함께 연습하면서 우리는 요가가 호흡 조절과 명상을 기반으로 하는 정적인 훈련이 아니라 신체를 강렬하게 자극하는 수많은 동적 변형을 포함한다는 것을 경험했습니다. 오늘 우리가 제안하는 시퀀스는 다리의 힘을 강화하는 서 있는 자세, 뒤쪽 근육 밴드, 햄스트링, 대퇴사두근을 시작으로 엉덩이를 더 활성화시키는 지면 자세까지 엉덩이와 허벅지에 작용합니다.
운동은 목표로 하고 있지만 골반의 안정성, 엉덩이의 개방, 복부 벨트와 등의 제어, 균형 유지에도 작용하는 이러한 자세에서 전신이 문제가 됩니다. 이 아사나에 대한 작업은 신체를 단련할 뿐만 아니라 보다 발전된 자세를 수행하기 위한 준비이기 때문에 중요합니다. 좋은 요가 수행은 항상 힘과 균형을 결합한다는 것을 잊지 마십시오.
오른쪽 무릎의 상태에서 팔을 곧게 펴고 시선은 팔을 향합니다.
왼쪽 다리는 뒤로 뻗고 발의 절단면은 지면에 가깝습니다. 왼쪽 엉덩이를 활성화하여 엉덩이를 정렬합니다.5 호흡 동안 자세를 유지 한 다음 왼쪽으로 회전하고 발을 열고 왼쪽 무릎을 구부리면 오른쪽 다리가 오른쪽 엉덩이 뒤로 뻗어 오른쪽 엉덩이가 오른쪽 엉덩이와 정렬되도록 활성화됩니다. 왼쪽.
팔은 항상 위쪽으로 펴고 시선은 손바닥을 응시한다.여기서 5회 숨을 쉬었다가 몸을 중심으로 돌아간 후 다시 오른쪽으로 발가락을 벌리고 무릎을 굽히고 골반을 낮추고 다리를 벌린다. 두 번째 전사를 입력합니다.
시선은 왼손으로 향한다. 다섯 번 호흡을 유지한 다음 중앙으로 돌아가서 측면을 전환하여 왼쪽 발가락을 왼쪽으로 열고 왼쪽 무릎을 구부리고 골반을 낮추고 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태를 유지합니다. 시선은 오른손으로 향하고 5번의 숨을 쉬고 자세를 나간다.
얽힌. 무릎을 구부리고 허벅지를 매트와 평행하게 가져와 골반을 무릎 높이로 낮추고 손바닥을 회전시켜 위쪽으로 밉니다. 등을 똑바로 유지하고 아래로 내려가 Skandasana 자세에서 측면 런지를 수행합니다. 촉진 버전에서는 손바닥을 바닥에 대거나 팔을 들어 올려서 동적으로 좌우로 움직일 수 있습니다.
서 있는 자세로 돌아가서 먼저 오른발로, 그 다음에는 왼발로 Shiva Squat를 수행합니다. 구부린 팔꿈치와 기도하는 손으로 팔을 앞으로 내밀고 체중을 오른발에 싣고 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 구부려 교차시킨 다음 내려와 다시 돌아와서 발을 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 뻗습니다. 지면. 움직임을 역동적으로 만들고 다른 쪽의 모든 것을 반복하십시오.몸의 무게를 왼발에 가져오고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 교차시키고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 발바닥을 얹습니다. 지면과 역동적인 움직임으로 계속해서 내려가고 올라갑니다.
, 다리를 바꿔 반대쪽으로 모든 것을 합니다. , 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 왼발을 위로 들어 올렸다가 뒤로 젖힌 후 무릎을 구부려 왼어깨 쪽으로 가져온 다음 다리를 곧게 펴서 위로 뻗는다.항상 숨을 내쉬며 복부를 잡아 척추를 보호한다. 이 움직임에서 아치를 이루는 경향이 있습니다. 숨을 들이쉴 때 무릎을 어깨로 가져오고 숨을 내쉴 때 다리를 하늘로 뻗습니다. 5회 반복 후 반대쪽도 모두 실시합니다.오른쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 가져오고, 몸을 최대한 제어하면서 다리를 구부렸다 펴면서 5번의 점프를 실행합니다.
그런 다음 도그다운 자세로 돌아와 등을 곧게 펴고 근육을 진정시킨 다음 무릎을 꿇고 낙타 자세를 준비합니다.
, 골반을 앞으로 밀고, 가슴과 어깨를 열고, 팔꿈치와 견갑골을 연결하고, 경추 문제가 없다면 목을 열고 머리를 뒤로 가져옵니다. 가능하면 손을 발바닥에 놓으십시오. 골반과 매우 활동적인 엉덩이의 강한 추진력을 유지하면서 5번 숨을 쉬었다가 다시 돌아옵니다.
이 순서를 일주일에 적어도 세 번 반복하십시오. 한 달 후 엉덩이와 다리 근육은 대리석이 될 것입니다!
