요가는 몸을 유연하고 부드럽게 만드는 데 도움이 되며 "깊은 스트레칭 활동"에 작용하기 때문에 모든 유형의 연습이나 스포츠를 준비하는 데 유용합니다.
이 비디오에서 우리는 관절을 풀고 목, 어깨, 등의 긴장을 줄이는 시퀀스를 제안합니다.
특정한 방식으로 우리를 경직시킨 것은 "매일 아침 일어나서 몸을 따뜻하게 하거나 저녁에 식히기 위해 매일 수행할 수 있는" 격렬한 근무일입니다.
모든 유형의 신체 활동을 위해 몸을 준비해야 할 때마다 이 순서를 연습하는 것이 좋습니다.꾸준하게 수행하면 등, 어깨, 목에 지속적으로 도움이 됩니다.
완전한 요가 시퀀스
다리를 꼬고 앉은 자세에서 시작합시다!
매트에 다리를 꼬고 앉아 이 연습을 시작합니다. 머리를 회전시키면서 목과 경추를 느슨하게 하고 시선을 먼저 오른쪽 어깨로 이동한 다음 천천히 왼쪽으로 이동합니다. 통제된 움직임을 만들고 항상 코로 깊게 숨을 쉬는 것을 기억하십시오.
이제 고개를 앞뒤로 들고 시선은 위를 향하게 한 다음 턱은 가슴 쪽으로 가져옵니다.경추에 무리가 가지 않도록 천천히 조절하며 항상 숨을 깊게 들이마십니다.
머리를 한쪽 어깨에서 다른 쪽 어깨로 돌면서 턱을 오른쪽 어깨 쪽으로 가져온 다음 흉골에 도달할 때까지, 왼쪽 어깨에 닿을 때까지 천천히 아래쪽으로 밀어 순서를 계속합니다. 왼쪽 어깨에 도달하면 천천히 계속합니다. 오른쪽. 경추에 문제가 없다면 갑작스러운 움직임 없이 머리를 부드럽게 뒤로 젖히고 근육을 조절하여 머리를 완전히 돌릴 수 있습니다.
항상 목에 힘을 주고 오른손은 왼쪽 귀에 대고, 머리는 오른쪽 어깨에 대고, 잠시 숨을 멈춘 다음 항상 왼손으로 머리를 부드럽게 위로 밀어 근육을 사용하지 않고 턱에서 들어 올리십시오. 노력 . 이제 반대쪽도 모두 반복하고, 왼손으로 반복하면서 갑작스러운 움직임 없이 목 근육을 잘 스트레칭합니다.
팔을 가슴 앞으로 가져오고 팔짱을 끼고 독수리 자세인 가루다아사나에서 오른팔을 왼쪽 앞으로 가져오고 엄지손가락을 구부린 다음 팔꿈치를 가져오고 시선을 위아래로 바라본다. 이제 팔을 반대로 하여 왼쪽을 오른쪽으로 가져오고 몸통을 앞뒤로 구부리고 등을 열어 움직임을 계속합니다.
팔을 풀고 무릎에 손을 얹고 처음에는 앞으로, 그 다음에는 뒤로 몇 번 회전하면서 어깨를 돌립니다.
이제 손가락을 목 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 넓게 벌린 상태로 어깨와 등 상부 작업으로 돌아가서 숨을 들이마시고 올려다보고 마음을 열고 숨을 내쉬고 등을 구부리고 팔꿈치를 접촉하고 턱을 앞으로 가져옵니다. 가슴, 경추 스트레칭 이 동작을 계속하여 동작과 호흡을 조화시키십시오.
이제 포섬을 매트에 올려보세요!
이제 네 발로 된 등을 가져와 등과 어깨에 더 집중적으로 운동하십시오. 손은 어깨 아래에 있고 무릎은 엉덩이만큼 넓습니다. 먼저 오른팔을 완전히 회전한 다음 앞으로 회전한 다음 뒤로 회전합니다. 그런 다음 측면을 바꾸고 왼팔로 회전합니다. 처음에는 앞으로 두 번, 그 다음에는 뒤로 두 번 회전하면서 항상 호흡과 움직임을 결합합니다.
이제 손바닥으로 앞으로 걷고 엉덩이를 뒤로 밀면서 가슴을 앞으로 가져옵니다. 몸을 땅을 향해 뻗어 이마, 턱, 가슴을 땅에 대고 가슴이 땅에 닿으면 최대한 땅을 향하여 밀어 등 상부가 잘 열리도록 턱을 펴고 기대됩니다. 잠시 숨을 고르고 나서 quadrupedia로 돌아갑니다.
왼팔을 들어올려 엄지손가락을 쳐다본 다음 오른팔 아래로 움직여 어깨와 왼뺨을 땅에 대고 오른팔을 앞으로 내밀어 손바닥을 땅에 단단히 눌러 전체가 늘어나는 느낌을 받는다. 본체의 왼쪽. 천천히 돌아가서 왼쪽 손바닥을 땅에 대고 오른쪽 팔을 들고 엄지손가락을 보고 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 팔을 왼쪽 아래로 가져오고 오른쪽 어깨와 뺨을 바닥에 놓습니다. 왼팔은 손바닥을 땅에 대고 앞으로 뻗은 상태를 유지합니다.
그런 다음 개를 거꾸로 들고(Adho Muka Svanasana) Gomukasana(Cow Face Position)에 앉고, 오른쪽 다리는 왼쪽 아래에서 구부리고, 왼팔은 등 뒤로 구부려 위로 올라가고, 팔 오른쪽은 구부렸다 아래로, 손가락 얽히고 목은 자유롭고 시선은 앞을 향합니다. 몇 번 숨을 쉬고 개에게 거꾸로 돌아와 앉아 다리를 바꾸십시오. 오른쪽은 문을 왼쪽으로 접고 오른쪽 팔은 등 뒤로 구부리고 위로 올라갑니다. , 왼팔이 아래로 내려가고 손가락이 움켜쥐고 등이 열립니다.
이 자세를 몇 번 호흡한 다음 팔과 다리를 풀고 연습을 시작하거나 하루를 시작하세요!
