하여 성능이 현저히 낮습니다. 그러나 6 MET에서 Surya Namaskar 및 기타 요가에서 영감을 받은 유산소 운동은 소모된 칼로리와 관련하여 평균 속도로 조깅하는 것보다 적당하지만 덜 강렬한 노력으로 "일립티컬 운동"에 필적할 수 있습니다. 흥미롭게도 Surya Namaskar는 소모된 칼로리를 증가시킬 뿐만 아니라 근육 형성에도 도움이 됩니다.
이것은 사실상 심장 훈련입니다. 연습하기에 이상적인 주파수는 다음과 같습니다.
